Consejos para dormir dormir bien

Trucos para dormir bien, rápido y profundamente

17/11/2017

Trucos para dormir

 

 

Mantenga un horario de sueño. De la misma hora de acostarse y de despertarse, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj de su cuerpo y puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido por la noche. Siga un horario regular para vivir una vida más feliz y más saludable. Los patrones de sueño erráticos pueden hacer que te sientas fuera de control, por lo que un horario de sueño regular puede ser exactamente lo que necesitas. Solo unos pocos ajustes en su rutina diaria pueden ayudarlo a ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días. Estos consejos lo ayudarán a tomar el control de su reloj interno.

Practica un ritual relajante a la hora de dormir. Una actividad relajante y rutinaria justo antes de dormir alejada de las luces brillantes ayuda a separar el tiempo de sueño de las actividades que pueden causar excitación, estrés o ansiedad que pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño, dormir bien y profundamente o permanecer dormido.

Elija una hora de acostarse y de despertarse, y apéguese a ellas tanto como sea posible. La vida inevitablemente interferirá, pero trata de no dormir por más de una o dos horas, como máximo, los sábados y domingos para que puedas mantenerte en la pista. De esa forma, el reloj interno de su cuerpo también se denomina ritmo circadiano (reloj corporal). Un ciclo de actividad rítmica diaria, basado en intervalos de 24 horas. Esto a menudo se llama su “reloj biológico”.

Si tiene problemas para dormir, evite las siestas. Una siesta poderosa puede ayudarlo a pasar el día, pero si descubre que no puede conciliar el sueño a la hora de acostarse, puede ser útil eliminar incluso las siestas cortas.

Ejercitarte diariamente. El ejercicio vigoroso es lo mejor, pero incluso el ejercicio ligero es mejor que ninguna actividad. Haga ejercicio en cualquier momento del día, pero no a expensas de su sueño.

Evalúa tu habitación. Diseñe su entorno de sueño para establecer las condiciones que necesita para dormir. Tu habitación debe estar fresca, entre 60 y 67 grados. Su habitación también debe estar libre de cualquier ruido que pueda perturbar su sueño. Finalmente, su habitación debe estar libre de cualquier luz. Revisa tu habitación por ruidos u otras distracciones. Esto incluye las interrupciones del sueño de un compañero de cama, como los ronquidos. Considere el uso de cortinas opacas, sombras de ojos, tapones para los oídos, máquinas de “ruido blanco”, humidificadores, ventiladores y otros dispositivos.

Duerme en un colchón y almohadas cómodos. Asegúrese de que su colchón sea cómodo y de apoyo. El que ha estado utilizando durante años puede haber excedido su expectativa de vida, alrededor de 9 o 10 años para la mayoría de los colchones de buena calidad. Tenga almohadas cómodas y haga que la habitación sea atractiva y atractiva para dormir, pero también libre de alérgenos que puedan afectarlo a usted y a los objetos que podrían hacer que se resbale o se caiga si tiene que levantarse.

Atenúe las luces nocturnas. Del mismo modo, demasiada luz por las noches puede indicar que debe permanecer despierto. Antes de acostarse, apague tantas luces como sea posible y apague las luces brillantes de arriba. Evite las computadoras, tabletas, teléfonos celulares y TV una hora antes de acostarse, ya que sus ojos son especialmente sensibles a la luz azul de las pantallas electrónicas.

Evite el alcohol, cigarrillos y comidas pesadas por la noche. El alcohol, los cigarrillos y la cafeína pueden interrumpir el sueño. Comer comidas grandes o picantes puede causar incomodidad debido a la indigestión que puede dificultar el sueño. Si puede, evite comer comidas grandes durante dos o tres horas antes de acostarse. Pruebe un refrigerio ligero 45 minutos antes de acostarse si todavía tiene hambre.

Relajarse. Su cuerpo necesita tiempo para pasar al modo de suspensión, por lo que debe pasar la última hora antes de ir a la cama realizando una actividad de relajación, como leer. Para algunas personas, usar un dispositivo electrónico como una computadora portátil puede dificultar el quedarse dormido, ya que el tipo particular de luz que emana de las pantallas de estos dispositivos se está activando en el cerebro. Si tiene problemas para dormir, evite los aparatos electrónicos antes de acostarse o en el medio de la noche.

Omita el botón Posponer. Aunque es tentador presionar el botón de repetición del despertador en la mañana para obtener algunos minutos adicionales, resiste. En cambio, configure su alarma al momento en que realmente necesite levantarse y recuerde que su cuerpo puede tardar unos minutos en ajustarse a un ritmo diurno. Si puede, omita la alarma por completo. Su cuerpo debería despertarse de forma natural después de una noche de sueño completo, generalmente de siete a nueve horas, y se sentirá más alerta si se despierta sin una ayuda electrónica.

