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Consejos para dormir terrores nocturnos

¿Qué son los terrores nocturnos?

19/09/2017

La mayoría de los padres han consolado a sus hijos después de alguna pesadilla ocasional. Los adultos también tienen pesadillas y malos sueños de vez en cuando, aunque claro, para un niño, las pesadillas suelen asustarles más. . . Pero si su hijo ha tenido alguna vez lo que se conoce como un terror nocturno, te habrá parecido que su temor es probablemente inconsolable.

El terror nocturno es una interrupción del sueño que parece una pesadilla, pero es mucho más “espectacular”. Aunque los terrores nocturnos pueden ser alarmantes para los padres que son testigos de ellos, no suelen ser motivo de preocupación ni un signo de un problema médico. Sólo son malos sueños que ocurren con mayor frecuencia en la infancia.

 

¿Cómo saber qué es un  terror nocturno?

 

 

Durante un terror nocturno, un niño podría:

  • De repente, sentarse en posición vertical en la cama
  • Gritar
  • Tener una respiración más rápida y un latido del corazón más rápido
  • Estar sudando
  • Estar molesto y asustado
  • Después de unos minutos, o a veces más, el niño simplemente se calma y vuelve a dormir.

A diferencia de las pesadillas, que los niños y adultos a menudo recuerdan, los niños no suelen acordarse  de un terror nocturno al día siguiente, porque estaban en un sueño profundo cuando sucedió. Si quieres saber la manera fácil de distinguir entre una pesadilla y un terror nocturno, es la siguiente:  si el niño no se acuerda, pero los papás se llevaron un buen susto con su reacción, lo más seguro es que sea terror nocturno. Si el niño recuerda el mal sueño, es una pesadilla.

 

¿Qué causa los terrores nocturnos?

 

 

Los terrores nocturnos son causados ​​por el exceso de excitación del sistema nervioso central (SNC) durante el sueño.

El sueño ocurre en varias etapas. Tenemos sueños (incluyendo pesadillas) durante la fase de movimiento rápido de los ojos (REM). Los terrores nocturnos ocurren durante el sueño profundo no REM. El terror nocturno no es técnicamente un sueño, sino más bien la reacción repentina del miedo que sucede durante la transición de un sueño a otro.

Los terrores nocturnos suelen ocurrir alrededor de 2 o 3 horas después de que el niño se queda dormido, cuando el sueño se mueve desde la etapa más profunda del sueño no REM hasta el sueño REM más ligero. Por lo general, esta transición es suave. Pero a veces, un niño se pone molesto y asustado – y esa reacción del miedo son los terrores nocturnos.

 

¿Cuándo se  pueden tener terrores nocturnos?

 

 

Cualquier persona puede tener terrores nocturnos, aunque son mucho más comunes en la infancia. Además, algunos factores los pueden propiciar, de manera similar a las pesadillas:

  • Están sobrecargados, con fiebre o estresados
  • Han tomado un nuevo medicamento
  • Han dormido en un nuevo entorno o fuera de casa
  • No han dormido lo suficiente

Se calcula que hasta el 40% de las personas ha tenido en alguna ocasión un terror nocturno cuando eran pequeños. Así que en principio no es un motivo de preocupación. Cuando el niño va creciendo esos terrores van desapareciendo. Esto es: la mayoría de las veces, los terrores nocturnos simplemente desaparecen por sí mismos a medida que el sistema nervioso madura.

Otros datos interesantes son que algunos niños pueden heredar una tendencia familiar a los terrores nocturnos – alrededor del 80% que los tienen un miembro de la familia que también los tenía o sonambulismo (un tipo similar de trastorno del sueño).

 

 

¿Cómo puedo ayudar a mi hijo si tiene terrores nocturnos?

 

Los terrores nocturnos pueden ser muy inquietantes para los padres, que pueden sentirse indefensos cuando no pueden consolar a su hijo. La mejor manera de manejar un terror nocturno es esperar que pase y simplemente vigilarlo. Los niños  casi siempre vuelven a dormirse por su cuenta en unos minutos y al día siguiente  no recuerdan nada.

