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Consejos para dormir mejores posturas dormir

Posiciones para dormir durante el embarazo

29/09/2017

¿Boca arriba, de espalda o de lado? Cuando se necesita una buena noche de sueño más que nunca, parece que por desgracia es más difícil que nunca conseguirlo. Encontrar la posición correcta del sueño no es fácil, ya que dos de las posiciones favoritas (boca arriba o de espalda) no son las mejores opciones durante el embarazo.

Esto es lo que necesita saber acerca de las posiciones de sueño seguras y cómodas durante el embarazo:

¿Cuáles son las diferentes posiciones de sueño y sus efectos en el bebé y en mí?

Durmiendo sobre su estómago

Si su posición favorita es sobre el abdomen, está perfectamente bien – hasta que tu estómago tenga el tamaño de una sandía, momento en el que tendrás que cambiar de posición (por lo que serán motivos muy obvios).

Dormir de espalda durante el embarazo

Los expertos recomiendan a las mujeres embarazadas evitar dormir sobre su espalda durante el segundo y tercer trimestre. ¿Por qué? La posición de reposo de espalda descansa todo el peso del útero en crecimiento y el bebé en la espalda, los intestinos y la vena cava, la vena principal que lleva la sangre al corazón desde la parte inferior del cuerpo. Esta presión puede agravar los dolores de espalda y las hemorroides y hacer la digestión menos eficiente, interferir con la circulación y, posiblemente, causar hipotensión (presión arterial baja), lo que puede hacerte marear. Una circulación que no es óptima también puede reducir el flujo sanguíneo al feto, dando a su bebé menos oxígeno y nutrientes. No es inseguro si te duermes de espalda de vez en cuando, pero dormir de espaldas durante períodos prolongados de tiempo, en caso de embarazo,no es lo más recomendable.

Dormir de lado izquierdo o derecho

Durante el segundo y tercer trimestre, dormir de lado – preferiblemente a la izquierda, si es posible – es ideal para usted y su futuro bebé. Esta posición permite el máximo flujo sanguíneo y nutrientes a la placenta y mejora la función renal, lo que significa una mejor eliminación de los productos de desecho y menos hinchazón en los pies, los tobillos y las manos.

¿Cuál es la mejor posición para dormir mientras estoy embarazada?

La mejor opción para las mujeres embarazadas más allá del primer trimestre es dormir en su lado izquierdo, una posición que ayude a la circulación óptima.

¿Qué hago si despierto sobre mi espalda durante el embarazo?

A pesar de las mejores intenciones y rituales nocturnos, muy pocas personas permanecen en una posición durante toda la noche. Es normal que nos movamos al dormir. Si te despiertas boca arriba o de espalda, no te preocupes (repite: no te preocupes). No has hecho ningún daño. En primer lugar, el hecho de que despertarse es probablemente la forma de decirle a tu cuerpo que has de cambiar de posición (y tal vez orinar de nuevo, otro problema común del sueño del embarazo). Así que simplemente date la vuelta de nuevo.

Consejos para conseguir dormir cómodamente durante el embarazo

¿No acostumbras a acostarse de lado? ¿O siempre has dormido bien, pero parece que no puedes descansar ahora que estás embarazada? Aquí hay algunos consejos para conseguir dormir cómodamente en la posición lateral:

Utiliza almohadas. Trata de cruzar una pierna sobre la otra y poner una almohada entre ellos y otra almohada detrás de tu espalda – o cualquier otra combinación que te ayuda a dormir.
Obtener una almohada especial. Para obtener apoyo adicional, trata de usar una almohada en forma de cuña o una almohada de cuerpo entero.
Apóyate tú mismo. Si las almohadas no ayudan, trata de dormir en una posición semi-erguida en un sillón reclinable en lugar de la cama.
Es normal sentirse incómoda algunas noches o incluso unas pocas semanas, su cuerpo probablemente se ajustará a una nueva posición en un tiempo.

¿Te interesa el tema? En este artículo puedes ver más  consejos para dormir durante el embarazo.

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El Insomnio persona mayor

Insomnio en los mayores: ¿Las personas mayores duermen peor?

