Consejos para dormir dormir cama insomnio

Tengo sueño, pero no puedo dormir

18/07/2017

Serán, no sé, las 3 de la mañana, y estoy acostado en la cama, mirando al techo… Estoy tratando de mantener la esperanza de coger unas horas de sueño antes de trabajar a la mañana siguiente, pero he estado hasta las 6 am sin poder dormir a causa del insomnio.

Ciertamente no estoy solo. Así pues, para todos los insomnes experimentados que hay, y para cualquiera que de vez en cuando no pueda quedarse dormido, hemos recogido algunas estrategias a corto y largo plazo para conseguir una buena noche de descanso. Y si estás leyendo esto a las 3 a.m. será porque tu mente no deja de correr, no te preocupes; Tenemos consejos para lo que puede hacer ahora mismo para mejorar las posibilidades de conseguir dormir.

 

La necesidad de saber

 

 

El insomnio se define como la incapacidad para conciliar el sueño, permanecer dormido, u obtener la cantidad de sueño que un individuo necesita para sentir la sensación de descanso. Sus síntomas pueden incluir dificultad para conciliar el sueño, frecuentes despertares durante la noche, despertarse demasiado temprano en la mañana. Y sus consecuencias más conocidas son la  somnolencia diurna,  la dificultad para concentrarse y la irritabilidad. El insomnio puede ser agudo u transitorio (duración de una a varias noches) o crónico (duración de más de 3 semanas, meses o incluso años).

El problema de no poder dormir es a veces una alerta  o consecuencia de otra enfermedad o condición, como la depresión, dolor crónico o estrés, lo que podría explicar por qué es tan común. La mayoría de las veces, el insomnio se deriva de una combinación de factores, incluyendo problemas médicos y psicológicos,  conflictos de relaciones y factores de comportamiento (rutinas en la hora de acostarse, hiperactividad física, ver televisión justo antes de acostarse, etc.).

 

Cómo dormir correctamente: Plan de acción

 

 

  1. Seguir la pista

Registre cuánto y cuándo duerme, los niveles de fatiga durante el día y cualquier otro síntoma. Esto sirve para dos propósitos: Puede identificar las actividades que ayudan o perjudican las posibilidades de una buena noche de descanso, y es una herramienta útil para un médico o terapeuta, si decide ver uno.

 

  1. Tratarse con terapia

La terapia cognitiva conductual para el insomnio es una técnica bastante común. La terapia típicamente implica auto-monitoreo, estrategias mentales (como desarrollar pensamientos positivos sobre el sueño) y crear un ambiente que promueve el sueño, y se ha demostrado que mejora la calidad del sueño. Aprenda estas estrategias con la ayuda de un terapeuta o con orientación en línea o libros-ambas son formas igualmente eficaces de implementar la terapia.

 

  1. Establezca una rutina regular para acostarse

Busque actividades que le ayuden a relajarse antes de acostarse y mantenerse al mismo horario de sueño y vigilia, incluso los fines de semana.

 

  1. Use la cama apropiadamente

Las camas deben reservarse para el sueño y las relaciones íntimas, y nada más. Traer el trabajo al dormitorio es una manera segura de desalentar la calidad del sueño.

 

  1. No fume

¿Necesita otra razón para dejar de fumar? Los fumadores suelen sufrir mñas insomnio que los no fumadores, posiblemente debido a que sus cuerpos van a retirarse de la nicotina durante la noche.

 

  1. Consulte a un médico o farmacéutico

Si has probado todo y nada ha funcionado, podría ser el momento de consultar a un profesional. Un médico puede ayudar a descartar cualquier trastorno del sueño e identificar los factores del estilo de vida o patologías que podrían estar obstaculizando el descanso por las noches.

 

  1. Ejercicio temprano en el día

Los estudios encuentran que la actividad aeróbica moderada puede mejorar la calidad del sueño de los insomnes. Para obtener mejores resultados, haga ejercicio al menos tres horas antes de acostarse para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para relajarse antes de dormir.

