Consejos para dormir
trabajar de noche

Cómo dormir bien si trabajas de noche

10/04/2014

Como saben todos los que alguna vez lo han experimentado, trabajar de noche es un poco como vivir al revés. Todos duermen mientras tú trabajas, y cuando la mayor parte de las personas se preparan el desayuno los trabajadores con turno nocturno se ponen el pijama después de una larga jornada de trabajo. Millones de personas en España trabajan en horario nocturno: médicos, enfermeras, personal de limpieza, taxistas, policías, bomberos, músicos, trabajadores de servicios de emergencias . . Trabajar de noche puede afectarnos física y psicológicamente, porque lo habitual es que el día sea para vivir y la noche para descansar. Y allí están los trabajadores con turno nocturno, como si condujeran en dirección contraria.

Las personas que trabajan de noche tienen un poco más difícil dormir bien, por lo que en estos colectivos puede ser más frecuentes las alteraciones del sueño, y en general, su sueño no es igual de reparador.  Nuestro cuerpo está “diseñado” para dormir cuando no hay luz natural, y por ello, conseguir dormir durante el día  puede ser más complicado. En general, las personas que trabajan de noche suelen dormir entre 1 y 4 horas menos que las personas con un horario de trabajo diurno. Y es que las personas que trabajan de noche luchan contra sus propios ritmos biológicos, y aunque logren dormirse al volver del trabajo, pueden despertarse fácilmente.

Si estás en esta situación, hay algunos consejos que pueden ayudarte a dormir algo mejor:

  • Cuando estés trabajando de noche, trata de que haya la mayor cantidad de luz posible, aunque tenga que ser, evidentemente, luz artificial. Te sentirás más despierto. Cuando te vayas a casa y ya haya amanecido, usa gafas de sol,  para reducir la cantidad de luz y ayuda a tu cuerpo a prepararse para dormir.
  • En la medida de lo posible, acuéstate cuanto llegues a casa y fija una hora para levantarte e intenta respetarla. Deberías intentar dormir sin interrupciones durante 7 horas.
  • Es importante que cuides las condiciones ambientales de donde vayas a dormir. Baja bien las persianas para que no se cuele la luz del día, y utiliza tapones para los oídos, ya que durante el día hay más ruidos que pueden despertarte. Tienes que intentar que, al menos en tu dormitorio, sea de noche. Puedes ayudarte también de un antifaz.
  • Desactiva  o silencia el teléfono y los aparatos electrónicos hasta la hora de levantarte.
  • Si aún así te resulta imposible dormir siete horas seguidas, prueba a dormir lo que puedas y echar alguna pequeña siesta, pero intenta ser constante: no varíes tus horarios cada día, ya que la rutina es fundamental para dormir bien. Esto incluye también el horario de las comidas, así que no te olvides de intentar respetarlos también.

Foto: © anekoho – Fotolia.com

35 coment.

35 respuestas a “Cómo dormir bien si trabajas de noche”

  1. Muy buenas recomendaciones, lamentablemente quien duerme de día tiene menos chances de lograr un descanso reparador y debe tomar todos los recaudos que se mencionan en el post para lograr un ambiente silencioso y por sobre todo con la oscuridad suficiente para que nuestro cuerpo crea que es de noche y logre descansar lo suficiente.

  2. y que pasa con quienes tenemos hijos, tenemos que atenderlos, llevarlos a la escuela, etc. mi marido trabaja de dia asi que no tengo ninguna ayuda para eso.

    • Hola Maria
      Cierto! Las mamás y los papás son unos de los colectivos que peor duermen, sobre todo cuando los niños aún son pequeñitos. De eso mismo hablábamos en nuestro último artículo. http://bit.ly/1uQ0BEU
      Aquí en nuestro blog encontrarás un montón más de consejos para dormir bien además de los que ves en este arte post. Esperamos qeu te ayuden! Un saludo

  3. Buenos consejos! soy enfermera y trabajo de noche, tengo dos niñas muy pequeñas y aun no puedo cambiar de turno, aunque es lo que mas anhelo y poder descansar bien. Por otro lado este turno me permite estar con ellas todo el dia y arreglarmelas mientras no tengo quien las cuide de mañana. Saludos!

  4. Creo que son muy bueno esos consejos…y es que he recurrido a las pastillas..pero no quiero depender de eso…trabajo en un hospital privado…ahora bien trato también con lo natural…Te de tilo ò naranjo agrio…

  5. Yo tengo 19 años y trabajo de seguridad en el aeropuerto de aeroparque y la verdad que se me hace dificil dormir porque tengo un largo viaje hasta mi casa… y en el colectivo es imposible, cuando llego a mi casa estoy desvelado, y no logro dormir hasta las 12 del mediodia, a las 5: 30 me levanto, pero no estoy cansado ni nada, solo que tengo miedo de que pase algo porque duermo muy poco!!