28/08/2017

Junto con los cambios físicos que se producen a medida que envejecemos, los cambios en nuestros patrones de sueño son parte del proceso de envejecimiento normal. A medida que las personas envejecen  pueden tener más dificultades para dormirse y más problemas para quedarse dormidos que cuando eran más jóvenes. Es un error común pensar que las necesidades de sueño disminuyen con la edad o pensar que los ancianos duemen más de lo normal.  Los cambios en los patrones de nuestro sueño – lo que los especialistas llaman “arquitectura del sueño” – ocurren a medida que envejecemos. En la tercera edad, el sueño puede volverse más fragmentado, es decir, se duerme menos por la noche, se pueden experimentar despertares tempranos,  pero quizás se duermen más siestas durante el día.

Muchos adultos mayores, aunque ciertamente no todos, también reportan estar menos satisfechos con el sueño y más cansados ​​durante el día. Los estudios sobre los hábitos de sueño de las personas de edad avanzada muestran un aumento en el tiempo que tarda en dormirse (latencia del sueño), una disminución general en el sueño REM, y un aumento de la fragmentación del sueño (despertar durante la noche) con la edad. La prevalencia de trastornos del sueño también tiende a aumentar con la edad. Sin embargo, la investigación sugiere que gran parte de los problemas para dormir entre las personas mayores puede deberse a las enfermedades o patologías  que llegan con la edad avanzada  o los tratamientos  utilizados para tratarlos.

Además de los cambios en la arquitectura del sueño que se producen a medida que envejecemos, otros factores que afectan el sueño son los ritmos circadianos que coordinan el momento de nuestras funciones corporales, incluido el sueño. Por ejemplo, las personas mayores tienden a ser más durmientes en la tarde temprano y despertar temprano en la mañana en comparación con los adultos más jóvenes. Este patrón se denomina síndrome de fase avanzada del sueño. El ritmo del sueño se desplaza hacia adelante de modo que todavía se obtienen las  7 u 8 horas de sueño, pero los individuos se despertarán muy temprano porque se han ido a dormir bastante temprano.

 

La prevalencia de insomnio también es mayor entre las personas mayores.

 

Según la encuesta Sleep in America de 2003 de la NSF, el 44% de las personas mayores experimentan uno o más de los síntomas nocturnos de insomnio al menos unas pocas noches por semana o más. El insomnio puede ser crónico (que dura más de un mes) o agudo (duración de unos días o semanas) y se relaciona con una causa subyacente.

Si tienes problemas para dormir,  sobre todo de manera continuada en el tiempo, sea cual sea tu edad, vale la pena hablar con su médico acerca de los síntomas del insomnio y sobre cualquier efecto que estos síntomas puedan tener. Tu médico puede ayudar a evaluarlo y qué hacer al respecto. Por ejemplo, algunas medidas útiles son reducir la cafeína y acortar la duración de la siesta. Las personas con insomnio  o que no duermen bien pueden experimentar somnolencia diurna excesiva, dificultad para concentrarse y un mayor riesgo de accidentes y enfermedades, así como una reducción significativa de la calidad de vida.  Hay muchas maneras de abordar el insomnio: tanto las terapias de comportamiento, medidas de higiene del sueño, medicamentos sin o con receta. Un profesional sanitario como el médico o el farmacéutico pueden ayudar a encontrar el remedio más adecuado para cada caso.

 

Causas comunes de insomnio o de problemas para dormir en las personas mayores

 

El ronquido El ronquido  (o la roncopatía por su término clínico) es un fenómeno respiratorio durante el sueño   bastante frecuente  y comúnmente asociado con personas que tienen sobrepeso, aunque no siempre está relacionado. La condición a menudo se vuelve peor con la edad.  La mayoría de las veces, el ronquido,  por sí mismo, no reviste gravedad, pero también puede ser un síntoma de apnea obstructiva del sueño (OSA).Con OSA, la respiración se detiene – a veces durante tanto tiempo como 10-60 segundos – y la cantidad de oxígeno en la sangre cae. Esto alerta al cerebro, causando una breve excitación (microdespertar) y la respiración se reanuda. Estos paros de la respiración pueden ocurrir repetidamente, causando interrupciones múltiples del sueño a través de la noche. La apnea del sueño se trata fácilmente, por eso, si notamos que roncamos habitualmente o sospechamos que podemos sufrir OSA, es recomendable acudir al médico para ponerle solución.