 

  1. Programe “tiempo de preocupación” durante el día

Pasa 15 minutos tratando los problemas (el diario es una buena manera de empezar) para que no se coloquen cuando su cabeza golpea la almohada. Si un evento particular o estresante te mantiene despierto durante la noche -y tiene una fecha de finalización clara- el problema puede resolverse de forma natural.

 

  1. Limite la cafeína

Es tentador llegar al café cuando estamos cansados ​​después de una mala noche de sueño, pero beber cafeína puede hacer que sea más difícil para nosotros quedarnos dormidos por la noche, creando un círculo vicioso. Trate de limitar la ingesta de cafeína más temprano en el día para que esté fuera de su sistema a la hora de acostarse.

 

  1. Siesta de la manera correcta

Sólo de 10 a 20 minutos de siesta durante el día puede ayudar a sentirse descansado (y mejorar nuestra creatividad y la memoria, para arrancar!). Pero trate de evitar la siesta después de las 3:00 o 4:00 pm, ya que esto puede hacer más difícil quedarse dormido a la hora de acostarse.

 

  1. Salir

Aumentar la exposición a la luz natural durante el día promueve el equilibrio saludable de la melatonina, que puede ayudarnos a dormir más tarde en el día.

 

  1. Come para dormir

Coma alimentos ricos en magnesio, como las almendras, anacardos y espinacas, y alimentos ricos en vitamina B, como verduras de hojas verdes, nueces y legumbres. Algunos expertos también recomiendan tomar suplementos de taurina, vitamina B6 y magnesio.

 

  1. Trate de técnicas de relajación

En un estudio, las personas que practicaron la meditación vieron mejoras en el tiempo total de sueño y calidad del sueño. Otras estrategias de relajación -como yoga, respiración profunda y relajación progresiva- son también herramientas eficaces para promover un buen sueño.

 

  1. Evite grandes comidas por la noche

Las comidas enormes antes de acostarse se han relacionado con problemas para conciliar el sueño.

 

  1. Apagar las luces dos horas antes de acostarse

Según un estudio, la exposición a las luces eléctricas entre la oscuridad y la hora de acostarse podría afectar negativamente a la calidad del sueño. Suponiendo que no desea sentarse en la oscuridad durante horas. También considere cambiar todas las bombillas de luz a “suave / caliente” variedades con una temperatura de color de menos de 3.000 kelvin.

Artículo relacionado: ¿Influye la luz para dormir?

 

  1. Apague las pantallas

La luz artificial (o “azul”) emitida por las pantallas puede interrumpir la preparación de nuestros cuerpos para el sueño al estimular las hormonas diurnas. Reduzca la exposición apagando los televisores, los teléfonos y los ordenadores al menos una hora antes de acostarse.

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Consejos para dormir dormir niños

¿Los niños no pueden dormir? Películas y hábitos que les pueden ayudar

14/07/2017

Los padres saben de primera mano el impacto que una mala noche de sueño tiene en los niños. La falta de sueño puede contribuir a la irritabilidad, problemas de atención y aprendizaje, problemas de conducta e incluso problemas de salud como la obesidad. Aunque las razones del mal sueño varían, muchos padres se preocupan de como los medios de comunicación y la tecnología interfieren con las rutinas del sueño.

Los estudios sobre cómo el uso de los medios de comunicación afecta el sueño de los niños y(o adolescentes  no son concluyentes. Pero sí destacan ciertos comportamientos que están asociados con el mal sueño o con problemas para dormir.

Hemos elaborado una lista de consejos sobre cómo su familia puede administrar el uso de tecnología para ayudar a sus hijos (y usted) a dormir mejor. Esperamos que encuentres algo que funcione para ti.