  6. Bueno mi esposo acaba de iniciar un trabajo que es de turno nocturno y trabaja entre 12 a 15 horas diarias y se imaginaran que como no tiene un horario fijo de entrada ni de salida, pues sus horarios varian mucho ya sea que un dia sea la entrada a las 5:00 pm y la salida a las 5:00 am o mas tarde, pero lo que yo trato es que en cuanto llegue darle de comer algo ligero pero antes de eso se baña, luego le doy un pqueño spa en sus pies con agua lo mas caliente que aguante con sal de mar y enseguida un buen masaje en sus pies porque tiene el pie plano y se cansa demas, luego alcohol preparado para pies cansados un par de pastillas para el dolor y despues queda tan dormido como un bebe, eso si, hago todos estos consejos que se dan aqui y gracias por eso porque sin saber voy bien, luego lo dejo y no lo despierto sino hasta por lo menos de 6 a 7 hrs. dependiendo de la hora de entrada y trato de mantener en silencio la casa pues tenemos una bebe de 1año y medio y como es dificil por lo inquieta que se ha vuelto pero gracias a Dios puedo mantener todo bajo control, porque el apoyo de nuestras parejas es findamental en todos los sentidos.

  7. Trabajo en un hospital de noche. Dormir de día me resulta muy difícil. Vivo con mis padres. Suena el teléfono. El perro ladra. Mi padre no hace nada de la casa. Mi madre tiene la espalda jodida. Me hace poner el lavavajillas, vaciarlo ir a comprar. Estoy agoviada

  8. yo trabajo de 11-6am el reto es de las 3-6 lo q si hago es comer cada ciertas horas me ayuda a estar despierto y pues las bebidas como el redbull ayudan lo tomo aveces en esas horas, ademas tomo vitaminas con taurina y vit b12 antes de entrar a mi turno y pues siento me ayudan

    el problema es dormir los ruidos son incontrolables 🙁 duermo pausado quiza max de 5 horas

  9. Ya me canse de trabajar por las noches, ademas no me pagan muy bien, creo que ya me he sacrificado bastante (25 años), me da un poco de temor pedir mi jubilacion prematura porque no pensionan bien, tendria que volver a trabajar como algunos compañeros jubilados que volvieron a trabajar en el mismo sitio

  10. hola buen dia. tengo un hijo de 21 años.. trabaja 8 horas diarias por las noches . es recomendable que tome algunas vitaminas como el complejo B ?

    • Hola Martha,
      Los suplementos vitamínicos son de ayuda cuando tenemos alguna carencia nutricional, o en momentos puntuales. No deben sustituir nunca a una alimentación equilibrada, que en principio, provee de todos los nutrientes- vitaminas, minerales etc. que necesitamos. Pero si por algún motivo crees que necesita un refuerzo temporal, puede que tomar vitaminas le sea útil. Las más adecuadas están en función de las características, necesidades y circunstancias de cada persona, su dieta etc. . .Por tanto, mejor consulta en tu farmacia o antes de decidirte. Un saludo!

  11. Tengo 21 años en dos dias entro en horario nocturno y no se como voy hacer para dormir por el día, ademas de poder controlar en sueño en la noche . . .

    • Yo estoy igual manana entro a turno de noche y no se como le haré para dormir de día creo que será algo frustrante, si encuentras algo sobre cómo cambiar tus horarios de sueno me dices por favor

  12. Una pregunta, yo trabajo y estudio, tengo que rotar turnos de 1ero a 3er turno y viceversa, lo malo es que me gusta mucho mi trabajo y lo requiero para tomar experiencia de lo que estudio, no se que hacer, que me recomienda hacer?
    tengo 24 años y mi horario de trabajo es de 1er turno es de 7 am a 3 pm y de tercera es de 11 pm a 7am, en la escuela entro de 5 pm a 9 pm

    • Es cierto que los turnos rotativos ponen complicado dormir y descansar bien. Te recomendamos que sigas los consejos del artículo, a ver qué tal te van. Lo ideal sería que hicieras siempre el mismo turno en el trabajo (el de mañanas), pero eso no siempre está en nuestras manos, claro! Ánimo, si te gusta tu trabajo se hará más llevadero 🙂

  13. Trabajo 12 horas por turno de noche en un hospital. En el dia logro dormir de 2 a 3 horas como maximo. Es dificil vivir asi te desgasta. No es natural. No es mi deseo permanecer asi. Cuando se de la opcion trabajare solo de dia aunque me signifique reducir mi renta.