El síndrome de piernas inquietas (SPI) es un trastorno neurológico caracterizado por un deseo irresistible de mover estas extremidades. Con SPI, las sensaciones desagradables en las piernas,  de hormigueo, de arrastramiento o de tracción,  pueden empeorar por la tarde o noche, sobre todo en situación de reposo.  Por ello pueden dificultar el sueño. Si quieres más información sobre el SPI puedes visitar la web de la Asociación Española del Síndrome de Piernas Inquietas (AESPI).

También hay que tener en cuenta que a medida que envejecemos, de manera natural, hay una mayor incidencia de problemas físicos o condiciones médicas,  que a menudo son crónicos y pueden incidir en el sueño.  En general, las personas con mala salud o condiciones médicas crónicas tienen más problemas de sueño.

La enfermedad por reflujo gastroesofágico  o los problemas digestivos  son otra causa común de problemas  para dormir. El dolor también dificulta el sueño.  Otras condiciones médicas como la diabetes, enfermedades respiratorias como el asma y trastornos inmunológicos están asociados con problemas y trastornos del sueño.

 

Fuentes:

Michael V. Vitiello: Director Asociado del Centro de Educación Geriátrica del Noroeste y Profesor de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington.

Dr. Vitiello: Autor de más de 320 publicaciones científicas y ha recibido dos Premios del Instituto Nacional de Salud Mental Independiente Científico Carrera de Investigación. Es miembro en Medicina Clínica de la Sociedad Gerontológica de América, miembro del Consejo de Administración de la Sociedad de Investigación del Sueño y Editor Jefe de la Revista de Medicina del Sueño.

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El Insomnio dormir bebe

Canciones y nanas para dormir bebes ¿Funciona?

25/07/2017

¿Pueden la música o las nanas ayudar a dormir y calmar a un bebé o niño pequeño demasiado inquieto a la hora de irse a la cama ?  Lisa Huisman Koops, profesora asociada de educación musical en la Universidad Case Western Reserve de Cleveland,  así lo cree.  En un correo electrónico afirmaba  que la clave para los padres es modelar el placer de escuchar. “Cuando los niños crecen en una casa en la que los padres disfrutan escuchando varios tipos de música en diferentes puntos del día – preparándose para el día, durante las comidas, en el coche, cuando se relaja, durante fiestas familiares en la sala de estar – Los niños aprenden que la música se suma a la riqueza de la vida cotidiana “.

Koops dijo que los investigadores han encontrado que los niños pequeños reconocen las voces y la música que escucharon mientras estaban en el útero. Lo ha visto en sus propios hijos. “Mi hijo de 1 mes le encanta oír a su hermana de 7 años practicar el violín, un sonido que escuchó con frecuencia antes del nacimiento”, dijo Koop.

En cuanto a poner a un bebé a dormir, “varios niños reaccionan de manera diferente a la música infantil como parte de la rutina de acostarse”, dijo. “Puede convertirse en una ayuda para algunos y perjudicial cuando se apaga”.

Carol Weingarten, profesora asociada en el Colegio de Enfermería de Villanova en Pennsylvania, instruye a sus estudiantes a utilizar la música para calmar a los bebés, pero con los sonidos adecuados.

“Los bebés, como los niños mayores y los adultos, responden a la música, y la música parece fomentar el desarrollo y el manejo del estrés“, dijo. “Como para cualquier persona, el volumen tiene un impacto, por lo que la música extremadamente fuerte y los ruidos y la vibración de sonido áspero puede ser inquietante.”

Ella dijo que a lo largo de la historia, los bebés se han acurrucado y dormido al son de los padres cantando lo que se considera una canción de cuna en su cultura. “En la clínica, he visto a los bebés calmarse al sonido del canto suave de una enfermera, [así que] educo a mis estudiantes sobre la importancia de la interacción verbal con los recién nacidos que cuidan, y eso incluye cantar”.

A través de los años, los estudiantes de Weingarten, especialmente los que cuidan a los recién nacidos, han puesto a prueba sus lecciones de canto y “se sorprenden por la forma en que los bebés los miran atentamente, luego se calman y duermen“, dijo.

La música puede ser vista como un apoyo (y algunos dirían esencial) parte de la crianza de los hijos y el cuidado infantil y puede fomentar sentimientos de paz, alivio del estrés y comodidad para los seres vivos de todas las edades “.