 

Es mejor no tratar de despertar a los niños durante un terror nocturno. Es probable que los niños al despertar estén desorientados y confundidos, y pueden tardar más en volver a dormir.

Es inquietante presenciar un terror nocturno, pero lo mejor es afrontarlo con tranquilidad y sabiendo que sólo es un mal sueño. Sólo hablar con calma, vigilar que no se haga daño si se mueve mucho (por ejemplo con el cabecero de la cama) y esperar a que pase la tormenta. Recoge los juguetes o cosas que haya en el suelo antes de volver a dormir para evitar riesgos de tropiezos o caídas

 

¿Cuándo debe buscar ayuda?

 

 

Normalmente los terrores nocturnos desaparecen con el desarrollo: es una etapa más.  Sin embargo, puedes hablar con su pediatra o  médico de cabecera si  ocurren frecuentemente o no permiten que el niño descanse bien, ya que  pueden afectar a su sueño y al de toda la familia.  En un pequeño número de niños que tienen episodios frecuentes de terrores nocturnos, puede ser conveniente consultar con un especialista.

 

Prevención de los terrores nocturnos

 

 

No hay “tratamiento” para los terrores nocturnos, ya que no es una enfermedad, si no un tipo de pesadillas algo más fuertes que pueden ocurrir en la infancia.  Hay algunas medidas que  prevenirlos. No son más que consejos para que el niño duerma mejor. Por ejemplo,  intentar:

  • Reducir el estrés de su hijo
  • Crear una rutina para dormir que sea simple y relajante
  • Asegúrese de que su hijo tenga suficiente descanso
  • No deje que su hijo se quede despierto hasta tarde
  • Evite que vea películas violentas en TV o juegos y películas que puedan asustarles

Conocer qué son los terrores nocturnos puede ayudar a aliviar la preocupación y ayudar a dormir bien al niño y también  a toda la familia. Si los terrores nocturnos, o cualquier trastorno del sueño le preocupa o son demasiado frecuentes,  hable con su médico acerca de si es necesario derivar al especialista del sueño.

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Consejos para dormir viajar dormir

Cómo dormir mejor cuando viajas

30/08/2017

Las vacaciones de verano por lo general traen a la mente imágenes de diversión, comida y relajación. Sin embargo, muchas personas se encuentran en camas de hotel lejos de las comodidades del hogar. A veces, hemos viajado lejos, cruzado zonas horarias y el famoso jetlag aparece para ponernos difícil dormir y descansar bien. Es importante mantener un horario de sueño regular y saludable sin importar la ubicación. Independientemente de su destino, los preparativos simples para una buena noche de sueño pueden evitar cualquier perturbaciones en su horario de sueño habitual. Algunos de estos simples consejos podrían mejorar tu sueño, dejándote lleno de energía y listo para la aventura.

 

Reserva el descanso y la relajación

 

 

Si cuando viajas, una noche tranquila es una prioridad para ti, reserva una habitación y sigue estos pasos que te ayudarán a relajarte y dormir lo que necesitas.

  • Elige una habitación tranquila. Lejos del ascensor, escaleras y máquinas de vending.
  • No sigas el sol. Si estas cruzando zonas horarias, solicita una habitación en el lado oeste del hotel para evitar la salida del amanecer.
  • Actualiza tu perfil en línea. Algunas cadenas permiten a los clientes prioritarios introducir información personal que ayudará al hotel a servirte mejor cuando llegues.

 

Mientras está en el aire

 

 

Cuando se trata de dormir y viajar, el espacio es un lujo y una necesidad. ¡Sobre todo ahora que en los aviones cada vez se va más apretado!

