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Posiciones para dormir durante el embarazo

29/09/2017

¿Boca arriba, de espalda o de lado? Cuando se necesita una buena noche de sueño más que nunca, parece que por desgracia es más difícil que nunca conseguirlo. Encontrar la posición correcta del sueño no es fácil, ya que dos de las posiciones favoritas (boca arriba o de espalda) no son las mejores opciones durante el embarazo.

Esto es lo que necesita saber acerca de las posiciones de sueño seguras y cómodas durante el embarazo:

¿Cuáles son las diferentes posiciones de sueño y sus efectos en el bebé y en mí?

Durmiendo sobre su estómago

Si su posición favorita es sobre el abdomen, está perfectamente bien – hasta que tu estómago tenga el tamaño de una sandía, momento en el que tendrás que cambiar de posición (por lo que serán motivos muy obvios).

Dormir de espalda durante el embarazo

Los expertos recomiendan a las mujeres embarazadas evitar dormir sobre su espalda durante el segundo y tercer trimestre. ¿Por qué? La posición de reposo de espalda descansa todo el peso del útero en crecimiento y el bebé en la espalda, los intestinos y la vena cava, la vena principal que lleva la sangre al corazón desde la parte inferior del cuerpo. Esta presión puede agravar los dolores de espalda y las hemorroides y hacer la digestión menos eficiente, interferir con la circulación y, posiblemente, causar hipotensión (presión arterial baja), lo que puede hacerte marear. Una circulación que no es óptima también puede reducir el flujo sanguíneo al feto, dando a su bebé menos oxígeno y nutrientes. No es inseguro si te duermes de espalda de vez en cuando, pero dormir de espaldas durante períodos prolongados de tiempo, en caso de embarazo,no es lo más recomendable.

Dormir de lado izquierdo o derecho

Durante el segundo y tercer trimestre, dormir de lado – preferiblemente a la izquierda, si es posible – es ideal para usted y su futuro bebé. Esta posición permite el máximo flujo sanguíneo y nutrientes a la placenta y mejora la función renal, lo que significa una mejor eliminación de los productos de desecho y menos hinchazón en los pies, los tobillos y las manos.

¿Cuál es la mejor posición para dormir mientras estoy embarazada?

La mejor opción para las mujeres embarazadas más allá del primer trimestre es dormir en su lado izquierdo, una posición que ayude a la circulación óptima.

¿Qué hago si despierto sobre mi espalda durante el embarazo?

A pesar de las mejores intenciones y rituales nocturnos, muy pocas personas permanecen en una posición durante toda la noche. Es normal que nos movamos al dormir. Si te despiertas boca arriba o de espalda, no te preocupes (repite: no te preocupes). No has hecho ningún daño. En primer lugar, el hecho de que despertarse es probablemente la forma de decirle a tu cuerpo que has de cambiar de posición (y tal vez orinar de nuevo, otro problema común del sueño del embarazo). Así que simplemente date la vuelta de nuevo.

Consejos para conseguir dormir cómodamente durante el embarazo

¿No acostumbras a acostarse de lado? ¿O siempre has dormido bien, pero parece que no puedes descansar ahora que estás embarazada? Aquí hay algunos consejos para conseguir dormir cómodamente en la posición lateral:

Utiliza almohadas. Trata de cruzar una pierna sobre la otra y poner una almohada entre ellos y otra almohada detrás de tu espalda – o cualquier otra combinación que te ayuda a dormir.
Obtener una almohada especial. Para obtener apoyo adicional, trata de usar una almohada en forma de cuña o una almohada de cuerpo entero.
Apóyate tú mismo. Si las almohadas no ayudan, trata de dormir en una posición semi-erguida en un sillón reclinable en lugar de la cama.
Es normal sentirse incómoda algunas noches o incluso unas pocas semanas, su cuerpo probablemente se ajustará a una nueva posición en un tiempo.

¿Te interesa el tema? En este artículo puedes ver más  consejos para dormir durante el embarazo.

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Consejos para dormir terrores nocturnos

¿Qué son los terrores nocturnos?

19/09/2017

La mayoría de los padres han consolado a sus hijos después de alguna pesadilla ocasional. Los adultos también tienen pesadillas y malos sueños de vez en cuando, aunque claro, para un niño, las pesadillas suelen asustarles más. . . Pero si su hijo ha tenido alguna vez lo que se conoce como un terror nocturno, te habrá parecido que su temor es probablemente inconsolable.

