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Día Mundial del Sueño 2018: Únete

14/03/2018

Este viernes  16 de marzo se celebra, un año más, el Día Mundial del Sueño y queremos celebrarlo con vosotros. El lema de este año nos  anima a todos a unirnos al mundo del sueño, para conservar nuestros ritmos y disfrutar de la vida.

¡Recuerda que dormir bien es una cuestión de salud!

Los problemas de sueño o insomnio pueden traer consecuencias para nuestro bienestar. Puede afectarnos tanto a nivel físico como en el emocional, en el ámbito laboral o en nuestras relaciones sociales. Por ello es importante recordar la importancia de un buen descanso, no sólo un día al año, si no, todos los días.

Desde este blog queremos aportar nuestro granito de arena, así que te invitamos a despejar algunas de las dudas más frecuentes sobre el sueño y el insomnio.

¡Haz click en la imagen para descargarte esta ficha con preguntas y respuestas!

Si quieres más información, puedes ver aquí nuestros 10 consejos para domir mejor y vencer el insomnio

¡Silencio,  se duerme!

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Problemas de sueño cansancio dia

Cansancio y  mucho sueño durante el día: Motivos

28/11/2017

Cansancio y sueño son sensaciones típicas en la sociedad moderna. Horas de trabajo extra, pocas horas de sueño, vida sedentaria, poco ejercicio físico. ¿te suenan, verdad? Son hábitos muy extendidos entre la población y todos ellos pueden estar detrás de la sensación de mayor cansancio y falta de energía podemos notar durante el día.

Exceso de cafeína

 

 

A menudo comenzamos la jornada madrugando y con una sensación de sueño que viene y se va a lo largo del día. Desayunamos un café y salimos rápidamente hacia el trabajo. Durante la jornada laboral, cuando es intensiva, comemos algo rápido y continuamos con nuestro trabajo. Cada vez que notamos el mínimo atisbo de sueño reaccionamos igual: otro  café. Al final, nos volvemos adictos a un café que a corto plazo nos funciona para notarnos más despiertos, pero que, en exceso, puede provocar que de noche nos cueste dormir más y dificulte el descanso. Como consecuencia, al día siguiente, seguimos estando cansados. ¡Ojo con el exceso de cafeína!

Sueño vs Insomnio

 

 

Llegamos a casa cansados y, sin embargo, tras  la cena,  a veces parace que el sueño que nos ha perseguido durante el día se desvanece. Mientras tanto, consumimos contenido audiovisual, ya sea en la  tablet, televisión, smartphone u ordenador, y entonces nuestro cerebro se activa. ¡No nos dejamos descansar!  Además, el ‘prime time’ de la televisión española es el más tardío de Europa, y se sitúa entre las 22.00 y las 00.00h. En esta franja horaria se emiten los programas de mayor audiencia. De forma paradójica, lo que habituamos a utilizar como un rato de ocio televisivo para que entre el sueño, se convierte en todo lo contrario: un factor más de insomnio.

Es la hora de irse a dormir, quedan unas  horas de sueño antes de volver a iniciar el día. Una vez en la cama nuestro cerebro empieza a procesar todas la imágenes e información que acabamos de ver, también repasamos lo que nos depara el próximo día. Hay cansancio y sueño, pero parece que no podemos desconectar. . . Otra noche de insomnio?

A lo largo de la semana vamos acumulando  esa falta de sueño que nos hace funcionar de manera menos efectiva. En consecuencia, estaremos de mal humor, nuestra capacidad cognitiva disminuirá y tendremos un rendimiento físico e intelectual menor.

Cuando hablamos de cansancio y sueño, utilizamos ambos términos de forma equitativa y alterna, ya que son sentimientos recíprocos: si estás cansado sueles tener sueño, y viceversa. Del mismo modo, el cansancio nos lleva al consumo de cafeína en exceso, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y nos devuelve la sensación de agotamiento, desencadenando problemas de sueño, o insomnio, y volviendo al mismo ciclo.

Cansancio mental

 

 

Con una rutina diaria de exceso de trabajo y pocas horas de sueño, el estrés y la ansiedad a la que nos vemos sometidos termina provocando cansancio mental, más allá de la falta de energía o cansancio físico.  Notas que tu mente está fatigada cuando no retienes las cosas, tienes falta de atención, procesas lento tus pensamientos, estás más vulnerable o te irritas ante cualquier situación. El cansancio mental también  es una consecuencia de la falta de sueño: tu mente continúa aturdida al no permitirle descansar,  como explicaremos más  adelante.

