Consejos para dormir
insomnio y consejos para dormir bien en el embarazo

Consejos para dormir bien durante el embarazo

28/05/2013

Conciliar el sueño es una parte esencial de la vida y de la salud.

Durante las fases del sueño, el cerebro sincroniza la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal, y el tono muscular. El sueño ayuda a reducir los niveles de adrenalina y cortisol (las hormonas del estrés) y también se sincroniza con los biorritmos endocrinos y neuroquímicos destinados a la reproducción.

Durante el embarazo, y en la menopausia, es cuando es más probable que se produzcan trastornos o problemas para dormir que impidan conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche. Dormir poco cuando se está embarazada se debe a las dichosas náuseas, la acidez estomacal, micción o necesidad de ir al baño varias veces durante la noche, aumento de la temperatura del cuerpo y la presión arterial o de dolores de cabeza.  Lógicamente, cuando uno no se siente bien del todo, nota como su energía vital estuviese bajo mínimos, lo que empeora su estado anímico y también los niveles de ansiedad e irritabilidad, perdiéndose incluso el deseo sexual.

Pautas para un mejor descanso

Aunque los médicos insisten mucho en que es importante hidratarse bien tomando muchos líquidos durante el embarazo, hay que procurar beber más por las mañanas, y menos durante las últimas horas de la tarde, para luego no tener que levantarte de la cama muchas veces para ir al baño. Durante el embarazo los riñones funcionan más de los normal para filtrar un mayor volumen de sangre que fluye por el cuerpo. A medida que el bebé crece y que el útero se agranda, la presión sobre la vejiga también aumenta. Esto se traduce en más visitas al baño.

Si no se tiene muy baja la tensión (durante el embarazo lo normal es que suba) es mejor beber sólo agua y evitar los cafés, los tés y los chocolates, calientes o fríos. El alcohol está absolutamente desaconsejado pues no sólo no beneficia al bebé sino que, además impedirá dormir bien.

dormir bien durante el embarazo

Aún no estando embarazados hay que evitar las comidas pesadas y muy condimentadas antes de acostarse pues pueden provocar acidez estomacal. Durante el embarazo el funcionamiento de todo el aparato digestivo es más lento, y la comida tiende a permanecer más tiempo en el estómago lo cual puede provocar además de acidez, estreñimiento.

Es mejor hacer comidas ligeras y procurar cenar temprano para poder digerir antes de meternos en la cama. Siempre se habla de las nauseas matinales al despertar, pero también es muy común en mujeres que trabajan, aguantar durante todo el día, y al llegar a casa relajarse y sentir ganas de vomitar. Cuando eso ocurra, lo mejor es tener a mano alguna galletita salada.

Durante el embarazo aumenta el ritmo cardíaco para poder bombear más sangre. Al fluir más sangre hacia el útero, el corazón tiene que trabajar más. Es posible sentir que se debe hacer un mayor esfuerzo para respirar sobre todo cuando el útero aumente de tamaño ocupando más espacio y empujando el diafragma. Una siesta de 20 minutos reduce, por lo general, los síntomas de fatiga durante el embarazo. No conviene que estas se alarguen pues podrían alterar la calidad del sueño durante la noche.

El ejercicio siempre es bueno para la salud tanto física y mental, y durante el embarazo aún más. La única precaución que se debe tomar es no realizarlo a última hora de la tarde, pues hay que darle al cuerpo el tiempo necesario para que se pueda relajar (de tres a cuatro horas antes de meterse en la cama).

Durante el embarazo el organismo produce un hormona llamada relaxina que ayuda a preparar el cuerpo para el parto. Uno de los efectos de esta hormona es el alojamiento de los ligamentos del cuerpo, por lo que es normal sentir calambres en las piernas y dolor en la espalda. Por eso es importante que la dieta incluya suficiente calcio que es un elemento químico que reduce la aparición de calambres.

Para aliviar las ansiedades y preocupaciones que pudieran surgir durante la noche (muchas embarazadas aseguran estar preocupadas por la salud del bebé o nerviosas por el parto) lo mejor es aprender y poner en práctica técnicas de relajación y de respiración, y dejar a mano, en la mesilla de noche, un cuaderno de notas, para anotar todo lo que nos preocupa o las cosas que pensamos debemos hacer al día siguiente, y tememos no recordar. Eso nos ayudará a desconectar.

El apuntarse a clases de parto proporciona mayor conocimiento sobre el tema, y la compañía de otras mujeres embarazadas ayuda a superar los miedos que mantienen despiertas a muchas embarazadas durante la noche.

Qué hacer para dormir bien

–          Establecer un horario, para acostarse y levantarse siempre a la misma hora.

–          Establecer rutinas que ayuden a relajarnos antes de meternos en la cama como oír música, leer un libro o darse un buen baño.

–          Para descansar bien hay que ventilar bien los dormitorios, y procurar que la temperatura sea la justa, unos 19-20 grados (no olvidemos que durante el embarazo lo normal es que las mujeres se sientan más acaloradas).