El terror nocturno es una interrupción del sueño que parece una pesadilla, pero es mucho más “espectacular”. Aunque los terrores nocturnos pueden ser alarmantes para los padres que son testigos de ellos, no suelen ser motivo de preocupación ni un signo de un problema médico. Sólo son malos sueños que ocurren con mayor frecuencia en la infancia.

 

¿Cómo saber qué es un  terror nocturno?

 

 

Durante un terror nocturno, un niño podría:

  • De repente, sentarse en posición vertical en la cama
  • Gritar
  • Tener una respiración más rápida y un latido del corazón más rápido
  • Estar sudando
  • Estar molesto y asustado
  • Después de unos minutos, o a veces más, el niño simplemente se calma y vuelve a dormir.

A diferencia de las pesadillas, que los niños y adultos a menudo recuerdan, los niños no suelen acordarse  de un terror nocturno al día siguiente, porque estaban en un sueño profundo cuando sucedió. Si quieres saber la manera fácil de distinguir entre una pesadilla y un terror nocturno, es la siguiente:  si el niño no se acuerda, pero los papás se llevaron un buen susto con su reacción, lo más seguro es que sea terror nocturno. Si el niño recuerda el mal sueño, es una pesadilla.

 

¿Qué causa los terrores nocturnos?

 

 

Los terrores nocturnos son causados ​​por el exceso de excitación del sistema nervioso central (SNC) durante el sueño.

El sueño ocurre en varias etapas. Tenemos sueños (incluyendo pesadillas) durante la fase de movimiento rápido de los ojos (REM). Los terrores nocturnos ocurren durante el sueño profundo no REM. El terror nocturno no es técnicamente un sueño, sino más bien la reacción repentina del miedo que sucede durante la transición de un sueño a otro.

Los terrores nocturnos suelen ocurrir alrededor de 2 o 3 horas después de que el niño se queda dormido, cuando el sueño se mueve desde la etapa más profunda del sueño no REM hasta el sueño REM más ligero. Por lo general, esta transición es suave. Pero a veces, un niño se pone molesto y asustado – y esa reacción del miedo son los terrores nocturnos.

 

¿Cuándo se  pueden tener terrores nocturnos?

 

 

Cualquier persona puede tener terrores nocturnos, aunque son mucho más comunes en la infancia. Además, algunos factores los pueden propiciar, de manera similar a las pesadillas:

  • Están sobrecargados, con fiebre o estresados
  • Han tomado un nuevo medicamento
  • Han dormido en un nuevo entorno o fuera de casa
  • No han dormido lo suficiente

Se calcula que hasta el 40% de las personas ha tenido en alguna ocasión un terror nocturno cuando eran pequeños. Así que en principio no es un motivo de preocupación. Cuando el niño va creciendo esos terrores van desapareciendo. Esto es: la mayoría de las veces, los terrores nocturnos simplemente desaparecen por sí mismos a medida que el sistema nervioso madura.

Otros datos interesantes son que algunos niños pueden heredar una tendencia familiar a los terrores nocturnos – alrededor del 80% que los tienen un miembro de la familia que también los tenía o sonambulismo (un tipo similar de trastorno del sueño).

 

 

¿Cómo puedo ayudar a mi hijo si tiene terrores nocturnos?

 

Los terrores nocturnos pueden ser muy inquietantes para los padres, que pueden sentirse indefensos cuando no pueden consolar a su hijo. La mejor manera de manejar un terror nocturno es esperar que pase y simplemente vigilarlo. Los niños  casi siempre vuelven a dormirse por su cuenta en unos minutos y al día siguiente  no recuerdan nada.

 

Es mejor no tratar de despertar a los niños durante un terror nocturno. Es probable que los niños al despertar estén desorientados y confundidos, y pueden tardar más en volver a dormir.

Es inquietante presenciar un terror nocturno, pero lo mejor es afrontarlo con tranquilidad y sabiendo que sólo es un mal sueño. Sólo hablar con calma, vigilar que no se haga daño si se mueve mucho (por ejemplo con el cabecero de la cama) y esperar a que pase la tormenta. Recoge los juguetes o cosas que haya en el suelo antes de volver a dormir para evitar riesgos de tropiezos o caídas

 

¿Cuándo debe buscar ayuda?

