Category Archives: El sueño

Consejos para dormir

La técnica ‘4-7-8’, un ejercicio de respiración que puede inducir el sueño en 60 segundos

23/10/2017

¿Sabías que un simple control de la respiración puede hacer que duermas fácilmente?

Un truco de respiración profunda puede hacer que ayudar a que las personas con dificultades para dormir caigan en el sueño en menos de un minuto, según ha afirmado un experto en salud.

El método  “4-7-8” no es una cuenta atrás, aunque por su nombre lo parezca. Es una técnica de respiración para relajarse y dormirse rápidamente creada por el experto en sueño Dr. Andrew Weil, que afirma que la técnica funciona calmando la mente y relajando los músculos.

 

Cómo conseguir dormir: consejos y trucos sorprendentes

 

La falta de sueño  puede ser negativa para tu salud y tu bienestar, como seguro que  habrás notado tras una noche de insomnio. No sólo influye la cantidad de sueño (horas que se duerme) si no también la calidad (dormir bien o mal). Dormir mal, muy poco o mucho puede incidir negativamente de muchas maneras: en la salud, en nuestro humor o  en el riesgo de sufrir accidentes., entre otras. Por eso es importante cuidar nuestro sueño.

El Dr. Weil,  afirma que una simple alteración de la respiración normal, una técnica de respiración profunda,  podría ser la  respuesta a esas noches en las que damos demasiadas vueltas.

“El método “4-7-8  proviene del yoga y en la respiración del yoga usted tiene que mantener la punta de la lengüeta detrás de los dientes delanteros superiores,” –afirma Weil.

“Inhala por la nariz en silencio y sopla el aire hacia fuera con fuerza a través de su boca.

“Produce un estado alterado muy agradable de la conciencia. Puede que no lo consiga la primera vez que lo haga, pero es uno de los beneficios de la práctica”.

El truco consiste en mantener la respiración durante cuatro segundos, respirando y manteniendo durante siete segundos. Después de que exhalar completamente por un recuento de ocho. Los pasos se repiten entre dos y cuatro veces.

El Dr Weil dice que funciona porque permite que los pulmones se llenen completamente de aire, permitiendo más oxígeno en el cuerpo, lo que promueve un estado de calma.

“Tienes que hacer esto dos veces al día. Se convertirá en una maravillosa manera de ayudarle a conciliar el sueño. Puede hacerlo más a menudo durante el día “, agregó el Dr. Weil.

“Es muy simple, no se tarda nada, no requiere ningún equipo y se puede hacer donde se quiera.

El método se basa en una antigua práctica india llamada pranayama, que significa regulación de la respiración, y se utiliza ampliamente en yoga y pilates. La respiración profunda hace que el cuerpo piense que está estresado, pero las respiraciones profundas estimulan la reacción parasimpática opuesta, que calma a la gente.

 

Prueba el método “4-7-8” con estos pasos o viendo el tutorial:

 

  1. Exhale por completo a través de su boca, haciendo un sonido fuerte.

 

  1. Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz hasta y cuenta mentalmente hasta cuatro.

 

  1. Aguanta la respiración para contar hasta siete.

 

  1. Exhale completamente a través de su boca, haciendo un sonido fuerte a hasta un conteo de ocho.

 

  1. Esta es una respiración. Ahora inhale de nuevo y repita el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.


https://www.youtube.com/watch?v=YRPh_GaiL8s

 

 

¿La técnica 4-7-8 realmente funciona?

 

 

Este método para quedarse dormido en 60’ lleva a varios expertos a ser escépticos acerca de una afirmación  tan rotunda, pero la mayoría piensan que oidría ser de ayuda al funcionar de manera similar a la meditación. En el fondo, ayuda a las personas a calmar la mente ya dejar ir los pensamientos preocupantes, lo que facilita dormirse más rápidamente, sobre todo en caso de no dormir bien por estrés.