 

Fomentar la actividad física en vez de pasar a la pantalla después del colegio

Después de un largo día en la escuela, muchos niños sólo quieren estar frente al ordenador, el Ipad o la TV. Los estudios muestran que el aumento de la actividad física durante el día puede conducir a un mejor sueño, aunque es preferible que tampoco se practiquen deportes intenson justo antes de ir a dormir

 

Mantenga los dispositivos fuera de la cama

Es posible que la luz azul emitida por los ordenadores portátiles, tabletas y teléfonos inteligentes interrumpa los patrones de sueño. Es preferible establecer otros lugares cómodos para el uso de estos dispositivos como la sala de estar o la sala de estudio.

 

Pruebe aplicaciones de ruido  blanco para calmar a niños pequeños

A la hora de acostar a los niños pequeños a partir de las 6:30 o 7 pm, puede encontrar difícil proporcionar un ambiente tranquilo para los bebés que están durmiendo, sobre todo en verano cuando los días son más largos.  Aplicaciones como White Noise o White Noise Baby pueden ayudar a calmar a los más pequeños mientras el resto de la familia continúa con actividades nocturnas regulares.

 

¡Nada de películas de miedo antes de dormir!

Especialmente para los niños menores de 8 años, ver la violencia en los videos, en los programas de televisión, en los videojuegos y en las películas puede afectar directamente la calidad del sueño. La exposición a la violencia aunque sea en la ficción puede aumentar la ansiedad de los niños y llevar a pesadillas. Recomendamos algunas películas aptas para niños: Películas infantiles

 

Minimizar el tiempo de visualización justo antes de acostarse

Trate de establecer una rutina antes de irse a la cama como un tiempo sin pantalla para usted y para los niños. Una rutina calmante; como un baño seguido de actividades tranquilas o de lectura ayudará a los niños a hacer la transición más fácilmente. Conseguir que los adolescentes “desconecten” antes de acostarse les ayudará a desconectarse de la emoción y el drama que está sucediendo en línea.

Aplicaciones de meditación o de calma, para todas las edades

En este mundo tecnológico de hoy en día no hay nada que no hay problema que no tenga una app para solucionarlo.  Las aplicaciones de meditación pueden ser un complemento a las rutinas de la hora de acostarse tanto para niños como para adultos. Stop, Breathe & Think (iOS, gratis) ofrece 15 meditaciones guiadas que animan a hacer un balance de sus estados mentales y emocionales.

 

Configurar una estación de recarga de teléfono / iPod en la sala de estar

Algunos estudios sugieren que simplemente dormir cerca de dispositivos pequeños, como teléfonos, se asocia con un sueño más pobre. Con las notificaciones y los textos llegando a todas horas, el sueño de los adolescentes tendría menos interrupción si dejan sus teléfonos en la sala de estar o en la cocina para la noche.

Modelo de hábitos de sueño saludable

No importa cuáles son las reglas básicas y las rutinas que se quieran implantar para su familia si no practica lo que predica. Los niños pequeños emulan a sus padres, y los preadolescentes y los adolescentes cuestionarán sus reglas si no las siguen ustedes mismos. ¡Dales ejemplo con tu actitud para que entiendan que dormir es importante para la salud!

 

Establecer una hora de despertar (siempre la misma)

Este consejo sirve para todas las edades, tanto niños como mayores.  Dormir  hasta un poco más tarde los fines de semana y las vacaciones, sin duda es apetecible, pero puede significar que la noche siguiente nos cueste más dormir. . . ¡Hay que tenerlo en cuenta!

Tener una rutina consistente para acostarse

Las rutinas, en temas de sueño,  son especialmente importantes para niños y adultos. Hacer cosas específicas antes de acostarse,  cada día lo mismo, ayudará a predisponerse a dormir. Saber lo que viene a continuación es reconfortante y relajante, estableciendo el ambiente perfecto para acostarse.

 

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Consejos para dormir estres insomnio

Como calmar los nervios para combatir el insomnio y dormir mejor

06/07/2017

Una de las principales causas del insomnio es la hipervigilancia del sistema nervioso. La hiperexitación del sistema nervioso es en realidad, la respuesta al estrés. Así que podríamos decir que el estrés es el causante de muchas noches “en blanco”.