Alimentación para combatir el cansancio        

 

 

 

Al exceso de cafeína y el cansancio mental hay que añadir otros dos factores que entran en el juego del sueño: la hidratación y la alimentación. Según un estudio de la British Journal of Nutrition, la deshidratación (no estar bien hidratado, es decir, no beber suficiente agua)  produce en el cuerpo algo más que alteraciones físicas: también puede generar trastornos del sueño, fatiga y mal humor. ¡Asegúrate de mantenerte bien hidratado!

En cuanto a la alimentación, lo que comemos  no está directamente relacionada con el sueño, es decir, no afecta al tiempo en que se duerme. Pero sí existen alimentos que pueden  favorecer indirectamente el sueño. Según, Eduard Estivill, especialista europeo en Medicina del sueño, son adecuados  todos los alimentos que contienen ‘triptófano’ (huevos, carne y lácteos, entre otros), que ya después dicho nutriente  se convierte en melatonina, una hormona que regula el reloj biológico.

La comida y el agua son nuestra energía para cargar nuestras pilas y poder afrontar el día con normalidad. Acabamos de mencionar los alimentos que nos ayudan a conciliar el sueño, pero ¿y los alimentos que nos proporcionan energía? Tendemos a pensar que son aquellos que con mucho azúxar (glucosa), y parece que cuando estmos cansados recurrimos a los dulces. Pero ojo: demasiado azúcar puede llevar a problemas de salud o obesidad. ES importante saber que  todos los alimentos nos dan energía, en mayor o menor medida, pero hay algunos que por su composición nutricional, resultan más energéticos que otros: por ejemplo, los plátanos, los huevos, los frutos secos, el chocolate puro, las espinacas. Un nutricionista te puede ayudar a conseguir una dieta balanceada y segura para sentirte menos cansado sin poner en riego tu salud consumiendo demasiados azúcares.

Horas de sueño

 

 

Siempre estamos hablando de las horas de sueño que tenemos cada noche. El número de horas de sueño recomendable está condicionado por la edad, aunque hay más factores. El tiempo medio para los adultos está entre las 7 y las 9 horas. Este cuadro representa las horas que habría  que dormir por edades, según la Fundación Nacional de Sueño de los Estados Unidos:

horas sueño

En conclusión, para conciliar el sueño en su justa medida y de forma que recargues energía para poder funcionar de forma efectiva en tu día a día, deberás seguir una serie de consejos principalmente relacionados con la salud y los hábitos:

-Hacer ejercicio.

-Horarios y rutina.

-Una buena zona de descanso.

-Reducir bebidas con cafeína

-No fumar

-Beber menos alcohol.

-La cama es sólo para dormir

 

¿Más dudas sobre cómo dormir bien, para estar menos cansados y tener menos sueño durante el día?  Consulta estos remedios efectivos para conciliar el sueño y descansar profundamente

 

 

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Consejos para dormir dormir bien

Trucos para dormir bien, rápido y profundamente

17/11/2017

Trucos para dormir

 

 

Mantenga un horario de sueño. De la misma hora de acostarse y de despertarse, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj de su cuerpo y puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido por la noche. Siga un horario regular para vivir una vida más feliz y más saludable. Los patrones de sueño erráticos pueden hacer que te sientas fuera de control, por lo que un horario de sueño regular puede ser exactamente lo que necesitas. Solo unos pocos ajustes en su rutina diaria pueden ayudarlo a ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días. Estos consejos lo ayudarán a tomar el control de su reloj interno.

Practica un ritual relajante a la hora de dormir. Una actividad relajante y rutinaria justo antes de dormir alejada de las luces brillantes ayuda a separar el tiempo de sueño de las actividades que pueden causar excitación, estrés o ansiedad que pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño, dormir bien y profundamente o permanecer dormido.

Elija una hora de acostarse y de despertarse, y apéguese a ellas tanto como sea posible. La vida inevitablemente interferirá, pero trata de no dormir por más de una o dos horas, como máximo, los sábados y domingos para que puedas mantenerte en la pista. De esa forma, el reloj interno de su cuerpo también se denomina ritmo circadiano (reloj corporal). Un ciclo de actividad rítmica diaria, basado en intervalos de 24 horas. Esto a menudo se llama su “reloj biológico”.

Si tiene problemas para dormir, evite las siestas. Una siesta poderosa puede ayudarlo a pasar el día, pero si descubre que no puede conciliar el sueño a la hora de acostarse, puede ser útil eliminar incluso las siestas cortas.

