Category Archives: El Insomnio

El Insomnio persona mayor

Insomnio en los mayores: ¿Las personas mayores duermen peor?

28/08/2017

Junto con los cambios físicos que se producen a medida que envejecemos, los cambios en nuestros patrones de sueño son parte del proceso de envejecimiento normal. A medida que las personas envejecen  pueden tener más dificultades para dormirse y más problemas para quedarse dormidos que cuando eran más jóvenes. Es un error común pensar que las necesidades de sueño disminuyen con la edad o pensar que los ancianos duemen más de lo normal.  Los cambios en los patrones de nuestro sueño – lo que los especialistas llaman “arquitectura del sueño” – ocurren a medida que envejecemos. En la tercera edad, el sueño puede volverse más fragmentado, es decir, se duerme menos por la noche, se pueden experimentar despertares tempranos,  pero quizás se duermen más siestas durante el día.

Muchos adultos mayores, aunque ciertamente no todos, también reportan estar menos satisfechos con el sueño y más cansados ​​durante el día. Los estudios sobre los hábitos de sueño de las personas de edad avanzada muestran un aumento en el tiempo que tarda en dormirse (latencia del sueño), una disminución general en el sueño REM, y un aumento de la fragmentación del sueño (despertar durante la noche) con la edad. La prevalencia de trastornos del sueño también tiende a aumentar con la edad. Sin embargo, la investigación sugiere que gran parte de los problemas para dormir entre las personas mayores puede deberse a las enfermedades o patologías  que llegan con la edad avanzada  o los tratamientos  utilizados para tratarlos.

Además de los cambios en la arquitectura del sueño que se producen a medida que envejecemos, otros factores que afectan el sueño son los ritmos circadianos que coordinan el momento de nuestras funciones corporales, incluido el sueño. Por ejemplo, las personas mayores tienden a ser más durmientes en la tarde temprano y despertar temprano en la mañana en comparación con los adultos más jóvenes. Este patrón se denomina síndrome de fase avanzada del sueño. El ritmo del sueño se desplaza hacia adelante de modo que todavía se obtienen las  7 u 8 horas de sueño, pero los individuos se despertarán muy temprano porque se han ido a dormir bastante temprano.

 

La prevalencia de insomnio también es mayor entre las personas mayores.

 

Según la encuesta Sleep in America de 2003 de la NSF, el 44% de las personas mayores experimentan uno o más de los síntomas nocturnos de insomnio al menos unas pocas noches por semana o más. El insomnio puede ser crónico (que dura más de un mes) o agudo (duración de unos días o semanas) y se relaciona con una causa subyacente.

Si tienes problemas para dormir,  sobre todo de manera continuada en el tiempo, sea cual sea tu edad, vale la pena hablar con su médico acerca de los síntomas del insomnio y sobre cualquier efecto que estos síntomas puedan tener. Tu médico puede ayudar a evaluarlo y qué hacer al respecto. Por ejemplo, algunas medidas útiles son reducir la cafeína y acortar la duración de la siesta. Las personas con insomnio  o que no duermen bien pueden experimentar somnolencia diurna excesiva, dificultad para concentrarse y un mayor riesgo de accidentes y enfermedades, así como una reducción significativa de la calidad de vida.  Hay muchas maneras de abordar el insomnio: tanto las terapias de comportamiento, medidas de higiene del sueño, medicamentos sin o con receta. Un profesional sanitario como el médico o el farmacéutico pueden ayudar a encontrar el remedio más adecuado para cada caso.