En realidad el estrés  va ligado a la supervivencia. Es la función más básica es para alertar al peligro inminente y darle la fuerza y ​​la velocidad para hacer frente al peligro o huir de él.

Irónico, ¿no? Una de las mayores causas de insomnio es un mecanismo incorporado que está diseñado para mantenernos vivos y saludables. Lo que pasa, es que muchas veces vivimos o percibimos como estresantes eventos que realmente no lo son, pero nuestro cuerpo reacciona igual: a fin de que la respuesta de lucha/huida funcione correctamente, el cuerpo se inunda con las llamadas hormonas del estrés, como el cortisol, norepinefrina, y otras, para que pueda responder adecuadamente al peligro. La frecuencia cardíaca y la respiración van mucho más rápido,  aumenta la presión arterial, los niveles de azúcar en la sangre y los aminoácidos, y así sucesivamente,  para que se pueda llevar a cabo lo que sea necesario para protegerse y proteger a sus seres queridos.

El estado mental cambia a un estado de alerta. Los sentidos y percepciones se vuelven más nítidas y más agudas. El cuerpo se tensa a la espera de la acción.

Cuando haya pasado el peligro, o el factor que nos produce estrés,  el cuerpo libera otras hormonas para ayudar a que las cosas vuelvan a su estado normal, la tensión se disipa y se puede disfrutar de una vida más tranquila de nuevo.

Así que sí, su propio instinto de supervivencia puede ser el culpable detrás de las causas más frustrantes de insomnio – la incapacidad de calmarse, relajarse y liberar la tensión mental y física que te mantiene despierto.

Por supuesto, eventualmente, esta prolongada respuesta al estrés o el estado de hiperactividad no beneficia a su salud y bienestar, y afecta de manera especial al sueño.

El estrés o un estado de nerviosismo es  una de las principales causas del insomnio. Todos nos hemos sentido alguna vez   aquello  de estar “cansado pero conectado”.

Seguro, estás completamente agotado… pero al mismo tiempo tu mente está corriendo, sin espacio para la relajación necesaria para prepararse para el sueño.

¿Cómo lidiar con los nervios?

 

 

Tiene sentido que una de las mayores causas de insomnio, el estrés,  no tiene una sola solución.

El primer paso es entender qué está pasando exactamente. Esperanzadamente, este artículo le ha ayudado con eso. El siguiente paso es, extrañamente, redefinir esta respuesta como algo positivo en lugar de negativo. Si bien esto puede parecer realmente ridículo para usted, la aceptación es la única manera segura de llegar a una solución real.

El tratamiento del estrés o nervios puede tener diversos acercamientos. Si el estrés forma parte de un problema de ansiedad más grave, puede ser necesaria la ayuda de medicamentos para el estrés o ansiedad. Pero también hay técnicas de relajación o terapias psicológicas que pueden ayudar cuando nos sentimos más nerviosos o estresados. Por ejemplo, la terapia cognitiva conductual enseña maneras para que usted pueda reconsiderar su respuesta a los estímulos.

La terapia se centra en la reducción del estrés, tales como técnicas de relajación (meditación, la relajación progresiva, la relajación visual, llevar un diario sus pensamientos. . .). La respiración profunda y el ejercicio también pueden ser de ayuda.

Otras veces la respuesta para disminuir la ansiedad y el estrés vienen de la propia naturaleza: hay plantas medicinales que poseen propiedades relajantes. Veamos algunas de ellas.

Plantas relajantes y equilibrantes

 

 

Valeriana: La planta valeriana es un gran aliado para dar respuesta a situaciones de insomnio ocasional ya que sus propiedades apuntan a ser un sedante natural en momentos de estrés y estados de nerviosismo que pueden ser causas de insomnio. Sus activos actúan sobre el sistema nervioso relajando la zona y permitiendo crear el contexto idóneo para un buen descanso.