Alimento para dormir bien. No es solo lo que comes, es cuando comes. Si bien sabes que no es una buena idea ir a la cama con el estómago vacío,  muy lleno es igual de malo. Cenar alrededor de la misma hora todas las noches ayudará a mantener todo el cuerpo despierto. Además, limite la cantidad que bebe antes de acostarse para evitar viajes al baño en el medio de la noche. Una buena regla general es comer su última comida dos o tres horas antes de acostarse. Si debe comer antes de irse a la cama, pruebe un pequeño refrigerio que combine carbohidratos y proteínas, como cereal con plátano, queso y galletas, o tostadas de trigo con mantequilla de maní natural. También debe evitar la nicotina, la cafeína y el alcohol por las noches, ya que los estimulantes tardan horas en desaparecer.

Si no puede dormir, vaya a otra habitación y haga algo relajante hasta que se sienta cansado. Lo mejor es sacar los materiales de trabajo, las computadoras y los televisores del entorno donde duermen. Si asocia una actividad o elemento en particular con ansiedad por dormir, omítalo de su rutina para irse a dormir.
Si todavía tiene problemas para dormir, no dude en hablar con su médico o buscar un profesional del sueño. También puede beneficiarse registrando su sueño en un Diario de sueño para ayudarlo a evaluar mejor los patrones comunes o problemas que puede ver con sus hábitos de sueño o sueño.

No hay comentarios
Consejos para dormir técnica para dormir profundamente

La técnica ‘4-7-8’, un ejercicio de respiración que puede inducir el sueño en 60 segundos

23/10/2017

¿Sabías que un simple control de la respiración puede hacer que duermas fácilmente?

Un truco de respiración profunda puede hacer que ayudar a que las personas con dificultades para dormir caigan en el sueño en menos de un minuto, según ha afirmado un experto en salud.

El método  “4-7-8” no es una cuenta atrás, aunque por su nombre lo parezca. Es una técnica de respiración para relajarse y dormirse rápidamente creada por el experto en sueño Dr. Andrew Weil, que afirma que la técnica funciona calmando la mente y relajando los músculos.

 

Cómo conseguir dormir: consejos y trucos sorprendentes

 

La falta de sueño  puede ser negativa para tu salud y tu bienestar, como seguro que  habrás notado tras una noche de insomnio. No sólo influye la cantidad de sueño (horas que se duerme) si no también la calidad (dormir bien o mal). Dormir mal, muy poco o mucho puede incidir negativamente de muchas maneras: en la salud, en nuestro humor o  en el riesgo de sufrir accidentes., entre otras. Por eso es importante cuidar nuestro sueño.

El Dr. Weil,  afirma que una simple alteración de la respiración normal, una técnica de respiración profunda,  podría ser la  respuesta a esas noches en las que damos demasiadas vueltas.

“El método “4-7-8  proviene del yoga y en la respiración del yoga usted tiene que mantener la punta de la lengüeta detrás de los dientes delanteros superiores,” –afirma Weil.

“Inhala por la nariz en silencio y sopla el aire hacia fuera con fuerza a través de su boca.

“Produce un estado alterado muy agradable de la conciencia. Puede que no lo consiga la primera vez que lo haga, pero es uno de los beneficios de la práctica”.

El truco consiste en mantener la respiración durante cuatro segundos, respirando y manteniendo durante siete segundos. Después de que exhalar completamente por un recuento de ocho. Los pasos se repiten entre dos y cuatro veces.

El Dr Weil dice que funciona porque permite que los pulmones se llenen completamente de aire, permitiendo más oxígeno en el cuerpo, lo que promueve un estado de calma.

“Tienes que hacer esto dos veces al día. Se convertirá en una maravillosa manera de ayudarle a conciliar el sueño. Puede hacerlo más a menudo durante el día “, agregó el Dr. Weil.

“Es muy simple, no se tarda nada, no requiere ningún equipo y se puede hacer donde se quiera.

El método se basa en una antigua práctica india llamada pranayama, que significa regulación de la respiración, y se utiliza ampliamente en yoga y pilates. La respiración profunda hace que el cuerpo piense que está estresado, pero las respiraciones profundas estimulan la reacción parasimpática opuesta, que calma a la gente.

 

Prueba el método “4-7-8” con estos pasos o viendo el tutorial:

 

  1. Exhale por completo a través de su boca, haciendo un sonido fuerte.

 

  1. Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz hasta y cuenta mentalmente hasta cuatro.