 

Causas comunes de insomnio o de problemas para dormir en las personas mayores

 

El ronquido El ronquido  (o la roncopatía por su término clínico) es un fenómeno respiratorio durante el sueño   bastante frecuente  y comúnmente asociado con personas que tienen sobrepeso, aunque no siempre está relacionado. La condición a menudo se vuelve peor con la edad.  La mayoría de las veces, el ronquido,  por sí mismo, no reviste gravedad, pero también puede ser un síntoma de apnea obstructiva del sueño (OSA).Con OSA, la respiración se detiene – a veces durante tanto tiempo como 10-60 segundos – y la cantidad de oxígeno en la sangre cae. Esto alerta al cerebro, causando una breve excitación (microdespertar) y la respiración se reanuda. Estos paros de la respiración pueden ocurrir repetidamente, causando interrupciones múltiples del sueño a través de la noche. La apnea del sueño se trata fácilmente, por eso, si notamos que roncamos habitualmente o sospechamos que podemos sufrir OSA, es recomendable acudir al médico para ponerle solución.

El síndrome de piernas inquietas (SPI) es un trastorno neurológico caracterizado por un deseo irresistible de mover estas extremidades. Con SPI, las sensaciones desagradables en las piernas,  de hormigueo, de arrastramiento o de tracción,  pueden empeorar por la tarde o noche, sobre todo en situación de reposo.  Por ello pueden dificultar el sueño. Si quieres más información sobre el SPI puedes visitar la web de la Asociación Española del Síndrome de Piernas Inquietas (AESPI).

También hay que tener en cuenta que a medida que envejecemos, de manera natural, hay una mayor incidencia de problemas físicos o condiciones médicas,  que a menudo son crónicos y pueden incidir en el sueño.  En general, las personas con mala salud o condiciones médicas crónicas tienen más problemas de sueño.

La enfermedad por reflujo gastroesofágico  o los problemas digestivos  son otra causa común de problemas  para dormir. El dolor también dificulta el sueño.  Otras condiciones médicas como la diabetes, enfermedades respiratorias como el asma y trastornos inmunológicos están asociados con problemas y trastornos del sueño.

 

Fuentes:

Michael V. Vitiello: Director Asociado del Centro de Educación Geriátrica del Noroeste y Profesor de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington.

Dr. Vitiello: Autor de más de 320 publicaciones científicas y ha recibido dos Premios del Instituto Nacional de Salud Mental Independiente Científico Carrera de Investigación. Es miembro en Medicina Clínica de la Sociedad Gerontológica de América, miembro del Consejo de Administración de la Sociedad de Investigación del Sueño y Editor Jefe de la Revista de Medicina del Sueño.

No hay comentarios
El Insomnio dormir bebe

Canciones y nanas para dormir bebes ¿Funciona?

25/07/2017

¿Pueden la música o las nanas ayudar a dormir y calmar a un bebé o niño pequeño demasiado inquieto a la hora de irse a la cama ?  Lisa Huisman Koops, profesora asociada de educación musical en la Universidad Case Western Reserve de Cleveland,  así lo cree.  En un correo electrónico afirmaba  que la clave para los padres es modelar el placer de escuchar. “Cuando los niños crecen en una casa en la que los padres disfrutan escuchando varios tipos de música en diferentes puntos del día – preparándose para el día, durante las comidas, en el coche, cuando se relaja, durante fiestas familiares en la sala de estar – Los niños aprenden que la música se suma a la riqueza de la vida cotidiana “.

Koops dijo que los investigadores han encontrado que los niños pequeños reconocen las voces y la música que escucharon mientras estaban en el útero. Lo ha visto en sus propios hijos. “Mi hijo de 1 mes le encanta oír a su hermana de 7 años practicar el violín, un sonido que escuchó con frecuencia antes del nacimiento”, dijo Koop.

En cuanto a poner a un bebé a dormir, “varios niños reaccionan de manera diferente a la música infantil como parte de la rutina de acostarse”, dijo. “Puede convertirse en una ayuda para algunos y perjudicial cuando se apaga”.

Carol Weingarten, profesora asociada en el Colegio de Enfermería de Villanova en Pennsylvania, instruye a sus estudiantes a utilizar la música para calmar a los bebés, pero con los sonidos adecuados.