Lúpulo: El lúpulo se utiliza en diversos ámbitos, uno de los más conocidos es en la fabricación de la cerveza, para la que se utilizan sus flores. El lúpulo es el responsable del sabor ligeramente amargo de esta bebida. En el ámbito de la salud, el lúpulo, al igual que la valeriana,  tiene un efecto sedante,  por lo que resulta de ayuda en caso  de problemas de sueño causados por el estrés, facilitando la conciliación del sueño.

Melisa: Conocida también como hoja de limón, se le atribuyen propiedades relajantes y tonificantes, por ello se utiliza en estados de nervios o estrés. Se consume sobre todo en infusión. Sus propiedades naturales permiten al cuerpo y a la mente relajarse para así poder disfrutar de un buen descanso. A nivel tópico, la melisa, también se ha utilizado tradicionalmente como repelente natural de insectos.

Estas son algunas de las plantas medicinales que se utilizan para aliviar problemas de sueño y/o nerviosismo, pero recuerda: si no puedes dormir bien y decides seguir algún tratamiento para el insomnio, aunque sean remedios naturales a base de plantas, lo más recomendable es consultar con un profesional sanitario (médico o farmacéutico) para que nos ayude a diagnosticar nuestro problema, averiguar su causa y buscar la mejor solución.

 

 

 

Referencias:”Hyperarousal,” 2007, Dorland’s Medical Dictionary

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Consejos para dormir dormir por la noche insomnio

¿No puedes dormir? Te explicamos cómo calmar los nervios

28/06/2017

El insomnio o la dificultad para dormir no siempre es sencillo de afrontar. Como sabéis, puede haber muchas causas por las que no podemos dormir bien. Una de las más frecuentes causas del insomnio ocasional es el estrés, los nervios o un estado de ansiedad ante algún problema o evento importante en nuestras vidas, que puede llegar a “quitarnos el sueño”.  La mayoría de las personas que  han tenido problemas para dormir durante una temporada corta,  es porque se sienten preocupados o nerviosos. Por ejemplo: un examen, temas laborales o familiares, incluso algo que nos haga mucha ilusión como una boda o una mudanza a un piso mejor puede ser fuente de nervios o ansiedad que pongan difícil pegar ojo.

Algunos síntomas de nervios o ansiedad que pueden afectar al sueño:

  • Tensión
  • Estar atrapado en pensamientos sobre eventos pasados
  • Preocupación excesiva por eventos futuros
  • Sentirse abrumado por las responsabilidades
  • Una sensación general de ser presionado o sobre-estimulado

¿Por qué me siento más nervioso  por las noches o al ir a  dormir?

 

No es difícil ver por qué estos síntomas de ansiedad o nervios, en general, pueden dificultar el sueño. En cualquier caso, el silencio y la inactividad de la noche a menudo traer pensamientos estresantes o incluso los temores pueden mantener a una persona despierta.

A veces, la propia incapacidad para dormirse nos pone aún más nerviosos y dificulta el sueño. Tememos no poder dormirnos, y sin querer ponemos a nuestro cuerpo en un estado de tensión que dificulta aún más la conciliación del sueño.  Así es como la ansiedad y el insomnio pueden alimentarse entre sí y convertirse en una espiral que no nos deje pegar ojo.  Lo bueno es que existen técnicas cognitivas y del cuerpo de la mente que  pueden ayudarnos  a conciliar el sueño  cuando estamos nerviosos.   También existen prácticas de sueño saludable que pueden mejorar el sueño de muchas personas con ansiedad e insomnio, y en general, de cualquier persona que quiera cuidar su salud Y como sabéis, existen también tratamientos a base de plantas relajantes que pueden ayudarnos a mitigar esos nervios o ansiedad puntuales que inciden en el sueño. ¡Hablemos de todo ello!