 

 

Normalmente los terrores nocturnos desaparecen con el desarrollo: es una etapa más.  Sin embargo, puedes hablar con su pediatra o  médico de cabecera si  ocurren frecuentemente o no permiten que el niño descanse bien, ya que  pueden afectar a su sueño y al de toda la familia.  En un pequeño número de niños que tienen episodios frecuentes de terrores nocturnos, puede ser conveniente consultar con un especialista.

 

Prevención de los terrores nocturnos

 

 

No hay “tratamiento” para los terrores nocturnos, ya que no es una enfermedad, si no un tipo de pesadillas algo más fuertes que pueden ocurrir en la infancia.  Hay algunas medidas que  prevenirlos. No son más que consejos para que el niño duerma mejor. Por ejemplo,  intentar:

  • Reducir el estrés de su hijo
  • Crear una rutina para dormir que sea simple y relajante
  • Asegúrese de que su hijo tenga suficiente descanso
  • No deje que su hijo se quede despierto hasta tarde
  • Evite que vea películas violentas en TV o juegos y películas que puedan asustarles

Conocer qué son los terrores nocturnos puede ayudar a aliviar la preocupación y ayudar a dormir bien al niño y también  a toda la familia. Si los terrores nocturnos, o cualquier trastorno del sueño le preocupa o son demasiado frecuentes,  hable con su médico acerca de si es necesario derivar al especialista del sueño.

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Consejos para dormir viajar dormir

Cómo dormir mejor cuando viajas

30/08/2017

Las vacaciones de verano por lo general traen a la mente imágenes de diversión, comida y relajación. Sin embargo, muchas personas se encuentran en camas de hotel lejos de las comodidades del hogar. A veces, hemos viajado lejos, cruzado zonas horarias y el famoso jetlag aparece para ponernos difícil dormir y descansar bien. Es importante mantener un horario de sueño regular y saludable sin importar la ubicación. Independientemente de su destino, los preparativos simples para una buena noche de sueño pueden evitar cualquier perturbaciones en su horario de sueño habitual. Algunos de estos simples consejos podrían mejorar tu sueño, dejándote lleno de energía y listo para la aventura.

 

Reserva el descanso y la relajación

 

 

Si cuando viajas, una noche tranquila es una prioridad para ti, reserva una habitación y sigue estos pasos que te ayudarán a relajarte y dormir lo que necesitas.

  • Elige una habitación tranquila. Lejos del ascensor, escaleras y máquinas de vending.
  • No sigas el sol. Si estas cruzando zonas horarias, solicita una habitación en el lado oeste del hotel para evitar la salida del amanecer.
  • Actualiza tu perfil en línea. Algunas cadenas permiten a los clientes prioritarios introducir información personal que ayudará al hotel a servirte mejor cuando llegues.

 

Mientras está en el aire

 

 

Cuando se trata de dormir y viajar, el espacio es un lujo y una necesidad. ¡Sobre todo ahora que en los aviones cada vez se va más apretado!

  • Asegura tus cosas. Sentirse seguro es la prioridad número uno para dormir. Si hay un lugar para guardar de formar segura sus pertenencias, úselo.
  • Ponte cómodo. En vuelos largos, es probable que no estés relajado ni cómodo para dormir, pero algunos estiramientos simples que alargan sus músculos ayudarán a liberar la tensión. Si te ayuda, ponte los auriculares y deja que tu música favorita te relaje.
  • Cambia tu ropa. Ponte ropa suelta que te permita mover libremente (y hacer más fácil la siesta).
  • Haz una almohada. Tu cabeza necesita un lugar suave para descansar. Puedes enrollar una chaqueta o una bufanda. Tan simple como eso.
  • Manténgase hidratado con agua. No al café, bebidas alcohólicas o refrescos. Llegar deshidratado hará que se sienta mal y también hará que sea difícil adaptar tu cuerpo al nuevo ritmo.
  • Si has de hacer una siesta cuando llegue. Limite su siesta a 30 minutos, el tiempo suficiente para recargar las baterías, si duerme más tiempo no podrá dormir más tarde.

