Consejos para dormir
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¿No puedes dormir? Te explicamos cómo calmar los nervios

28/06/2017

El insomnio o la dificultad para dormir no siempre es sencillo de afrontar. Como sabéis, puede haber muchas causas por las que no podemos dormir bien. Una de las más frecuentes causas del insomnio ocasional es el estrés, los nervios o un estado de ansiedad ante algún problema o evento importante en nuestras vidas, que puede llegar a “quitarnos el sueño”.  La mayoría de las personas que  han tenido problemas para dormir durante una temporada corta,  es porque se sienten preocupados o nerviosos. Por ejemplo: un examen, temas laborales o familiares, incluso algo que nos haga mucha ilusión como una boda o una mudanza a un piso mejor puede ser fuente de nervios o ansiedad que pongan difícil pegar ojo.

Algunos síntomas de nervios o ansiedad que pueden afectar al sueño:

  • Tensión
  • Estar atrapado en pensamientos sobre eventos pasados
  • Preocupación excesiva por eventos futuros
  • Sentirse abrumado por las responsabilidades
  • Una sensación general de ser presionado o sobre-estimulado

¿Por qué me siento más nervioso  por las noches o al ir a  dormir?

 

No es difícil ver por qué estos síntomas de ansiedad o nervios, en general, pueden dificultar el sueño. En cualquier caso, el silencio y la inactividad de la noche a menudo traer pensamientos estresantes o incluso los temores pueden mantener a una persona despierta.

A veces, la propia incapacidad para dormirse nos pone aún más nerviosos y dificulta el sueño. Tememos no poder dormirnos, y sin querer ponemos a nuestro cuerpo en un estado de tensión que dificulta aún más la conciliación del sueño.  Así es como la ansiedad y el insomnio pueden alimentarse entre sí y convertirse en una espiral que no nos deje pegar ojo.  Lo bueno es que existen técnicas cognitivas y del cuerpo de la mente que  pueden ayudarnos  a conciliar el sueño  cuando estamos nerviosos.   También existen prácticas de sueño saludable que pueden mejorar el sueño de muchas personas con ansiedad e insomnio, y en general, de cualquier persona que quiera cuidar su salud Y como sabéis, existen también tratamientos a base de plantas relajantes que pueden ayudarnos a mitigar esos nervios o ansiedad puntuales que inciden en el sueño. ¡Hablemos de todo ello!

Tratamiento del insomnio causado por la ansiedad o nerviosismo

 

Es importante aprender a lidiar con los pensamientos negativos. Esta es precisamente la razón por la que no se debería estar en la cama toda la noche esperando para conciliar el sueño. Es importante levantarse y hacer otra cosa, en otra habitación, hasta que se tenga verdaderamente sueño para mantener los pensamientos negativos y las preocupaciones fuera de la habitación. No des vueltas y vueltas en la cama, aún te costará dormir más!

En la farmacia podrás encontrar varios medicamentos sin receta para aliviar el insomnio ocasional y el nerviosismo.  Están específicamente diseñados para ayudar a dormir cuando no podemos porque nos sentimos más nerviosos de lo habitual, pero sólo podemos utilizarlos de manera ocasional, ya que, en caso de insomnio crónico o mantenido en el tiempo, debemos consultar a un especialista.  Podemos encontrar medicamentos que contienen plantas medicinales como la valeriana. La valeriana  es una planta que se ha utilizado durante muchos años para calmar los nervios estados ansiosos. Una serie de estudios  avalan que la valeriana ayuda con el insomnio, aportando mejor calidad del sueño, gracias precisamente a sus propiedades relajantes. La valeriana sirve para aliviar estados temporales de nerviosismo o ansiedad que, a su vez, causan dificultad para dormir o insomnio.  En la farmacia solemos encontrar valeriana en pastillas. A veces, en combinación con otras hierbas de propiedades relajantes, como por ejemplo, el lúpulo.

Programas de comportamiento también están disponibles para ayudar a las personas  a que aprendan a relajarse y mejorar la capacidad para conciliar el sueño y mejorar la calidad general del sueño. Algunas de las técnicas conductuales más conocidas son

  • Terapia cognitiva conductual: es un tratamiento que se focaliza en modificar los comportamientos y pensamientos. Su objetivo es nutrir al individuo de las habilidades necesarias para superar sus dificultades psicológicas. Así pues, la Terapia cognitivo conductual se centra en el sujeto, sus características y sus habilidades, y se distancia de las terapias psicodinámicas que se focalizan en los pensamientos inconscientes.
  • La relajación muscular progresiva: permite focalizar toda nuestra atención en una serie de ejercicios musculares donde poco a poco, se alivian las tensiones y ante todo, esos pensamientos negativos que nos generan inquietud y malestar.
  • El control de estímulos: el objetivo principal de la terapia de control de estímulos es reducir la ansiedad o excitación que pueden sentir individuos cuando se trata de ir a la cama. En concreto, con un conjunto de instrucciones diseñadas para volver a asociar la cama o dormitorio con el sueño y volver a establecer un horario constante de sueño. Estas incluyen:
  1. El ir a la cama sólo cuando se tenga sueño;
  2. El salir de la cama cuando no se puede dormir;
  3. El uso de la cama/dormitorio sólo para dormir (es decir, sin leer, ver televisión, etc.);
  4. Evitar siestas.
  • El uso de imaginería: técnica en la que los profesionales, como los psicólogos ayudan a las personas en la terapia de enfoque en imágenes mentales con el fin de evocar sentimientos de relajación, se basa en el concepto de la conexión mente-cuerpo. Mantiene la interacción entre el cuerpo y la mente como un factor importante en la salud general de una persona y el bienestar.

Hasta el 80% de los pacientes que utilizan técnicas conductuales han reportado mejoría en el sueño en tan sólo cuatro semanas y la mayoría de los pacientes que utilizan medicamentos fueron capaces de reducir o eliminar el uso de la medicación después de participar en un programa conductual.

Referencias/Fuentes:

“Insomnio”, una opinión de 2007, 14 de marzo de Comentado por Greg Juhn, MTPW, David R. Eltz, Kelli A. Stacy, ADAM

“Un círculo vicioso: el insomnio, la ansiedad y la depresión”, 2004-2009, Duke University Health System

https://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-causes-insomniahttp://www.calmclinic.com/anxiety/manage-insomniahttps://www.div12.org/psychological-treatments/treatments/

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