Según el propio Dr. Weil. El secreto del éxito del ejercicio 4-7-8 es que se necesita practicar esto dos veces al día durante  al menos dos meses para perfeccionar la técnica hasta que realmente pueda quedarse dormido en un espacio de tiempo tan corto como un minuto.  Una vez que lo haya dominado, según este experto, se hará cada vez más eficaz e incluso le ayudará a lidiar con el estrés y la ansiedad  en su sía a día. Pronto, ir a la cama será tan simple como tomar una respiración profunda.

Photo by Ales Krivec on Unsplash

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El Insomnio persona mayor

Insomnio en los mayores: ¿Las personas mayores duermen peor?

28/08/2017

Junto con los cambios físicos que se producen a medida que envejecemos, los cambios en nuestros patrones de sueño (fases del sueño) son parte del proceso de envejecimiento normal. A medida que las personas envejecen  pueden tener más dificultades para dormirse y más problemas para quedarse dormidos que cuando eran más jóvenes. Es un error común pensar que las necesidades de sueño disminuyen con la edad o pensar que los ancianos duemen más de lo normal.  Los cambios en los patrones de nuestro sueño – lo que los especialistas llaman “arquitectura del sueño” – ocurren a medida que envejecemos. En la tercera edad, el sueño puede volverse más fragmentado, es decir, se duerme menos por la noche, se pueden experimentar despertares tempranos,  pero quizás se duermen más siestas durante el día.

Muchos adultos mayores, aunque ciertamente no todos, también reportan estar menos satisfechos con el sueño y más cansados ​​durante el día. Los estudios sobre los hábitos de sueño de las personas de edad avanzada muestran un aumento en el tiempo que tarda en dormirse (latencia del sueño), una disminución general en el sueño REM, y un aumento de la fragmentación del sueño (despertar durante la noche) con la edad. La prevalencia de trastornos del sueño también tiende a aumentar con la edad. Sin embargo, la investigación sugiere que gran parte de los problemas para dormir entre las personas mayores puede deberse a las enfermedades o patologías  que llegan con la edad avanzada  o los tratamientos  utilizados para tratarlos.

Además de los cambios en la arquitectura del sueño que se producen a medida que envejecemos, otros factores que afectan el sueño son los ritmos circadianos que coordinan el momento de nuestras funciones corporales, incluido el sueño. Por ejemplo, las personas mayores tienden a ser más durmientes en la tarde temprano y despertar temprano en la mañana en comparación con los adultos más jóvenes. Este patrón se denomina síndrome de fase avanzada del sueño. El ritmo del sueño se desplaza hacia adelante de modo que todavía se obtienen las  7 u 8 horas de sueño, pero los individuos se despertarán muy temprano porque se han ido a dormir bastante temprano.

 

La prevalencia de insomnio también es mayor entre las personas mayores.

 

Según la encuesta Sleep in America de 2003 de la NSF, el 44% de las personas mayores experimentan uno o más de los síntomas nocturnos de insomnio al menos unas pocas noches por semana o más. El insomnio puede ser crónico (que dura más de un mes) o agudo (duración de unos días o semanas) y se relaciona con una causa subyacente.

Si tienes problemas para dormir,  sobre todo de manera continuada en el tiempo, sea cual sea tu edad, vale la pena hablar con su médico acerca de los síntomas del insomnio y sobre cualquier efecto que estos síntomas puedan tener. Tu médico puede ayudar a evaluarlo y qué hacer al respecto. Por ejemplo, algunas medidas útiles son reducir la cafeína y acortar la duración de la siesta. Las personas con insomnio  o que no duermen bien pueden experimentar somnolencia diurna excesiva, dificultad para concentrarse y un mayor riesgo de accidentes y enfermedades, así como una reducción significativa de la calidad de vida.  Hay muchas maneras de abordar el insomnio: tanto las terapias de comportamiento, medidas de higiene del sueño, medicamentos sin o con receta. Un profesional sanitario como el médico o el farmacéutico pueden ayudar a encontrar el remedio más adecuado para cada caso.