 

Cuando llegues,  algunos trucos en la habitación de hotel pueden ayudarle a  dormir mejor

 

 

  • Llamar con anticipación para ver si su hotel tiene cortinas de color negro u otras ayudas para dormir.
  • Pack de un kit de sueño. Antifaz, música para relajarse, aromaterapia (lavanda o manzanilla) y una luz nocturna para que no se despierte completamente si necesita usar el baño en el medio de la noche.
  • Pruebe una ducha o un baño a la hora de acostarse. Elevar la temperatura corporal (con agua caliente) y bajarla rápidamente (con aire a temperatura ambiente) una hora antes de irse a la cama relaja los músculos y prepara el cuerpo para dormir.Además resulta muy relajante!
  • Compruebe el termostato. El sueño puede interrumpirse si la habitación está más caliente que 19 °C o más fría que 12 ° C.
  • Compruebe el reloj. La alarma todavía puede estar configurada.

 

Minimizar jet lag

 

 

  • Cuándo viaja rápidamente a través de las zonas horarias el jet lag se convierte en un socio no deseado e inevitable. Y si vas de oeste a este, el desfase horario va ser peor. Pero hay formas para reducir la interrupción del sueño.
  • Al subir en el avión, ajuste el reloj, portátil y teléfono móvil y comience a vivir la nueva zona horaria de inmediato.
  • La forma más fácil de combatir el desfase horario es mantenerse ocupado. Un método infalible es tener un plan para el primer día del viaje. Si llegas a un destino y no tienes ni idea de qué hacer o cómo moverse, pasarás el día en la habitación de hotel. Haz un plan. Si ya ha planeado su día estará motivado para salir y aprovechar al máximo el día.
  • Hagas lo que hagas, intenta adaptarte a la hora local el día de tu llegada. Después de un vuelo de ojos rojos, es tentador arrastrarse directamente a la cama una vez que te registras en el hotel. Sin embargo, esto puede resultar una gran lucha para el resto de su viaje. Si lo necesitas, tómalo con calma o toma una siesta corta, pero haz lo mejor que puedas para quedarte hasta la madrugada, al menos. De lo contrario, sólo tendrá que luchar la misma batalla al día siguiente. Además, nunca subestimes el poder de una ducha y un cambio de ropa.
  • Cuando te sientes fatigado y miserable, una ducha puede ayudar a despertar y refrescarte para pasar el resto del día.
  • Dependiendo del viaje, puede tardar unos días en ajustarse. Está bien escuchar su cuerpo y acostumbrarse gradualmente al nuevo horario. No seas demasiado duro contigo mismo.
  • Si necesita tomar una siesta corta o descansar por las tardes, hágalo. Es mejor tomarlo con calma que exagerar y acabar no disfrutando el viaje por falta de descanso.

 

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El Insomnio persona mayor

Insomnio en los mayores: ¿Las personas mayores duermen peor?

28/08/2017

Junto con los cambios físicos que se producen a medida que envejecemos, los cambios en nuestros patrones de sueño (fases del sueño) son parte del proceso de envejecimiento normal. A medida que las personas envejecen  pueden tener más dificultades para dormirse y más problemas para quedarse dormidos que cuando eran más jóvenes. Es un error común pensar que las necesidades de sueño disminuyen con la edad o pensar que los ancianos duemen más de lo normal.  Los cambios en los patrones de nuestro sueño – lo que los especialistas llaman “arquitectura del sueño” – ocurren a medida que envejecemos. En la tercera edad, el sueño puede volverse más fragmentado, es decir, se duerme menos por la noche, se pueden experimentar despertares tempranos,  pero quizás se duermen más siestas durante el día.

Muchos adultos mayores, aunque ciertamente no todos, también reportan estar menos satisfechos con el sueño y más cansados ​​durante el día. Los estudios sobre los hábitos de sueño de las personas de edad avanzada muestran un aumento en el tiempo que tarda en dormirse (latencia del sueño), una disminución general en el sueño REM, y un aumento de la fragmentación del sueño (despertar durante la noche) con la edad. La prevalencia de trastornos del sueño también tiende a aumentar con la edad. Sin embargo, la investigación sugiere que gran parte de los problemas para dormir entre las personas mayores puede deberse a las enfermedades o patologías  que llegan con la edad avanzada  o los tratamientos  utilizados para tratarlos.