–          En cuanto aparezcan los primeros signos de sueño hay que cerrar los ojos. Si intentamos mantenernos despiertas, corremos el riesgo de tener que esperar al próximo ciclo de sueño ¡una hora y media más tarde!

–          Acostumbrarse a dormir sobre el lado izquierdo colocando un almohadón debajo del abdomen o entre las piernas. Esta posición ayuda a que la sangre fluya hacia el útero, y ayuda a los riñones a eliminar desechos y fluidos. El uso de una almohada puede aliviar presión en la región lumbar. Dormir de costado con las piernas flexionadas es la posición más cómoda a medida que el embarazo progresa. Esta posición permite que el peso del bebé no recaiga sobre la vena cava inferior, que es la que transporta la sangre de regreso al corazón desde los pies.

–          No utilizar la cama para trabajar o ver la televisión. ¡A la cama se va a dormir!

Un artículo de Almudena Pérez-Mínguez (Vitónica)

Fotos: David Leo Veskler/LeoVeskler/The 5 Ape

 

16 coment.

16 respuestas a “Consejos para dormir bien durante el embarazo”

  1. Es importante comprarse una buena almohada para dormir, a mi sin duda el mejor regalo que me hicieron durante el embarazo fue una almohada. En mi caso la de Summer Infant … os la recomiendo.

  2. hola mi señora sufre de inmsonio tiene 2 meses de embarazo no duerme nada en el dia tampoco que me recomiendan .gracias

    • Hola Cristian
      Gracias por tu comentario. En el artículo encontrarás algunos consejos para dormir bien en este período. esperamos que os sean útiles. Un saludo!

  3. Hola gracias por los consejos que han publicado tengo una pregunta …..tengo 5 meses y últimamente no he podido dormir bien y me esta dando dolor en el cuello parte de atrás de la cabeza esto es cansancio físico por no dormir?? Que puedo hacer?? Espero la respuesta gracias

  4. Hola yo ya tengo mas de 15 días sin dormir bien ya tengo los nervios de punta y stoy super irritable .. Tengo 34 sem. Habra algun tratamiento para esto???????

    • Hola Vero
      Durante el embarazo a algunas personas les cuesta dormir un poco más, y los cambios de humor son también comunes. Te recomendamos que sigas los consejos del artículo Respecto a tu pregunta, es necesario que esa consulta se la dirijas a tu médico para ver cuáles son las posibilidades más adecuadas en tu situación. Saludos

  5. Apenas tengo 6 semanas de embarazo y tengo náuseas, no puedo comer, dormir baj ni se diga estoy a punto de la locura!

  6. Me encanta el artículo. Es importante conocer de manos de expertos las claves para mejorar nuestra salud. Porque sin salud, nuestro cuerpo puede morir de forma prematura. Y nuestro cuerpo es la base fundamental para poder seguir creando con nuestra mente y compartiéndo con los demás nuestros sentimientos y ese es el único sentido que tiene la vida. Gracias! Mi más sincera enhorabuena por vuestro trabajo. Os dejo un artículo que tiene también muy buena información y que me ha llamado la atención al leerlo: http://www.smartbedcompany.com/5-trucos-saludables-para-dormir-bien-durante-el-embarazo

  7. Hola soy mama de dos niños uno de seis y otra de Dos y medió y estoy embarazada de un mes y medio y me duermo alas 11 de la noche y alas cinco de la mañAna estoy despierta durante todo el día me duele la cAbeza de no poder descAnsar bien por qué después de.comer no puedo dormir ni echar.una cabezadita necesito algún remedio natural o algún consejo

    • Hola Maira
      En el artículo tienes algunos consejos para ayudarte a dormir mejor en esta etapa. Respecto a remedios, durante el embarazo no deberías tomar ningún producto (aunque sea natural) sin consultar con tu médico, pues aunque sean remedios naturales pueden no ser adecuados en esta etapa. Consulta en tu próxima visita al médico tus problemas para dormir y te ayudará a encontrar la solución más adecuada.

  8. Hola tengo 29 semanas de embarazo y desde hace 2 noches no puedo dormir me siento ahogada y con mucha ansiedad no aguanto estar en la cama y siento como si estuviera muy llena siento una presión en la mitad de mis senos y ayer no pude comer x esta sensación estoy preocupada es normal ??

    • Hola Erika
      Este es un blog de consejos para dormir bien. Si estás embarazada y no puedes dormir bien, prueba a seguir las recomendaciones del artículo, variando tus hábitos quizás puedas lograr mejoría respecto a la conciliación del sueño. No obstante, si sigues sin conseguir dormir bien o cualquier cosa relativa a tu salud te preocupa, te recomendamos consultarlo con tu médico en tu próxima visita, para que pueda ayudarte a encontrar el problema – si lo hay- y la solución acorde a tu estado. Saludos cordiales.

  9. Holami hija lleva 5 meses que no duerme bien es ts embarazada y tiene ansiedad que puede acer esperó contestación gracias

    • Hola Mari
      En el artículo puedes encontrar algunos consejos para lograr dormir bien durante el embarazo. Si aún así no logra dormir bien o en caso de cualquier duda preocupación, debería consultar al médico para encontrar una solución adecuada en esta etapa. Un saludo.