  14. La verdad yo trabajo en la noche de 10:00 a 6:00 de la mañana, ese es mi turno en mi trabajo, como a las 8 a 9 a.m. desayuno o mas bien ceno, y me duermo a las 11:00 a.m. y me despierto a las 7:00 de la noche, y ceno o mas bien dasayuno como alas 8:30 p.m, lo realizo todos los dias, y la verdad ya me acostumbre a eso, creo que duermo suficiente 8 horas todos los dias, les podria recomendar a algunos que lleven acabo lo que dice el articulo, ya que ayuda mucho.

  15. Llego a casa tipo 7, no me puedo dormir hasta tipo 10 y despues no me puedo despertar… Entre 19 y 20hs reacciono y nuevamente es para ir a trabajar de nuevo, no tengo vida, no me recupero.

  16. Hola yo también trabajó de noche el problema conmigo es que duermo todo el día no despierto ni para comer ni cenar es posible dormir menos en el día? Debería tomar vitaminas y en mis días de descanso es imposible dormir de noche ya mis horarios están volteados

  17. Pues la verdad si es muy complicado tratar de llevar un ritmo de sueño ya que aveces no falta algo que hacer, soy enfermera trabajo doce horas d noche, llego almuerzo y duermo de 2 a 3 horas desgraciadamente no puedo más… Lo malo que tengo 26 años y me siento muy cansada… Sin ganas de nada ya que desde que tengo 18 he trabajado de noche más estudio… Así que mire, recomendación no se maten tanto por un trabajo luego el trabajo lo va terminando a uno….

  18. el problema que tengo es que se me hace casi que imposible poder dormir las siete horas seguidas en el dia, lo que puedo dormir son de hora y madia a dos horas seguidas y me despierto y despues de un rato me vuelvo a dormir otra hora y asi hasta llegar a dormir un total de unas cuatro horas, y me siento que no es suficiente. no se si a alguien le sucede algo parecido y como lo a solucionado

  19. Trabajo de noche y descanso los fines de semana pero me es imposible conciliar el sueño y no se que hacer..por la noches no duermo y llega la mañana y tampoco.

  20. Hola, gracias por este articulo.

    En una semana empiezo a trabajar en el turno de noche por circunstancias de la vida, en la que mi pareja sigue estudiando en la universidad, casi acabando la carrera y tenemos un bebe de 6 meses.

    El problema es que con un unico sueldo no podemos permitirnos pagar una guarderia (vivimos en UK) y por ello he decidido trabajar de noche.

    Podrian darme algun consejo extra para este tipo de situaciones? Gracias.

  21. Hola soy estudiante universitario y lamentablemente tengo que trabajar por las noches de 7 pm a 7 am teniendo cursos a veces en la mañana y otros cursos a veces en la tarde quisiera saber si me podrían recomendar algo para descansar lo suficiente

  22. Yo no trabajo ni nada soy ama de casa pero en la noche me cuesta mucho trabajo dormir me dan las 2am las 4 am y nada me tengo que despertar a las 6:30 am para llevar a mis hijas a la escuela y durante el día ni logro dormir nada estoy sumamente preocupada

  23. Mi pareja trabaja de noche es insoportable llevar ese turno me afectado a nivel familiar y pareja es aguantar su carácter irritable llevo muchos años no hacemos vida normal el durmiendo y trabajando

    • Isabel, yo trabajo en discotecas hace 15 años y la verdad es muy complicado pero no imposible mantener una relación de pareja sin altibajos, simplemente xq mientras uno vive el otro duerme y viceversa, siempre uno tiene q sacrificar hr de descanso si quiere q funcione la pareja, yo tengo mil problemas con mi novio pero es lo q hay es el trabajo y hoy en día no estamos para rechazarlo, mi consejo es q tengas paciencia, sacrificio y si no funciona es como todo ELIGE, o tienes paciencia cn tu pareja o no y ya sabes, es muy difícil t entiendo, ánimo y un saludo

  24. Hola,

    Donde trabajo es dificil que role turno. Ya tengo 4 meses trabajando en la noche de 7pm a 7am, el problema que tengo es que no me es fácil concentrarme para hacer los reportes. El detalle mas obvio no lo veo al instante. Lo peor que así envío los reportes (según yo previa revisión). Ya he intentado de todo: revisarlos antes, mantenerme despierta con música, hacerlo antes de las 2am, y pues los errores siguen.
    Ya tengo varios correos de mi jefe pro esta situación de los reportes. Me dice que ponga más atención a los detalles. Y pues, no lo he logrado.
    ¿qué puedo hacer?

  25. Yo trabajo de madrugada y los dias que descanso no puedo dormir durante la toda la noche y mi esposo se molesta porque dice que si apago la tele y suelto el teléfono m dormiria, lo e intantado en varias ocasiones pero solo logro dar vueltas y vueltas en la cama y termino con dolor de cabeza, eso es anormal??