 

Causas comunes de insomnio o de problemas para dormir en las personas mayores

 

El ronquido El ronquido  (o la roncopatía por su término clínico) es un fenómeno respiratorio durante el sueño   bastante frecuente  y comúnmente asociado con personas que tienen sobrepeso, aunque no siempre está relacionado. La condición a menudo se vuelve peor con la edad.  La mayoría de las veces, el ronquido,  por sí mismo, no reviste gravedad, pero también puede ser un síntoma de apnea obstructiva del sueño (OSA).Con OSA, la respiración se detiene – a veces durante tanto tiempo como 10-60 segundos – y la cantidad de oxígeno en la sangre cae. Esto alerta al cerebro, causando una breve excitación (microdespertar) y la respiración se reanuda. Estos paros de la respiración pueden ocurrir repetidamente, causando interrupciones múltiples del sueño a través de la noche. La apnea del sueño se trata fácilmente, por eso, si notamos que roncamos habitualmente o sospechamos que podemos sufrir OSA, es recomendable acudir al médico para ponerle solución.

El síndrome de piernas inquietas (SPI) es un trastorno neurológico caracterizado por un deseo irresistible de mover estas extremidades. Con SPI, las sensaciones desagradables en las piernas,  de hormigueo, de arrastramiento o de tracción,  pueden empeorar por la tarde o noche, sobre todo en situación de reposo.  Por ello pueden dificultar el sueño. Si quieres más información sobre el SPI puedes visitar la web de la Asociación Española del Síndrome de Piernas Inquietas (AESPI).

También hay que tener en cuenta que a medida que envejecemos, de manera natural, hay una mayor incidencia de problemas físicos o condiciones médicas,  que a menudo son crónicos y pueden incidir en el sueño.  En general, las personas con mala salud o condiciones médicas crónicas tienen más problemas de sueño.

La enfermedad por reflujo gastroesofágico  o los problemas digestivos  son otra causa común de problemas  para dormir. El dolor también dificulta el sueño.  Otras condiciones médicas como la diabetes, enfermedades respiratorias como el asma y trastornos inmunológicos están asociados con problemas y trastornos del sueño.

 

Fuentes:

Michael V. Vitiello: Director Asociado del Centro de Educación Geriátrica del Noroeste y Profesor de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington.

Dr. Vitiello: Autor de más de 320 publicaciones científicas y ha recibido dos Premios del Instituto Nacional de Salud Mental Independiente Científico Carrera de Investigación. Es miembro en Medicina Clínica de la Sociedad Gerontológica de América, miembro del Consejo de Administración de la Sociedad de Investigación del Sueño y Editor Jefe de la Revista de Medicina del Sueño.

Photo by Elena Saharova on Unsplash

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Consejos para dormir

¿Problemas para dormir los niños? Películas y hábitos que les pueden ayudar

14/07/2017

Los padres saben de primera mano el impacto que una mala noche de sueño tiene en los niños. La falta de sueño puede contribuir a la irritabilidad, problemas de atención y aprendizaje, problemas de conducta e incluso problemas de salud como la obesidad. Aunque las razones del mal sueño varían, muchos padres se preocupan de como los medios de comunicación y la tecnología interfieren con las rutinas del sueño.

Los estudios sobre cómo el uso de los medios de comunicación afecta el sueño de los niños y(o adolescentes  no son concluyentes. Pero sí destacan ciertos comportamientos que están asociados con el mal sueño o con problemas para dormir.

Hemos elaborado una lista de consejos sobre cómo su familia puede administrar el uso de tecnología para ayudar a sus hijos (y usted) a dormir mejor. Esperamos que encuentres algo que funcione para ti.

 

Fomentar la actividad física en vez de pasar a la pantalla después del colegio

Después de un largo día en la escuela, muchos niños sólo quieren estar frente al ordenador, el Ipad o la TV. Los estudios muestran que el aumento de la actividad física durante el día puede conducir a un mejor sueño, aunque es preferible que tampoco se practiquen deportes intenson justo antes de ir a dormir

 

Mantenga los dispositivos fuera de la cama

Es posible que la luz azul emitida por los ordenadores portátiles, tabletas y teléfonos inteligentes interrumpa los patrones de sueño. Es preferible establecer otros lugares cómodos para el uso de estos dispositivos como la sala de estar o la sala de estudio.