  • Asegura tus cosas. Sentirse seguro es la prioridad número uno para dormir. Si hay un lugar para guardar de formar segura sus pertenencias, úselo.
  • Ponte cómodo. En vuelos largos, es probable que no estés relajado ni cómodo para dormir, pero algunos estiramientos simples que alargan sus músculos ayudarán a liberar la tensión. Si te ayuda, ponte los auriculares y deja que tu música favorita te relaje.
  • Cambia tu ropa. Ponte ropa suelta que te permita mover libremente (y hacer más fácil la siesta).
  • Haz una almohada. Tu cabeza necesita un lugar suave para descansar. Puedes enrollar una chaqueta o una bufanda. Tan simple como eso.
  • Manténgase hidratado con agua. No al café, bebidas alcohólicas o refrescos. Llegar deshidratado hará que se sienta mal y también hará que sea difícil adaptar tu cuerpo al nuevo ritmo.
  • Si has de hacer una siesta cuando llegue. Limite su siesta a 30 minutos, el tiempo suficiente para recargar las baterías, si duerme más tiempo no podrá dormir más tarde.

 

Cuando llegues,  algunos trucos en la habitación de hotel pueden ayudarle a  dormir mejor

 

 

  • Llamar con anticipación para ver si su hotel tiene cortinas de color negro u otras ayudas para dormir.
  • Pack de un kit de sueño. Antifaz, música para relajarse, aromaterapia (lavanda o manzanilla) y una luz nocturna para que no se despierte completamente si necesita usar el baño en el medio de la noche.
  • Pruebe una ducha o un baño a la hora de acostarse. Elevar la temperatura corporal (con agua caliente) y bajarla rápidamente (con aire a temperatura ambiente) una hora antes de irse a la cama relaja los músculos y prepara el cuerpo para dormir.Además resulta muy relajante!
  • Compruebe el termostato. El sueño puede interrumpirse si la habitación está más caliente que 19 °C o más fría que 12 ° C.
  • Compruebe el reloj. La alarma todavía puede estar configurada.

 

Minimizar jet lag

 

 

  • Cuándo viaja rápidamente a través de las zonas horarias el jet lag se convierte en un socio no deseado e inevitable. Y si vas de oeste a este, el desfase horario va ser peor. Pero hay formas para reducir la interrupción del sueño.
  • Al subir en el avión, ajuste el reloj, portátil y teléfono móvil y comience a vivir la nueva zona horaria de inmediato.
  • La forma más fácil de combatir el desfase horario es mantenerse ocupado. Un método infalible es tener un plan para el primer día del viaje. Si llegas a un destino y no tienes ni idea de qué hacer o cómo moverse, pasarás el día en la habitación de hotel. Haz un plan. Si ya ha planeado su día estará motivado para salir y aprovechar al máximo el día.
  • Hagas lo que hagas, intenta adaptarte a la hora local el día de tu llegada. Después de un vuelo de ojos rojos, es tentador arrastrarse directamente a la cama una vez que te registras en el hotel. Sin embargo, esto puede resultar una gran lucha para el resto de su viaje. Si lo necesitas, tómalo con calma o toma una siesta corta, pero haz lo mejor que puedas para quedarte hasta la madrugada, al menos. De lo contrario, sólo tendrá que luchar la misma batalla al día siguiente. Además, nunca subestimes el poder de una ducha y un cambio de ropa.
  • Cuando te sientes fatigado y miserable, una ducha puede ayudar a despertar y refrescarte para pasar el resto del día.
  • Dependiendo del viaje, puede tardar unos días en ajustarse. Está bien escuchar su cuerpo y acostumbrarse gradualmente al nuevo horario. No seas demasiado duro contigo mismo.
  • Si necesita tomar una siesta corta o descansar por las tardes, hágalo. Es mejor tomarlo con calma que exagerar y acabar no disfrutando el viaje por falta de descanso.