“Los bebés, como los niños mayores y los adultos, responden a la música, y la música parece fomentar el desarrollo y el manejo del estrés“, dijo. “Como para cualquier persona, el volumen tiene un impacto, por lo que la música extremadamente fuerte y los ruidos y la vibración de sonido áspero puede ser inquietante.”

Ella dijo que a lo largo de la historia, los bebés se han acurrucado y dormido al son de los padres cantando lo que se considera una canción de cuna en su cultura. “En la clínica, he visto a los bebés calmarse al sonido del canto suave de una enfermera, [así que] educo a mis estudiantes sobre la importancia de la interacción verbal con los recién nacidos que cuidan, y eso incluye cantar”.

A través de los años, los estudiantes de Weingarten, especialmente los que cuidan a los recién nacidos, han puesto a prueba sus lecciones de canto y “se sorprenden por la forma en que los bebés los miran atentamente, luego se calman y duermen“, dijo.

La música puede ser vista como un apoyo (y algunos dirían esencial) parte de la crianza de los hijos y el cuidado infantil y puede fomentar sentimientos de paz, alivio del estrés y comodidad para los seres vivos de todas las edades “.

Alex Doman es el fundador y científico en jefe de Sleep Genius, una emprasa americana creadora de dos apps para ayudar a dormir mejor a niños y adultos Sleep Baby Genius, la aplicación para bebés tiene dos ajustes: uno para la hora de acostarse y otro para las siestas. Cuenta con canciones para dormir bebes (nanas o canciones de cuna) tradicionales con el sonido de arpas, violines y flautas, y un ritmo de 30 a 60 latidos por minuto.

En una entrevista telefónica, Doman dijo que sus aplicaciones incluyen principios de sonidos inteligentes, incluyendo “algoritmos neurosensoriales”, que desencadenan una sensación inducida por el movimiento en el cerebro, similar a un bebé que se agita para dormir; “Ruido rosa” que bloquea los ruidos de distracción al tiempo que ralentiza la respiración y la frecuencia cardíaca; Y, lo más importante, “música psicoacústica”, que ayuda a las personas a dormirse más rápido con el uso de baja frecuencia, baja densidad de tono y música de bajo tiempo.

Doman dijo que exigía que todos los músicos que interpretaban la música fueran padres. Su intención era crear música con un indefinible sentido de amor y apoyo. Además, “la consistencia es importante en todas las rutinas de sueño”, dijo, y el uso regular de ciertos sonidos puede ayudar al bebé a darse cuenta poco a poco cuando es hora de dormir.

Harvey Karp, profesor asistente de pediatría en la Escuela de Medicina de la Universidad del Sur de California, es el autor más vendido de “The Happiest Baby on the Block”, “The Happiest Toddler on the Block” y, más recientemente a publicado,  la Guía del bebé al gran sueño. Karp es un defensor de lo que él llama el “reflejo calmante”, que hace que los bebés se relajen cuando se les dan indicios de que están seguros dentro del útero.

En una entrevista telefónica, Karp dijo que es un gran creyente del el ruido blanco, porque los sonidos pueden ser similares al ruido que los fetos escuchan en el útero. Después del cuarto trimestre, Karp dijo que la música se convierte en otra señal de sueño y las canciones de cuna pueden ser parte del ritual de acostarse.

En este artículo os presentamos un listado con canciones y nanas para dormir a los bebes.

 

 

No hay comentarios
Consejos para dormir dormir cama insomnio

Tengo sueño, pero no puedo dormir

18/07/2017

Serán, no sé, las 3 de la mañana, y estoy acostado en la cama, mirando al techo… Estoy tratando de mantener la esperanza de coger unas horas de sueño antes de trabajar a la mañana siguiente, pero he estado hasta las 6 am sin poder dormir a causa del insomnio.