Alex Doman es el fundador y científico en jefe de Sleep Genius, una emprasa americana creadora de dos apps para ayudar a dormir mejor a niños y adultos Sleep Baby Genius, la aplicación para bebés tiene dos ajustes: uno para la hora de acostarse y otro para las siestas. Cuenta con canciones para dormir bebes (nanas o canciones de cuna) tradicionales con el sonido de arpas, violines y flautas, y un ritmo de 30 a 60 latidos por minuto.

En una entrevista telefónica, Doman dijo que sus aplicaciones incluyen principios de sonidos inteligentes, incluyendo “algoritmos neurosensoriales”, que desencadenan una sensación inducida por el movimiento en el cerebro, similar a un bebé que se agita para dormir; “Ruido rosa” que bloquea los ruidos de distracción al tiempo que ralentiza la respiración y la frecuencia cardíaca; Y, lo más importante, “música psicoacústica”, que ayuda a las personas a dormirse más rápido con el uso de baja frecuencia, baja densidad de tono y música de bajo tiempo.

Doman dijo que exigía que todos los músicos que interpretaban la música fueran padres. Su intención era crear música con un indefinible sentido de amor y apoyo. Además, “la consistencia es importante en todas las rutinas de sueño”, dijo, y el uso regular de ciertos sonidos puede ayudar al bebé a darse cuenta poco a poco cuando es hora de dormir.

Harvey Karp, profesor asistente de pediatría en la Escuela de Medicina de la Universidad del Sur de California, es el autor más vendido de “The Happiest Baby on the Block”, “The Happiest Toddler on the Block” y, más recientemente a publicado,  la Guía del bebé al gran sueño. Karp es un defensor de lo que él llama el “reflejo calmante”, que hace que los bebés se relajen cuando se les dan indicios de que están seguros dentro del útero.

En una entrevista telefónica, Karp dijo que es un gran creyente del el ruido blanco, porque los sonidos pueden ser similares al ruido que los fetos escuchan en el útero. Después del cuarto trimestre, Karp dijo que la música se convierte en otra señal de sueño y las canciones de cuna pueden ser parte del ritual de acostarse.

En este artículo os presentamos un listado con canciones y nanas para dormir a los bebes.

 

 

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Consejos para dormir dormir cama insomnio

Tengo sueño, pero no puedo dormir

18/07/2017

Serán, no sé, las 3 de la mañana, y estoy acostado en la cama, mirando al techo… Estoy tratando de mantener la esperanza de coger unas horas de sueño antes de trabajar a la mañana siguiente, pero he estado hasta las 6 am sin poder dormir a causa del insomnio.

Ciertamente no estoy solo. Así pues, para todos los insomnes experimentados que hay, y para cualquiera que de vez en cuando no pueda quedarse dormido, hemos recogido algunas estrategias a corto y largo plazo para conseguir una buena noche de descanso. Y si estás leyendo esto a las 3 a.m. será porque tu mente no deja de correr, no te preocupes; Tenemos consejos para lo que puede hacer ahora mismo para mejorar las posibilidades de conseguir dormir.

 

La necesidad de saber

 

 

El insomnio se define como la incapacidad para conciliar el sueño, permanecer dormido, u obtener la cantidad de sueño que un individuo necesita para sentir la sensación de descanso. Sus síntomas pueden incluir dificultad para conciliar el sueño, frecuentes despertares durante la noche, despertarse demasiado temprano en la mañana. Y sus consecuencias más conocidas son la  somnolencia diurna,  la dificultad para concentrarse y la irritabilidad. El insomnio puede ser agudo u transitorio (duración de una a varias noches) o crónico (duración de más de 3 semanas, meses o incluso años).

El problema de no poder dormir es a veces una alerta  o consecuencia de otra enfermedad o condición, como la depresión, dolor crónico o estrés, lo que podría explicar por qué es tan común. La mayoría de las veces, el insomnio se deriva de una combinación de factores, incluyendo problemas médicos y psicológicos,  conflictos de relaciones y factores de comportamiento (rutinas en la hora de acostarse, hiperactividad física, ver televisión justo antes de acostarse, etc.).

 

Cómo dormir correctamente: Plan de acción

 

 

  1. Seguir la pista

Registre cuánto y cuándo duerme, los niveles de fatiga durante el día y cualquier otro síntoma. Esto sirve para dos propósitos: Puede identificar las actividades que ayudan o perjudican las posibilidades de una buena noche de descanso, y es una herramienta útil para un médico o terapeuta, si decide ver uno.