 

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Consejos para dormir combatir jetlag

Cómo combatir el jet lag: 10 consejos para superar el cansancio

01/08/2017

¿Por qué tenemos jet lag, que significa? ¿Cómo podemos simplificar el ajuste a nuevas zonas horarias y cómo podemos ayudar a nuestros cuerpos a hacer frente a los efectos de los vuelos de larga distancia? Quizás hayas encontrado una gran oferta para unas vacaciones baratas en Dubai, Tailandia o  Australia, pero no todo va aser maravilloso:  el jet lag puede convertir rápidamente su vuelo de fantasía en un billete de ida al agotamiento. He aquí cómo vencerlo y prevenirlo.

 

¿Qué causa el jet lag?

Prevenir el desfase horario se vuelve mucho más fácil cuando comprendemos cómo funcionan nuestros cuerpos. Nuestros cuerpos están naturalmente programados para hacer una serie de cosas a lo largo de un período de 24 horas, como comer y dormir. Estas rutinas incorporadas se conocen como ritmos circadianos y cuando volamos, nos lanzamos al desorden.

 

Movernos a través de las zonas horarias puede alterar los ritmos de nuestro cuerpo, lo que puede llevar a la fatiga, insomnio,  problemas intestinales, somonolencia. . .Estos son los efectos más comunes del jet lag, pero las personas pueden verse afectadas de diferentes maneras. Y si su siguiente pregunta es “¿cuánto tiempo se tarda en recuperarse del jet lag?” Entonces siento decepcionar a los planificadores de viajes interesados, pero no hay una respuesta fija. El Jet lag afecta a diferentes personas de diferentes maneras. Los efectos del desfase horario pueden variar dependiendo de nuestra edad, estado de salud  y otros factores: cuanto más grande sea el desfase horario entre el lugar de partida y el destino, más probable es que notemos los efectos del jetlag.

¿Cuánto dura el jet lag?

 

Empezará a sentirse mejor en unos días –normalmente, entre dos y seis días, pero puede llegar a prolongarse más. .  . Sin embargo, no todo son maas noticias: no importa a dónde viajes, tenemos muchos consejos sobre cómo sobrevivir a un vuelo de larga distancia minimizando el jerlag.

 

Aprenda cómo evitar el jet lag con estos 13 consejos, para antes, durante y después del vuelo.

 

  1. Relaje su horario

Saber cómo prepararse para un vuelo de larga distancia puede significar que comienzas tus vacaciones sintiéndose fresco, en lugar de fatigado. Si eres alguien con un horario rígido en casa, trate de relajar ese horario durante los días antes de su vuelo. Tener una rutina rígida de comer y dormir hará que sea más difícil adaptarse a nuevas zonas horarias. Si eres flexible sobre tales arreglos, comenzará su viaje al exterior con una ventaja importante.

 

  1. Duerma bien antes de volar

La gente a menudo termina durmiendo sólo unas pocas horas antes de un largo vuelo – ya sea debido a la emoción de las vacaciones o un intento deliberado de cansarse para dormir durante el vuelo. Gran error. Los cambios de última hora a su rutina sólo harán que sea más difícil ajustarse a nuevas zonas horarias. Obtener una buena noche de sueño antes de su vuelo le dejará mejor equipado para hacer frente a jet lag.

 

  1. Evita llegar por la noche

Si es posible, opta por un vuelo que llegue a la luz del día. Esto le hará más fácil permanecer despierto – será mucho más tentado a salir y explorar si el sol está brillando.

 

  1. Sea experto en aviones

Usted no tiene que ser un piloto para saber que A350s y A380s son dos de los mejores aviones para cualquier persona que se pregunta cómo combatir el jet lag. Los sistemas de humidificación de alta tecnología ayudan al aire a retener la humedad y los sistemas de iluminación LED capaces de crear 16,7 millones de tonos de color que simulan las fases naturales del día, ayudando a evitar el jet lag. Otro beneficio es el sistema de purificación del aire que renueva el aire cada dos minutos.

 

  1. Evite el alcohol

Es tentador iniciar sus vacaciones con un pre-vuelo con tónica y ginebra pero los efectos del alcohol en la altitud aumentan el cansancio y la deshidratación, por lo que aún le será más difícil vencer el inevitable jet lag.