Ejercitarte diariamente. El ejercicio vigoroso es lo mejor, pero incluso el ejercicio ligero es mejor que ninguna actividad. Haga ejercicio en cualquier momento del día, pero no a expensas de su sueño.

Evalúa tu habitación. Diseñe su entorno de sueño para establecer las condiciones que necesita para dormir. Tu habitación debe estar fresca, entre 60 y 67 grados. Su habitación también debe estar libre de cualquier ruido que pueda perturbar su sueño. Finalmente, su habitación debe estar libre de cualquier luz. Revisa tu habitación por ruidos u otras distracciones. Esto incluye las interrupciones del sueño de un compañero de cama, como los ronquidos. Considere el uso de cortinas opacas, sombras de ojos, tapones para los oídos, máquinas de “ruido blanco”, humidificadores, ventiladores y otros dispositivos.

Duerme en un colchón y almohadas cómodos. Asegúrese de que su colchón sea cómodo y de apoyo. El que ha estado utilizando durante años puede haber excedido su expectativa de vida, alrededor de 9 o 10 años para la mayoría de los colchones de buena calidad. Tenga almohadas cómodas y haga que la habitación sea atractiva y atractiva para dormir, pero también libre de alérgenos que puedan afectarlo a usted y a los objetos que podrían hacer que se resbale o se caiga si tiene que levantarse.

Atenúe las luces nocturnas. Del mismo modo, demasiada luz por las noches puede indicar que debe permanecer despierto. Antes de acostarse, apague tantas luces como sea posible y apague las luces brillantes de arriba. Evite las computadoras, tabletas, teléfonos celulares y TV una hora antes de acostarse, ya que sus ojos son especialmente sensibles a la luz azul de las pantallas electrónicas.

Evite el alcohol, cigarrillos y comidas pesadas por la noche. El alcohol, los cigarrillos y la cafeína pueden interrumpir el sueño. Comer comidas grandes o picantes puede causar incomodidad debido a la indigestión que puede dificultar el sueño. Si puede, evite comer comidas grandes durante dos o tres horas antes de acostarse. Pruebe un refrigerio ligero 45 minutos antes de acostarse si todavía tiene hambre.

Relajarse. Su cuerpo necesita tiempo para pasar al modo de suspensión, por lo que debe pasar la última hora antes de ir a la cama realizando una actividad de relajación, como leer. Para algunas personas, usar un dispositivo electrónico como una computadora portátil puede dificultar el quedarse dormido, ya que el tipo particular de luz que emana de las pantallas de estos dispositivos se está activando en el cerebro. Si tiene problemas para dormir, evite los aparatos electrónicos antes de acostarse o en el medio de la noche.

Omita el botón Posponer. Aunque es tentador presionar el botón de repetición del despertador en la mañana para obtener algunos minutos adicionales, resiste. En cambio, configure su alarma al momento en que realmente necesite levantarse y recuerde que su cuerpo puede tardar unos minutos en ajustarse a un ritmo diurno. Si puede, omita la alarma por completo. Su cuerpo debería despertarse de forma natural después de una noche de sueño completo, generalmente de siete a nueve horas, y se sentirá más alerta si se despierta sin una ayuda electrónica.

Alimento para dormir bien. No es solo lo que comes, es cuando comes. Si bien sabes que no es una buena idea ir a la cama con el estómago vacío,  muy lleno es igual de malo. Cenar alrededor de la misma hora todas las noches ayudará a mantener todo el cuerpo despierto. Además, limite la cantidad que bebe antes de acostarse para evitar viajes al baño en el medio de la noche. Una buena regla general es comer su última comida dos o tres horas antes de acostarse. Si debe comer antes de irse a la cama, pruebe un pequeño refrigerio que combine carbohidratos y proteínas, como cereal con plátano, queso y galletas, o tostadas de trigo con mantequilla de maní natural. También debe evitar la nicotina, la cafeína y el alcohol por las noches, ya que los estimulantes tardan horas en desaparecer.

Si no puede dormir, vaya a otra habitación y haga algo relajante hasta que se sienta cansado. Lo mejor es sacar los materiales de trabajo, las computadoras y los televisores del entorno donde duermen. Si asocia una actividad o elemento en particular con ansiedad por dormir, omítalo de su rutina para irse a dormir.
Si todavía tiene problemas para dormir, no dude en hablar con su médico o buscar un profesional del sueño. También puede beneficiarse registrando su sueño en un Diario de sueño para ayudarlo a evaluar mejor los patrones comunes o problemas que puede ver con sus hábitos de sueño o sueño.