 

  1. Tratarse con terapia

La terapia cognitiva conductual para el insomnio es una técnica bastante común. La terapia típicamente implica auto-monitoreo, estrategias mentales (como desarrollar pensamientos positivos sobre el sueño) y crear un ambiente que promueve el sueño, y se ha demostrado que mejora la calidad del sueño. Aprenda estas estrategias con la ayuda de un terapeuta o con orientación en línea o libros-ambas son formas igualmente eficaces de implementar la terapia.

 

  1. Establezca una rutina regular para acostarse

Busque actividades que le ayuden a relajarse antes de acostarse y mantenerse al mismo horario de sueño y vigilia, incluso los fines de semana.

 

  1. Use la cama apropiadamente

Las camas deben reservarse para el sueño y las relaciones íntimas, y nada más. Traer el trabajo al dormitorio es una manera segura de desalentar la calidad del sueño.

 

  1. No fume

¿Necesita otra razón para dejar de fumar? Los fumadores suelen sufrir mñas insomnio que los no fumadores, posiblemente debido a que sus cuerpos van a retirarse de la nicotina durante la noche.

 

  1. Consulte a un médico o farmacéutico

Si has probado todo y nada ha funcionado, podría ser el momento de consultar a un profesional. Un médico puede ayudar a descartar cualquier trastorno del sueño e identificar los factores del estilo de vida o patologías que podrían estar obstaculizando el descanso por las noches.

 

  1. Ejercicio temprano en el día

Los estudios encuentran que la actividad aeróbica moderada puede mejorar la calidad del sueño de los insomnes. Para obtener mejores resultados, haga ejercicio al menos tres horas antes de acostarse para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para relajarse antes de dormir.

 

  1. Programe “tiempo de preocupación” durante el día

Pasa 15 minutos tratando los problemas (el diario es una buena manera de empezar) para que no se coloquen cuando su cabeza golpea la almohada. Si un evento particular o estresante te mantiene despierto durante la noche -y tiene una fecha de finalización clara- el problema puede resolverse de forma natural.

 

  1. Limite la cafeína

Es tentador llegar al café cuando estamos cansados ​​después de una mala noche de sueño, pero beber cafeína puede hacer que sea más difícil para nosotros quedarnos dormidos por la noche, creando un círculo vicioso. Trate de limitar la ingesta de cafeína más temprano en el día para que esté fuera de su sistema a la hora de acostarse.

 

  1. Siesta de la manera correcta

Sólo de 10 a 20 minutos de siesta durante el día puede ayudar a sentirse descansado (y mejorar nuestra creatividad y la memoria, para arrancar!). Pero trate de evitar la siesta después de las 3:00 o 4:00 pm, ya que esto puede hacer más difícil quedarse dormido a la hora de acostarse.

 

  1. Salir

Aumentar la exposición a la luz natural durante el día promueve el equilibrio saludable de la melatonina, que puede ayudarnos a dormir más tarde en el día.

 

  1. Come para dormir

Coma alimentos ricos en magnesio, como las almendras, anacardos y espinacas, y alimentos ricos en vitamina B, como verduras de hojas verdes, nueces y legumbres. Algunos expertos también recomiendan tomar suplementos de taurina, vitamina B6 y magnesio.

 

  1. Trate de técnicas de relajación

En un estudio, las personas que practicaron la meditación vieron mejoras en el tiempo total de sueño y calidad del sueño. Otras estrategias de relajación -como yoga, respiración profunda y relajación progresiva- son también herramientas eficaces para promover un buen sueño.

 

  1. Evite grandes comidas por la noche

Las comidas enormes antes de acostarse se han relacionado con problemas para conciliar el sueño.

 

  1. Apagar las luces dos horas antes de acostarse

Según un estudio, la exposición a las luces eléctricas entre la oscuridad y la hora de acostarse podría afectar negativamente a la calidad del sueño. Suponiendo que no desea sentarse en la oscuridad durante horas. También considere cambiar todas las bombillas de luz a “suave / caliente” variedades con una temperatura de color de menos de 3.000 kelvin.

Artículo relacionado: ¿Influye la luz para dormir?

 

  1. Apague las pantallas

La luz artificial (o “azul”) emitida por las pantallas puede interrumpir la preparación de nuestros cuerpos para el sueño al estimular las hormonas diurnas. Reduzca la exposición apagando los televisores, los teléfonos y los ordenadores al menos una hora antes de acostarse.

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