 

  1. Di adiós al café

Evite bebidas con cafeína, como el café, la coca-cola y bebidas energéticas. Estos estimulantes artificiales afectarán su capacidad para dormir y aumentarán el tiempo de recuperación del jet lag. Su cuerpo funciona mejor cuando está hidratado, por lo que beber mucha agua es una excelente manera de compensar los efectos del jet lag.

 

  1. Configure su reloj

Cambie la hora de su reloj a la hora de su destinación para conseguir sentirse alineado psicológicamente.

 

  1. Mantente en movimiento

Muévase regularmente y haga ejercicios para mantener la sangre fluyendo. Y si alguna vez te has preguntado cómo evitar la TVP, debes saber que la buena circulación es clave. La inversión en un par de calcetines de vuelo minimizará el riesgo de TVP y mejorarán la circulación.

  1. Comer bien

 

Un consejo más extremo es comenzar a comer tres comidas al día en línea con la nueva zona horaria, incluso si eso significa comer cereales a las 11 pm.

  1. Caza del sol

 

Obtén la mayor cantidad de luz del día que puedas. La luz del día te hace sentir mejor. A menos que hayas estado despierto toda la noche. Lo cual nunca es una buena idea antes de un largo vuelo.

 

 

 

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Consejos para dormir dormir cama insomnio

Tengo sueño, pero no puedo dormir

18/07/2017

Serán, no sé, las 3 de la mañana, y estoy acostado en la cama, mirando al techo… Estoy tratando de mantener la esperanza de coger unas horas de sueño antes de trabajar a la mañana siguiente, pero he estado hasta las 6 am sin poder dormir a causa del insomnio.

Ciertamente no estoy solo. Así pues, para todos los insomnes experimentados que hay, y para cualquiera que de vez en cuando no pueda quedarse dormido, hemos recogido algunas estrategias a corto y largo plazo para conseguir una buena noche de descanso. Y si estás leyendo esto a las 3 a.m. será porque tu mente no deja de correr, no te preocupes; Tenemos consejos para lo que puede hacer ahora mismo para mejorar las posibilidades de conseguir dormir.

 

La necesidad de saber

 

 

El insomnio se define como la incapacidad para conciliar el sueño, permanecer dormido, u obtener la cantidad de sueño que un individuo necesita para sentir la sensación de descanso. Sus síntomas pueden incluir dificultad para conciliar el sueño, frecuentes despertares durante la noche, despertarse demasiado temprano en la mañana. Y sus consecuencias más conocidas son la  somnolencia diurna,  la dificultad para concentrarse y la irritabilidad. El insomnio puede ser agudo u transitorio (duración de una a varias noches) o crónico (duración de más de 3 semanas, meses o incluso años).

El problema de no poder dormir es a veces una alerta  o consecuencia de otra enfermedad o condición, como la depresión, dolor crónico o estrés, lo que podría explicar por qué es tan común. La mayoría de las veces, el insomnio se deriva de una combinación de factores, incluyendo problemas médicos y psicológicos,  conflictos de relaciones y factores de comportamiento (rutinas en la hora de acostarse, hiperactividad física, ver televisión justo antes de acostarse, etc.).

 

Cómo dormir correctamente: Plan de acción

 

 

  1. Seguir la pista

Registre cuánto y cuándo duerme, los niveles de fatiga durante el día y cualquier otro síntoma. Esto sirve para dos propósitos: Puede identificar las actividades que ayudan o perjudican las posibilidades de una buena noche de descanso, y es una herramienta útil para un médico o terapeuta, si decide ver uno.

 

  1. Tratarse con terapia

La terapia cognitiva conductual para el insomnio es una técnica bastante común. La terapia típicamente implica auto-monitoreo, estrategias mentales (como desarrollar pensamientos positivos sobre el sueño) y crear un ambiente que promueve el sueño, y se ha demostrado que mejora la calidad del sueño. Aprenda estas estrategias con la ayuda de un terapeuta o con orientación en línea o libros-ambas son formas igualmente eficaces de implementar la terapia.