 

Pruebe aplicaciones de ruido  blanco para calmar a niños pequeños

A la hora de acostar a los niños pequeños a partir de las 6:30 o 7 pm, puede encontrar difícil proporcionar un ambiente tranquilo para los bebés que están durmiendo, sobre todo en verano cuando los días son más largos.  Aplicaciones como White Noise o White Noise Baby pueden ayudar a calmar a los más pequeños mientras el resto de la familia continúa con actividades nocturnas regulares.

 

¡Nada de películas de miedo antes de dormir!

Especialmente para los niños menores de 8 años, ver la violencia en los videos, en los programas de televisión, en los videojuegos y en las películas puede afectar directamente la calidad del sueño. La exposición a la violencia aunque sea en la ficción puede aumentar la ansiedad de los niños y llevar a pesadillas. Recomendamos algunas películas aptas para niños: Películas infantiles

 

Minimizar el tiempo de visualización justo antes de acostarse

Trate de establecer una rutina antes de irse a la cama como un tiempo sin pantalla para usted y para los niños. Una rutina calmante; como un baño seguido de actividades tranquilas o de lectura ayudará a los niños a hacer la transición más fácilmente. Conseguir que los adolescentes “desconecten” antes de acostarse les ayudará a desconectarse de la emoción y el drama que está sucediendo en línea.

Aplicaciones de meditación o de calma, para todas las edades

En este mundo tecnológico de hoy en día no hay nada que no hay problema que no tenga una app para solucionarlo.  Las aplicaciones de meditación pueden ser un complemento a las rutinas de la hora de acostarse tanto para niños como para adultos. Stop, Breathe & Think (iOS, gratis) ofrece 15 meditaciones guiadas que animan a hacer un balance de sus estados mentales y emocionales.

 

Configurar una estación de recarga de teléfono / iPod en la sala de estar

Algunos estudios sugieren que simplemente dormir cerca de dispositivos pequeños, como teléfonos, se asocia con un sueño más pobre. Con las notificaciones y los textos llegando a todas horas, el sueño de los adolescentes tendría menos interrupción si dejan sus teléfonos en la sala de estar o en la cocina para la noche.

Modelo de hábitos de sueño saludable

No importa cuáles son las reglas básicas y las rutinas que se quieran implantar para su familia si no practica lo que predica. Los niños pequeños emulan a sus padres, y los preadolescentes y los adolescentes cuestionarán sus reglas si no las siguen ustedes mismos. ¡Dales ejemplo con tu actitud para que entiendan que dormir es importante para la salud!

 

Establecer una hora de despertar (siempre la misma)

Este consejo sirve para todas las edades, tanto niños como mayores.  Dormir  hasta un poco más tarde los fines de semana y las vacaciones, sin duda es apetecible, pero puede significar que la noche siguiente nos cueste más dormir. . . ¡Hay que tenerlo en cuenta!

Tener una rutina consistente para acostarse

Las rutinas, en temas de sueño,  son especialmente importantes para niños y adultos. Hacer cosas específicas antes de acostarse,  cada día lo mismo, ayudará a predisponerse a dormir. Saber lo que viene a continuación es reconfortante y relajante, estableciendo el ambiente perfecto para acostarse.

Photo by Annie Spratt on Unsplash

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El Insomnio

¿Influye la luz para dormir?

24/05/2017

Como sabéis, la luz tiene un efecto “despertador” en nuestro cuerpo que se activa al sentir que ya empieza un nuevo día. A todos nos encanta disponer de grandes ventanas que dejen entrar la luz natural en casa. Pero a la hora de dormir, un exceso de luz puede ser un problema.  A todos alguna vez nos ha molestado la luz de una farola de la calle o nos ha costado dormir con la puerta entreabierta.

¡Cada uno tiene sus costumbres para dormir! Mientras hay quien necesita oscuridad absoluta para dormir, hay quien duerme a pierna suelta incluso con la luz entrando a raudales por la ventana.  Por ejemplo, seguro que os habéis fijado que aunque las persianas y las cortinas son muy comunes en España  mientras que en muchos otros países, especialmente los países nórdicos,  son muy poco  comunes. Vosotros creéis que podríais dormir bien con luz? Hoy vamos a hablar de cómo influye la luz para dormir y las consecuencias de dormir con la luz encendida. ¡Vamos a ello!