Tratamiento del insomnio causado por la ansiedad o nerviosismo

 

Es importante aprender a lidiar con los pensamientos negativos. Esta es precisamente la razón por la que no se debería estar en la cama toda la noche esperando para conciliar el sueño. Es importante levantarse y hacer otra cosa, en otra habitación, hasta que se tenga verdaderamente sueño para mantener los pensamientos negativos y las preocupaciones fuera de la habitación. No des vueltas y vueltas en la cama, aún te costará dormir más!

En la farmacia podrás encontrar varios medicamentos sin receta para aliviar el insomnio ocasional y el nerviosismo.  Están específicamente diseñados para ayudar a dormir cuando no podemos porque nos sentimos más nerviosos de lo habitual, pero sólo podemos utilizarlos de manera ocasional, ya que, en caso de insomnio crónico o mantenido en el tiempo, debemos consultar a un especialista.  Podemos encontrar medicamentos que contienen plantas medicinales como la valeriana. La valeriana  es una planta que se ha utilizado durante muchos años para calmar los nervios estados ansiosos. Una serie de estudios  avalan que la valeriana ayuda con el insomnio, aportando mejor calidad del sueño, gracias precisamente a sus propiedades relajantes. La valeriana sirve para aliviar estados temporales de nerviosismo o ansiedad que, a su vez, causan dificultad para dormir o insomnio.  En la farmacia solemos encontrar valeriana en pastillas. A veces, en combinación con otras hierbas de propiedades relajantes, como por ejemplo, el lúpulo.

Programas de comportamiento también están disponibles para ayudar a las personas  a que aprendan a relajarse y mejorar la capacidad para conciliar el sueño y mejorar la calidad general del sueño. Algunas de las técnicas conductuales más conocidas son

  • Terapia cognitiva conductual: es un tratamiento que se focaliza en modificar los comportamientos y pensamientos. Su objetivo es nutrir al individuo de las habilidades necesarias para superar sus dificultades psicológicas. Así pues, la Terapia cognitivo conductual se centra en el sujeto, sus características y sus habilidades, y se distancia de las terapias psicodinámicas que se focalizan en los pensamientos inconscientes.
  • La relajación muscular progresiva: permite focalizar toda nuestra atención en una serie de ejercicios musculares donde poco a poco, se alivian las tensiones y ante todo, esos pensamientos negativos que nos generan inquietud y malestar.
  • El control de estímulos: el objetivo principal de la terapia de control de estímulos es reducir la ansiedad o excitación que pueden sentir individuos cuando se trata de ir a la cama. En concreto, con un conjunto de instrucciones diseñadas para volver a asociar la cama o dormitorio con el sueño y volver a establecer un horario constante de sueño. Estas incluyen:
  1. El ir a la cama sólo cuando se tenga sueño;
  2. El salir de la cama cuando no se puede dormir;
  3. El uso de la cama/dormitorio sólo para dormir (es decir, sin leer, ver televisión, etc.);
  4. Evitar siestas.
  • El uso de imaginería: técnica en la que los profesionales, como los psicólogos ayudan a las personas en la terapia de enfoque en imágenes mentales con el fin de evocar sentimientos de relajación, se basa en el concepto de la conexión mente-cuerpo. Mantiene la interacción entre el cuerpo y la mente como un factor importante en la salud general de una persona y el bienestar.

Hasta el 80% de los pacientes que utilizan técnicas conductuales han reportado mejoría en el sueño en tan sólo cuatro semanas y la mayoría de los pacientes que utilizan medicamentos fueron capaces de reducir o eliminar el uso de la medicación después de participar en un programa conductual.

Referencias/Fuentes:

“Insomnio”, una opinión de 2007, 14 de marzo de Comentado por Greg Juhn, MTPW, David R. Eltz, Kelli A. Stacy, ADAM

“Un círculo vicioso: el insomnio, la ansiedad y la depresión”, 2004-2009, Duke University Health System

https://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-causes-insomniahttp://www.calmclinic.com/anxiety/manage-insomniahttps://www.div12.org/psychological-treatments/treatments/

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