 

  1. Establezca una rutina regular para acostarse

Busque actividades que le ayuden a relajarse antes de acostarse y mantenerse al mismo horario de sueño y vigilia, incluso los fines de semana.

 

  1. Use la cama apropiadamente

Las camas deben reservarse para el sueño y las relaciones íntimas, y nada más. Traer el trabajo al dormitorio es una manera segura de desalentar la calidad del sueño.

 

  1. No fume

¿Necesita otra razón para dejar de fumar? Los fumadores suelen sufrir mñas insomnio que los no fumadores, posiblemente debido a que sus cuerpos van a retirarse de la nicotina durante la noche.

 

  1. Consulte a un médico o farmacéutico

Si has probado todo y nada ha funcionado, podría ser el momento de consultar a un profesional. Un médico puede ayudar a descartar cualquier trastorno del sueño e identificar los factores del estilo de vida o patologías que podrían estar obstaculizando el descanso por las noches.

 

  1. Ejercicio temprano en el día

Los estudios encuentran que la actividad aeróbica moderada puede mejorar la calidad del sueño de los insomnes. Para obtener mejores resultados, haga ejercicio al menos tres horas antes de acostarse para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para relajarse antes de dormir.

 

  1. Programe “tiempo de preocupación” durante el día

Pasa 15 minutos tratando los problemas (el diario es una buena manera de empezar) para que no se coloquen cuando su cabeza golpea la almohada. Si un evento particular o estresante te mantiene despierto durante la noche -y tiene una fecha de finalización clara- el problema puede resolverse de forma natural.

 

  1. Limite la cafeína

Es tentador llegar al café cuando estamos cansados ​​después de una mala noche de sueño, pero beber cafeína puede hacer que sea más difícil para nosotros quedarnos dormidos por la noche, creando un círculo vicioso. Trate de limitar la ingesta de cafeína más temprano en el día para que esté fuera de su sistema a la hora de acostarse.

 

  1. Siesta de la manera correcta

Sólo de 10 a 20 minutos de siesta durante el día puede ayudar a sentirse descansado (y mejorar nuestra creatividad y la memoria, para arrancar!). Pero trate de evitar la siesta después de las 3:00 o 4:00 pm, ya que esto puede hacer más difícil quedarse dormido a la hora de acostarse.

 

  1. Salir

Aumentar la exposición a la luz natural durante el día promueve el equilibrio saludable de la melatonina, que puede ayudarnos a dormir más tarde en el día.

 

  1. Come para dormir

Coma alimentos ricos en magnesio, como las almendras, anacardos y espinacas, y alimentos ricos en vitamina B, como verduras de hojas verdes, nueces y legumbres. Algunos expertos también recomiendan tomar suplementos de taurina, vitamina B6 y magnesio.

 

  1. Trate de técnicas de relajación

En un estudio, las personas que practicaron la meditación vieron mejoras en el tiempo total de sueño y calidad del sueño. Otras estrategias de relajación -como yoga, respiración profunda y relajación progresiva- son también herramientas eficaces para promover un buen sueño.

 

  1. Evite grandes comidas por la noche

Las comidas enormes antes de acostarse se han relacionado con problemas para conciliar el sueño.

 

  1. Apagar las luces dos horas antes de acostarse

Según un estudio, la exposición a las luces eléctricas entre la oscuridad y la hora de acostarse podría afectar negativamente a la calidad del sueño. Suponiendo que no desea sentarse en la oscuridad durante horas. También considere cambiar todas las bombillas de luz a “suave / caliente” variedades con una temperatura de color de menos de 3.000 kelvin.

Artículo relacionado: ¿Influye la luz para dormir?

 

  1. Apague las pantallas

La luz artificial (o “azul”) emitida por las pantallas puede interrumpir la preparación de nuestros cuerpos para el sueño al estimular las hormonas diurnas. Reduzca la exposición apagando los televisores, los teléfonos y los ordenadores al menos una hora antes de acostarse.

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