Ciertamente no estoy solo. Así pues, para todos los insomnes experimentados que hay, y para cualquiera que de vez en cuando no pueda quedarse dormido, hemos recogido algunas estrategias a corto y largo plazo para conseguir una buena noche de descanso. Y si estás leyendo esto a las 3 a.m. será porque tu mente no deja de correr, no te preocupes; Tenemos consejos para lo que puede hacer ahora mismo para mejorar las posibilidades de conseguir dormir.

 

La necesidad de saber

 

 

El insomnio se define como la incapacidad para conciliar el sueño, permanecer dormido, u obtener la cantidad de sueño que un individuo necesita para sentir la sensación de descanso. Sus síntomas pueden incluir dificultad para conciliar el sueño, frecuentes despertares durante la noche, despertarse demasiado temprano en la mañana. Y sus consecuencias más conocidas son la  somnolencia diurna,  la dificultad para concentrarse y la irritabilidad. El insomnio puede ser agudo u transitorio (duración de una a varias noches) o crónico (duración de más de 3 semanas, meses o incluso años).

El problema de no poder dormir es a veces una alerta  o consecuencia de otra enfermedad o condición, como la depresión, dolor crónico o estrés, lo que podría explicar por qué es tan común. La mayoría de las veces, el insomnio se deriva de una combinación de factores, incluyendo problemas médicos y psicológicos,  conflictos de relaciones y factores de comportamiento (rutinas en la hora de acostarse, hiperactividad física, ver televisión justo antes de acostarse, etc.).

 

Cómo dormir correctamente: Plan de acción

 

 

  1. Seguir la pista

Registre cuánto y cuándo duerme, los niveles de fatiga durante el día y cualquier otro síntoma. Esto sirve para dos propósitos: Puede identificar las actividades que ayudan o perjudican las posibilidades de una buena noche de descanso, y es una herramienta útil para un médico o terapeuta, si decide ver uno.

 

  1. Tratarse con terapia

La terapia cognitiva conductual para el insomnio es una técnica bastante común. La terapia típicamente implica auto-monitoreo, estrategias mentales (como desarrollar pensamientos positivos sobre el sueño) y crear un ambiente que promueve el sueño, y se ha demostrado que mejora la calidad del sueño. Aprenda estas estrategias con la ayuda de un terapeuta o con orientación en línea o libros-ambas son formas igualmente eficaces de implementar la terapia.

 

  1. Establezca una rutina regular para acostarse

Busque actividades que le ayuden a relajarse antes de acostarse y mantenerse al mismo horario de sueño y vigilia, incluso los fines de semana.

 

  1. Use la cama apropiadamente

Las camas deben reservarse para el sueño y las relaciones íntimas, y nada más. Traer el trabajo al dormitorio es una manera segura de desalentar la calidad del sueño.

 

  1. No fume

¿Necesita otra razón para dejar de fumar? Los fumadores suelen sufrir mñas insomnio que los no fumadores, posiblemente debido a que sus cuerpos van a retirarse de la nicotina durante la noche.

 

  1. Consulte a un médico o farmacéutico

Si has probado todo y nada ha funcionado, podría ser el momento de consultar a un profesional. Un médico puede ayudar a descartar cualquier trastorno del sueño e identificar los factores del estilo de vida o patologías que podrían estar obstaculizando el descanso por las noches.

 

  1. Ejercicio temprano en el día

Los estudios encuentran que la actividad aeróbica moderada puede mejorar la calidad del sueño de los insomnes. Para obtener mejores resultados, haga ejercicio al menos tres horas antes de acostarse para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para relajarse antes de dormir.

 

  1. Programe “tiempo de preocupación” durante el día

Pasa 15 minutos tratando los problemas (el diario es una buena manera de empezar) para que no se coloquen cuando su cabeza golpea la almohada. Si un evento particular o estresante te mantiene despierto durante la noche -y tiene una fecha de finalización clara- el problema puede resolverse de forma natural.

 

  1. Limite la cafeína

Es tentador llegar al café cuando estamos cansados ​​después de una mala noche de sueño, pero beber cafeína puede hacer que sea más difícil para nosotros quedarnos dormidos por la noche, creando un círculo vicioso. Trate de limitar la ingesta de cafeína más temprano en el día para que esté fuera de su sistema a la hora de acostarse.