  26. Siento que voy de mal en peor con lo del sueño, mi trabajo es un dia de día (12 a 13 hrs) al
    Otro dia de noche (de 12 a 15 hrs) luego el descanso y otro dia libre, pero al llegar de turno de noche a pesar de que esté realmente agotada, no puedo conciliar el sueño, a lo mas dormito 30 minutos a 2 hrs y es horrible, siento que me enfermo, ya no se que hacer para dormir, tome farmacos pero tampoco ayudaron mucho

  27. Hola, soy estudiante universitario, hoy ingreso a un trabajo de 8 horas nocturnas (10pm a 6am) y en 15 días a otro de fines de semana diurno (sábados y domingos de 10am a 7pm, los dos empleos simultaneamente; el empleo nocturno tiene una noche de descanso a la semana; adicionalmente, tengo que estar de lunes a jueves en la universidad de 2pm a 6pm aproximadamente (los jueves desde las 10 am). Me estoy informando y haciendo una lista de hábitos o tips que me pueden ser útiles para afrontar lo que se me viene.
    Según como me vaya iré informando si funcionan algunos planes de alimentación, psicológicos, ayudas suplementarias (medicamentos o energizantes), hábitos del sueño partido, etc.

    En estos momentos estoy motivado, pero soy realista, no será fácil. Sin embargo creo que puedo mantener ese ritmo por algún tiempo, les estaré informando. Mis ideas principales son: definitivamente el tiempo de traslado a los trabajos es importante, en ocaciones hasta de una hora, es recomendable buscar empleos cercanos a la residencia, con eso se puede llegar directamente a dormir más rápido o se puede dormir un poco más antes de ir a trabajar (optimizar los tiempos de traslado); creo que la motivación es importante, los he leido y la mayoría está sin ganas de continuar, para ello recomiendo recordar o valorar el porque estan haciendo lo que hacen, cual es su fin y próposito, con eso pueden determinar si realmente vale la pena hacerlo. Con motivación y una meta clara, quizás las jornadas de sueño y trabajo se hagan menos detestables; recordar constantemente porque lo hacen y pensar, según cada caso, que es un esfuerzo momentaneo, luego se veran los frutos (dinero, una graduación, un objeto material anhelado, etc).

    La alimentación es importante, pero eso cada uno debe investigarlo por su cuenta. Fijar horarios para cada comida y siempre llevar a la mano algo que comer.

    Si el impulso es económico, traten de fijar metas claras y tiempos coherentes para alcanzar una meta económica o un proyecto de inversión que les pueda sacar de esos turnos en determinado tiempo… eso sería un factor de motivación.

    Y finalmente, a como de lugar, traten de adecuar su lugar de descanso. En mi caso, he calculado un mínimo vital de 5 horas de lunes a miércoles y viernes, de 4 los jueves y en fines de semana 3 horas, tratando de dormir hasta en los almuerzos (aclaración: necesito una cantidad de dinero considerable en el menor tiempo posible, tal vez seis meses).

    Es importante generar el hábito para quienes dicen que duemen mucho o duermen poco, busquen estrategias. Cambiar de cama, lugar, horario, etc. Para que puedan lograr su objetivo.

    Finalmente, tenemos una ventaja, y es que podemos utilizar, si lo sabemos hacer, las horas del día… así que tratemos de estar con la familia, buscar ingresos extra si los necesitan, leer (después de una lectura aveces da sueño así como escuchar opera y música clásica), salir con alguna amiga o amigo en las tardes, la novia o esposa en caso de que los horarios concuerden.

    Recordemos que por trabajar en este horario tenemos un mayor flujo de ingresos (si usted no los tiene o considera que su remuneracion es muy baja CAMBIE DE TRABAJO INMEDIATAMENTE), algunos trabajamos en este horario, tambien pensando que ganaremos mas que trabajando de dia, así que hagamos que eso valga la pena, y con estos ingresos, hagamos inversiones en nosotros mismos (buena comida, vitaminas, un medio de trasnporte mas rapido, etc, etc).

    Perdon por algunos errores de ortografia, espero les sirva algo de lo que escribi, que aunque fue rapido, fue con ganas de ayudar.

  28. Llevo trabajando en horario nocturno 17 años, los 5 primeros no tuve ningún problema a la hora de dormir, pero a partir de entonces me despertaba con cierta frecuencia pero no tardaba en conciliar nuevamente el sueño. A día de hoy me despierto cada 2 horas y me cuesta más dormir, he probado de todo sin resultado, cuando va cayendo la tarde me voy quedando dormido, pero poco dura el sueño ya que nuevamente he de ir al trabajo. Los fines de semana y sobre todo el sábado puedo dormir hasta 8 horas seguidas, pero es del agotamiento de la semana y el sueño no es nada reparador.