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Consejos para dormir técnica para dormir profundamente

La técnica ‘4-7-8’, un ejercicio de respiración que puede inducir el sueño en 60 segundos

23/10/2017

¿Sabías que un simple control de la respiración puede hacer que duermas fácilmente?

Un truco de respiración profunda puede hacer que ayudar a que las personas con dificultades para dormir caigan en el sueño en menos de un minuto, según ha afirmado un experto en salud.

El método  “4-7-8” no es una cuenta atrás, aunque por su nombre lo parezca. Es una técnica de respiración para relajarse y dormirse rápidamente creada por el experto en sueño Dr. Andrew Weil, que afirma que la técnica funciona calmando la mente y relajando los músculos.

 

Cómo conseguir dormir: consejos y trucos sorprendentes

 

La falta de sueño  puede ser negativa para tu salud y tu bienestar, como seguro que  habrás notado tras una noche de insomnio. No sólo influye la cantidad de sueño (horas que se duerme) si no también la calidad (dormir bien o mal). Dormir mal, muy poco o mucho puede incidir negativamente de muchas maneras: en la salud, en nuestro humor o  en el riesgo de sufrir accidentes., entre otras. Por eso es importante cuidar nuestro sueño.

El Dr. Weil,  afirma que una simple alteración de la respiración normal, una técnica de respiración profunda,  podría ser la  respuesta a esas noches en las que damos demasiadas vueltas.

“El método “4-7-8  proviene del yoga y en la respiración del yoga usted tiene que mantener la punta de la lengüeta detrás de los dientes delanteros superiores,” –afirma Weil.

“Inhala por la nariz en silencio y sopla el aire hacia fuera con fuerza a través de su boca.

“Produce un estado alterado muy agradable de la conciencia. Puede que no lo consiga la primera vez que lo haga, pero es uno de los beneficios de la práctica”.

El truco consiste en mantener la respiración durante cuatro segundos, respirando y manteniendo durante siete segundos. Después de que exhalar completamente por un recuento de ocho. Los pasos se repiten entre dos y cuatro veces.

El Dr Weil dice que funciona porque permite que los pulmones se llenen completamente de aire, permitiendo más oxígeno en el cuerpo, lo que promueve un estado de calma.

“Tienes que hacer esto dos veces al día. Se convertirá en una maravillosa manera de ayudarle a conciliar el sueño. Puede hacerlo más a menudo durante el día “, agregó el Dr. Weil.

“Es muy simple, no se tarda nada, no requiere ningún equipo y se puede hacer donde se quiera.

El método se basa en una antigua práctica india llamada pranayama, que significa regulación de la respiración, y se utiliza ampliamente en yoga y pilates. La respiración profunda hace que el cuerpo piense que está estresado, pero las respiraciones profundas estimulan la reacción parasimpática opuesta, que calma a la gente.

 

Prueba el método “4-7-8” con estos pasos o viendo el tutorial:

 

  1. Exhale por completo a través de su boca, haciendo un sonido fuerte.

 

  1. Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz hasta y cuenta mentalmente hasta cuatro.

 

  1. Aguanta la respiración para contar hasta siete.

 

  1. Exhale completamente a través de su boca, haciendo un sonido fuerte a hasta un conteo de ocho.

 

  1. Esta es una respiración. Ahora inhale de nuevo y repita el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.


https://www.youtube.com/watch?v=YRPh_GaiL8s

 

 

¿La técnica 4-7-8 realmente funciona?

 

 

Este método para quedarse dormido en 60’ lleva a varios expertos a ser escépticos acerca de una afirmación  tan rotunda, pero la mayoría piensan que oidría ser de ayuda al funcionar de manera similar a la meditación. En el fondo, ayuda a las personas a calmar la mente ya dejar ir los pensamientos preocupantes, lo que facilita dormirse más rápidamente, sobre todo en caso de no dormir bien por estrés.

Según el propio Dr. Weil. El secreto del éxito del ejercicio 4-7-8 es que se necesita practicar esto dos veces al día durante  al menos dos meses para perfeccionar la técnica hasta que realmente pueda quedarse dormido en un espacio de tiempo tan corto como un minuto.  Una vez que lo haya dominado, según este experto, se hará cada vez más eficaz e incluso le ayudará a lidiar con el estrés y la ansiedad  en su sía a día. Pronto, ir a la cama será tan simple como tomar una respiración profunda.

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