 

  1. Aguanta la respiración para contar hasta siete.

 

  1. Exhale completamente a través de su boca, haciendo un sonido fuerte a hasta un conteo de ocho.

 

  1. Esta es una respiración. Ahora inhale de nuevo y repita el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.


https://www.youtube.com/watch?v=YRPh_GaiL8s

 

 

¿La técnica 4-7-8 realmente funciona?

 

 

Este método para quedarse dormido en 60’ lleva a varios expertos a ser escépticos acerca de una afirmación  tan rotunda, pero la mayoría piensan que oidría ser de ayuda al funcionar de manera similar a la meditación. En el fondo, ayuda a las personas a calmar la mente ya dejar ir los pensamientos preocupantes, lo que facilita dormirse más rápidamente, sobre todo en caso de no dormir bien por estrés.

Según el propio Dr. Weil. El secreto del éxito del ejercicio 4-7-8 es que se necesita practicar esto dos veces al día durante  al menos dos meses para perfeccionar la técnica hasta que realmente pueda quedarse dormido en un espacio de tiempo tan corto como un minuto.  Una vez que lo haya dominado, según este experto, se hará cada vez más eficaz e incluso le ayudará a lidiar con el estrés y la ansiedad  en su sía a día. Pronto, ir a la cama será tan simple como tomar una respiración profunda.

No hay comentarios
Consejos para dormir roncar dormir

¿Por qué algunas personas roncan cuando duermen?

05/10/2017

El ronquido, es un problema muy  común que puede perturbar el sueño y el descanso tanto del roncador como de las personas cercanas a él o ella.

Roncar  consiste en una respiración ruidosa durante el sueño. Es un problema común que se puede experimentar en todas las edades y en ambos géneros. El ronquido puede ocurrir cada noche o intermitentemente. La estadística dice que es más común en hombres, sobre todo si sufren sobrepeso, pero puede afectar a cualquier persona.  Según  datos del Ministerio de Sanidad, Politica Social y Igualdad, se calcula que el 49% de los hombres españoles ronca, frente a un  25% de las mujeres. Los ronquidos suelen acrecentarse a medida que la gente envejece. Puede causar trastornos en su propio sueño y en el sueño de su pareja. Por ejemplo, puede ocasionar  un sueño fragmentado que se traduce a una mala función diurna (cansancio y somnolencia al día siguiente). Roncar puede ocurrir sólo ocasionalmente o de manera habitual. En términos clínicos se conoce como roncopatía. Si sucede de forma continua o habitual, se conoce como roncopatía crónica.

¿Cómo se genera el ronquido?

 

 

Mientras duermes, los músculos de tu garganta se relajan, tu lengua cae hacia atrás y tu garganta se vuelve estrecha y “floja”. Al respirar, las paredes de la garganta empiezan a vibrar – generalmente cuando inhalas, pero también, en menor medida, cuando exhalas. Estas vibraciones conducen al sonido característico del ronquido. Cuanto más estrecha sea la vía aérea, mayor será la vibración y más fuerte será su ronquido. En ocasiones el ronquido puede ser un signo de apnea del sueño (cese de la respiración de unos segundos durante la noche). Si sospechas que tú o algún allegado sufre  este problema durante la noche,  es importante acudir al médico para diagnosticarlo y solucionarlo.

Hay varios factores que  pueden facilitar el ronquido, por ejemplo, el proceso de envejecimiento normal, un resfriado o afección respiratoria, la obesidad, fumar, beber alcohol antes de dormir, entre otras. La posición de dormir, como dormir en la espalda, puede favorecer los ronquidos en algunas personas.

 

Prevención de los ronquidos

 

 

Las personas que roncan generalmente no saben que lo hacen, y deben confiar en las observaciones de sus compañeros de cama. Algunos roncadores pueden despertar por la noche jadeando para respirar, pero esto ocurre con relativa poca frecuencia. Si  el ronquido es demasiado fuerte, ronca todas las noches, le produce despertares,  y se despierta cansado, es recomendable consultar al médico.  El médico analizará su historia, realizará un examen físico y determinará si necesita una consulta con un especialista y una prueba de sueño para determinar  para ver cómo su ronquido afecta su calidad de sueño y si es necesario tratarlo, y cómo hacerlo. Hay muchas terapias y tratamientos diferentes para tratar el ronquido, pero es necesario consultar con un profesional.