 

  1. Siesta de la manera correcta

Sólo de 10 a 20 minutos de siesta durante el día puede ayudar a sentirse descansado (y mejorar nuestra creatividad y la memoria, para arrancar!). Pero trate de evitar la siesta después de las 3:00 o 4:00 pm, ya que esto puede hacer más difícil quedarse dormido a la hora de acostarse.

 

  1. Salir

Aumentar la exposición a la luz natural durante el día promueve el equilibrio saludable de la melatonina, que puede ayudarnos a dormir más tarde en el día.

 

  1. Come para dormir

Coma alimentos ricos en magnesio, como las almendras, anacardos y espinacas, y alimentos ricos en vitamina B, como verduras de hojas verdes, nueces y legumbres. Algunos expertos también recomiendan tomar suplementos de taurina, vitamina B6 y magnesio.

 

  1. Trate de técnicas de relajación

En un estudio, las personas que practicaron la meditación vieron mejoras en el tiempo total de sueño y calidad del sueño. Otras estrategias de relajación -como yoga, respiración profunda y relajación progresiva- son también herramientas eficaces para promover un buen sueño.

 

  1. Evite grandes comidas por la noche

Las comidas enormes antes de acostarse se han relacionado con problemas para conciliar el sueño.

 

  1. Apagar las luces dos horas antes de acostarse

Según un estudio, la exposición a las luces eléctricas entre la oscuridad y la hora de acostarse podría afectar negativamente a la calidad del sueño. Suponiendo que no desea sentarse en la oscuridad durante horas. También considere cambiar todas las bombillas de luz a “suave / caliente” variedades con una temperatura de color de menos de 3.000 kelvin.

Artículo relacionado: ¿Influye la luz para dormir?

 

  1. Apague las pantallas

La luz artificial (o “azul”) emitida por las pantallas puede interrumpir la preparación de nuestros cuerpos para el sueño al estimular las hormonas diurnas. Reduzca la exposición apagando los televisores, los teléfonos y los ordenadores al menos una hora antes de acostarse.

No hay comentarios
Consejos para dormir estres insomnio

Como calmar los nervios para combatir el insomnio y dormir mejor

06/07/2017

Una de las principales causas del insomnio es la hipervigilancia del sistema nervioso. La hiperexitación del sistema nervioso es en realidad, la respuesta al estrés. Así que podríamos decir que el estrés es el causante de muchas noches “en blanco”.

En realidad el estrés  va ligado a la supervivencia. Es la función más básica es para alertar al peligro inminente y darle la fuerza y ​​la velocidad para hacer frente al peligro o huir de él.

Irónico, ¿no? Una de las mayores causas de insomnio es un mecanismo incorporado que está diseñado para mantenernos vivos y saludables. Lo que pasa, es que muchas veces vivimos o percibimos como estresantes eventos que realmente no lo son, pero nuestro cuerpo reacciona igual: a fin de que la respuesta de lucha/huida funcione correctamente, el cuerpo se inunda con las llamadas hormonas del estrés, como el cortisol, norepinefrina, y otras, para que pueda responder adecuadamente al peligro. La frecuencia cardíaca y la respiración van mucho más rápido,  aumenta la presión arterial, los niveles de azúcar en la sangre y los aminoácidos, y así sucesivamente,  para que se pueda llevar a cabo lo que sea necesario para protegerse y proteger a sus seres queridos.

El estado mental cambia a un estado de alerta. Los sentidos y percepciones se vuelven más nítidas y más agudas. El cuerpo se tensa a la espera de la acción.

Cuando haya pasado el peligro, o el factor que nos produce estrés,  el cuerpo libera otras hormonas para ayudar a que las cosas vuelvan a su estado normal, la tensión se disipa y se puede disfrutar de una vida más tranquila de nuevo.