Cómo influye la luz en el sueño

 

 

Como decíamos, en ocasiones dormir con luz puede “dejar huella” en el sueño. Como hemos mencionado al inicio, contar la visita de la luz matinal nos vuelve activos, y lo mismo puede ocurrir por la noche: la luz nos puede despertar.  Lógicamente, si no s despertamos a media noche es posible que acabemos durmiendo menos de lo que necesitamos y que al día siguiente no nos encontremos al 100%. Por ello es importante seguir unas rutinas y cuidar nuestro sueño: por eso os invitamos a seguir estos Consejos para dormir rápido y bien.

Una de los factores que pueden influir en el sueño son factores externos y ambientales, como  la luz y la temperatura del dormitorio. La ausencia de luz en las habitaciones es importante porque el cuerpo entiende que ha llegado la hora de descansar y de prepararse para el sueño.  De hecho, en la oscuridad se activa una de las sustancias que controlan el ciclo sueño/vigilia, la melatonina.  Por eso dormir a plena luz del día o con demasiada luz en el dormitorio puede ser difícil: nuestro cuerpo cree que aún no es momento de dormir.

Consecuencias de dormir con la luz encendida

 

 

Hoy en día, la tecnología y el mundo 2.0 pone más fácil algunas cosas, pero más difícil otras. Todos tenemos smartphones, tablets, o ordenadores desde los que podemos tener toda la información sobre por ejemplo, cómo dormir mejor, a un solo click. Pero eso también significa que pasamos aún más tiempo expuestos a la luz artificial. ¿Quién se resiste a mirar el móvil antes de dormir o a ver una película en la cama?

Dormir con luz puede alterar el ritmo circadiano del cuerpo.  Estar gran parte del día (y a veces de la noche) rodeados de luz artificial  puede tener las siguientes consecuencias:

Interrupción del sueño. El descanso se ve alterado debido a  la luz. Por ejemplo, la luz del router, la luz de la lámpara de la mesita, la luz de la tablet . Todas pueden influir en nuestro sueño y dificultarlo.  Para aportaros un dato curioso, según un estudio realizado por la Fundación Nacional del Sueño, el hecho de utilizar el iPad dos horas antes de ir a dormir reduce los niveles de melatonina  hasta un 22%. La melatonina es la hormona que nuestro cuerpo segrega para dormir.  En suma, dormir con luz afecta en estos puntos:

  • Prolonga el tiempo que se tarda en conciliar el sueño
  • Atrasa el reloj circadiano
  • Interrumpe la producción de melatonina
  • Reduce la energía al día siguiente

Ahora que ya sabéis lo perjudicial que resulta dormir con luz, nos planteamos la siguiente cuestión, ¿qué hay de las personas que tienen miedo a dormir con la luz apagada?

Miedo a dormir con la luz apagada

 

 

Las personas que tienen miedo a la oscuridad pueden sufrir  nictofobia. Aunque suene a un problema más habitual en la infancia, este miedo a veces es experimentado también por adultos. En consecuencia, para estas personas puede ser difícil dormir con la luz apagada.

El miedo a dormir con la luz apagada en niños, sobre todo al inicio, es una experiencia natural propia del ser humano al que le asusta lo desconocido. Por ello, no hay que alarmarse, pero si el problema persiste  y el niño está durmiendo menos horas de las que le corresponde,  es conveniente consultar con el pediatra. En el caso de los adultos, es conveniente que se acuda a un profesional que puede remediarlo.  Así sabréis cuál es la raíz del problema.

En resumen, como todo en la vida, adoptar  buenos hábitos es clave para dormir bien. ¿Tienes dudas sobre esas horas tan importantes en nuestras vidas, como las de descanso? Al fin y al cabo pasamos, de media, 8 horas al día durmiendo.  ¡Déjanos un comentario y cuéntanos!

Photo by Christopher Jolly on Unsplash

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