Las personas que sufren ronquidos leves u ocasionales, que se despiertan sintiéndose refrescados y funcionen bien durante el día, pueden probar primero los siguientes remedios preventivos antes de consultar a su médico, por ejemplo:

  • Perder peso, ya que la obesidad es un factor de riesgo en los ronquidos
  • Evitar el alcohol durante al menos cuatro horas y las comidas pesadas o bocadillos durante tres horas antes de ir a dormir
  • Establecer patrones de sueño regulares
  • Dormir de lado en lugar de espalda

 

Fuentes: http://www.abc.es/familia/vida-sana/abci-cinco-motivos-para-dejar-roncar-201610051653_noticia.html

 

No hay comentarios
Consejos para dormir mejores posturas dormir

Posiciones para dormir durante el embarazo

29/09/2017

¿Boca arriba, de espalda o de lado? Cuando se necesita una buena noche de sueño más que nunca, parece que por desgracia es más difícil que nunca conseguirlo. Encontrar la posición correcta del sueño no es fácil, ya que dos de las posiciones favoritas (boca arriba o de espalda) no son las mejores opciones durante el embarazo.

Esto es lo que necesita saber acerca de las posiciones de sueño seguras y cómodas durante el embarazo:

¿Cuáles son las diferentes posiciones de sueño y sus efectos en el bebé y en mí?

Durmiendo sobre su estómago

Si su posición favorita es sobre el abdomen, está perfectamente bien – hasta que tu estómago tenga el tamaño de una sandía, momento en el que tendrás que cambiar de posición (por lo que serán motivos muy obvios).

Dormir de espalda durante el embarazo

Los expertos recomiendan a las mujeres embarazadas evitar dormir sobre su espalda durante el segundo y tercer trimestre. ¿Por qué? La posición de reposo de espalda descansa todo el peso del útero en crecimiento y el bebé en la espalda, los intestinos y la vena cava, la vena principal que lleva la sangre al corazón desde la parte inferior del cuerpo. Esta presión puede agravar los dolores de espalda y las hemorroides y hacer la digestión menos eficiente, interferir con la circulación y, posiblemente, causar hipotensión (presión arterial baja), lo que puede hacerte marear. Una circulación que no es óptima también puede reducir el flujo sanguíneo al feto, dando a su bebé menos oxígeno y nutrientes. No es inseguro si te duermes de espalda de vez en cuando, pero dormir de espaldas durante períodos prolongados de tiempo, en caso de embarazo,no es lo más recomendable.

Dormir de lado izquierdo o derecho

Durante el segundo y tercer trimestre, dormir de lado – preferiblemente a la izquierda, si es posible – es ideal para usted y su futuro bebé. Esta posición permite el máximo flujo sanguíneo y nutrientes a la placenta y mejora la función renal, lo que significa una mejor eliminación de los productos de desecho y menos hinchazón en los pies, los tobillos y las manos.

¿Cuál es la mejor posición para dormir mientras estoy embarazada?

La mejor opción para las mujeres embarazadas más allá del primer trimestre es dormir en su lado izquierdo, una posición que ayude a la circulación óptima.

¿Qué hago si despierto sobre mi espalda durante el embarazo?

A pesar de las mejores intenciones y rituales nocturnos, muy pocas personas permanecen en una posición durante toda la noche. Es normal que nos movamos al dormir. Si te despiertas boca arriba o de espalda, no te preocupes (repite: no te preocupes). No has hecho ningún daño. En primer lugar, el hecho de que despertarse es probablemente la forma de decirle a tu cuerpo que has de cambiar de posición (y tal vez orinar de nuevo, otro problema común del sueño del embarazo). Así que simplemente date la vuelta de nuevo.

Consejos para conseguir dormir cómodamente durante el embarazo

¿No acostumbras a acostarse de lado? ¿O siempre has dormido bien, pero parece que no puedes descansar ahora que estás embarazada? Aquí hay algunos consejos para conseguir dormir cómodamente en la posición lateral:

Utiliza almohadas. Trata de cruzar una pierna sobre la otra y poner una almohada entre ellos y otra almohada detrás de tu espalda – o cualquier otra combinación que te ayuda a dormir.
Obtener una almohada especial. Para obtener apoyo adicional, trata de usar una almohada en forma de cuña o una almohada de cuerpo entero.
Apóyate tú mismo. Si las almohadas no ayudan, trata de dormir en una posición semi-erguida en un sillón reclinable en lugar de la cama.
Es normal sentirse incómoda algunas noches o incluso unas pocas semanas, su cuerpo probablemente se ajustará a una nueva posición en un tiempo.

¿Te interesa el tema? En este artículo puedes ver más  consejos para dormir durante el embarazo.

No hay comentarios