Además de los cambios en la arquitectura del sueño que se producen a medida que envejecemos, otros factores que afectan el sueño son los ritmos circadianos que coordinan el momento de nuestras funciones corporales, incluido el sueño. Por ejemplo, las personas mayores tienden a ser más durmientes en la tarde temprano y despertar temprano en la mañana en comparación con los adultos más jóvenes. Este patrón se denomina síndrome de fase avanzada del sueño. El ritmo del sueño se desplaza hacia adelante de modo que todavía se obtienen las  7 u 8 horas de sueño, pero los individuos se despertarán muy temprano porque se han ido a dormir bastante temprano.

 

La prevalencia de insomnio también es mayor entre las personas mayores.

 

Según la encuesta Sleep in America de 2003 de la NSF, el 44% de las personas mayores experimentan uno o más de los síntomas nocturnos de insomnio al menos unas pocas noches por semana o más. El insomnio puede ser crónico (que dura más de un mes) o agudo (duración de unos días o semanas) y se relaciona con una causa subyacente.

Si tienes problemas para dormir,  sobre todo de manera continuada en el tiempo, sea cual sea tu edad, vale la pena hablar con su médico acerca de los síntomas del insomnio y sobre cualquier efecto que estos síntomas puedan tener. Tu médico puede ayudar a evaluarlo y qué hacer al respecto. Por ejemplo, algunas medidas útiles son reducir la cafeína y acortar la duración de la siesta. Las personas con insomnio  o que no duermen bien pueden experimentar somnolencia diurna excesiva, dificultad para concentrarse y un mayor riesgo de accidentes y enfermedades, así como una reducción significativa de la calidad de vida.  Hay muchas maneras de abordar el insomnio: tanto las terapias de comportamiento, medidas de higiene del sueño, medicamentos sin o con receta. Un profesional sanitario como el médico o el farmacéutico pueden ayudar a encontrar el remedio más adecuado para cada caso.

 

Causas comunes de insomnio o de problemas para dormir en las personas mayores

 

El ronquido El ronquido  (o la roncopatía por su término clínico) es un fenómeno respiratorio durante el sueño   bastante frecuente  y comúnmente asociado con personas que tienen sobrepeso, aunque no siempre está relacionado. La condición a menudo se vuelve peor con la edad.  La mayoría de las veces, el ronquido,  por sí mismo, no reviste gravedad, pero también puede ser un síntoma de apnea obstructiva del sueño (OSA).Con OSA, la respiración se detiene – a veces durante tanto tiempo como 10-60 segundos – y la cantidad de oxígeno en la sangre cae. Esto alerta al cerebro, causando una breve excitación (microdespertar) y la respiración se reanuda. Estos paros de la respiración pueden ocurrir repetidamente, causando interrupciones múltiples del sueño a través de la noche. La apnea del sueño se trata fácilmente, por eso, si notamos que roncamos habitualmente o sospechamos que podemos sufrir OSA, es recomendable acudir al médico para ponerle solución.

El síndrome de piernas inquietas (SPI) es un trastorno neurológico caracterizado por un deseo irresistible de mover estas extremidades. Con SPI, las sensaciones desagradables en las piernas,  de hormigueo, de arrastramiento o de tracción,  pueden empeorar por la tarde o noche, sobre todo en situación de reposo.  Por ello pueden dificultar el sueño. Si quieres más información sobre el SPI puedes visitar la web de la Asociación Española del Síndrome de Piernas Inquietas (AESPI).

También hay que tener en cuenta que a medida que envejecemos, de manera natural, hay una mayor incidencia de problemas físicos o condiciones médicas,  que a menudo son crónicos y pueden incidir en el sueño.  En general, las personas con mala salud o condiciones médicas crónicas tienen más problemas de sueño.

La enfermedad por reflujo gastroesofágico  o los problemas digestivos  son otra causa común de problemas  para dormir. El dolor también dificulta el sueño.  Otras condiciones médicas como la diabetes, enfermedades respiratorias como el asma y trastornos inmunológicos están asociados con problemas y trastornos del sueño.

 

Fuentes:

Michael V. Vitiello: Director Asociado del Centro de Educación Geriátrica del Noroeste y Profesor de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington.

Dr. Vitiello: Autor de más de 320 publicaciones científicas y ha recibido dos Premios del Instituto Nacional de Salud Mental Independiente Científico Carrera de Investigación. Es miembro en Medicina Clínica de la Sociedad Gerontológica de América, miembro del Consejo de Administración de la Sociedad de Investigación del Sueño y Editor Jefe de la Revista de Medicina del Sueño.

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