Así que sí, su propio instinto de supervivencia puede ser el culpable detrás de las causas más frustrantes de insomnio – la incapacidad de calmarse, relajarse y liberar la tensión mental y física que te mantiene despierto.

Por supuesto, eventualmente, esta prolongada respuesta al estrés o el estado de hiperactividad no beneficia a su salud y bienestar, y afecta de manera especial al sueño.

El estrés o un estado de nerviosismo es  una de las principales causas del insomnio. Todos nos hemos sentido alguna vez   aquello  de estar “cansado pero conectado”.

Seguro, estás completamente agotado… pero al mismo tiempo tu mente está corriendo, sin espacio para la relajación necesaria para prepararse para el sueño.

¿Cómo lidiar con los nervios?

 

 

Tiene sentido que una de las mayores causas de insomnio, el estrés,  no tiene una sola solución.

El primer paso es entender qué está pasando exactamente. Esperanzadamente, este artículo le ha ayudado con eso. El siguiente paso es, extrañamente, redefinir esta respuesta como algo positivo en lugar de negativo. Si bien esto puede parecer realmente ridículo para usted, la aceptación es la única manera segura de llegar a una solución real.

El tratamiento del estrés o nervios puede tener diversos acercamientos. Si el estrés forma parte de un problema de ansiedad más grave, puede ser necesaria la ayuda de medicamentos para el estrés o ansiedad. Pero también hay técnicas de relajación o terapias psicológicas que pueden ayudar cuando nos sentimos más nerviosos o estresados. Por ejemplo, la terapia cognitiva conductual enseña maneras para que usted pueda reconsiderar su respuesta a los estímulos.

La terapia se centra en la reducción del estrés, tales como técnicas de relajación (meditación, la relajación progresiva, la relajación visual, llevar un diario sus pensamientos. . .). La respiración profunda y el ejercicio también pueden ser de ayuda.

Otras veces la respuesta para disminuir la ansiedad y el estrés vienen de la propia naturaleza: hay plantas medicinales que poseen propiedades relajantes. Veamos algunas de ellas.

Plantas relajantes y equilibrantes

 

 

Valeriana: La planta valeriana es un gran aliado para dar respuesta a situaciones de insomnio ocasional ya que sus propiedades apuntan a ser un sedante natural en momentos de estrés y estados de nerviosismo que pueden ser causas de insomnio. Sus activos actúan sobre el sistema nervioso relajando la zona y permitiendo crear el contexto idóneo para un buen descanso.

Lúpulo: El lúpulo se utiliza en diversos ámbitos, uno de los más conocidos es en la fabricación de la cerveza, para la que se utilizan sus flores. El lúpulo es el responsable del sabor ligeramente amargo de esta bebida. En el ámbito de la salud, el lúpulo, al igual que la valeriana,  tiene un efecto sedante,  por lo que resulta de ayuda en caso  de problemas de sueño causados por el estrés, facilitando la conciliación del sueño.

Melisa: Conocida también como hoja de limón, se le atribuyen propiedades relajantes y tonificantes, por ello se utiliza en estados de nervios o estrés. Se consume sobre todo en infusión. Sus propiedades naturales permiten al cuerpo y a la mente relajarse para así poder disfrutar de un buen descanso. A nivel tópico, la melisa, también se ha utilizado tradicionalmente como repelente natural de insectos.

Estas son algunas de las plantas medicinales que se utilizan para aliviar problemas de sueño y/o nerviosismo, pero recuerda: si no puedes dormir bien y decides seguir algún tratamiento para el insomnio, aunque sean remedios naturales a base de plantas, lo más recomendable es consultar con un profesional sanitario (médico o farmacéutico) para que nos ayude a diagnosticar nuestro problema, averiguar su causa y buscar la mejor solución.

 

 

 

Referencias:”Hyperarousal,” 2007, Dorland’s Medical Dictionary

No hay comentarios