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Problemas de sueño

Cansancio y  mucho sueño durante el día: Motivos

28/11/2017

Cansancio y sueño son sensaciones típicas en la sociedad moderna. Horas de trabajo extra, pocas horas de sueño, vida sedentaria, poco ejercicio físico. ¿te suenan, verdad? Son hábitos muy extendidos entre la población y todos ellos pueden estar detrás de la sensación de mayor cansancio y falta de energía podemos notar durante el día.

Exceso de cafeína

 

 

A menudo comenzamos la jornada madrugando y con una sensación de sueño que viene y se va a lo largo del día. Desayunamos un café y salimos rápidamente hacia el trabajo. Durante la jornada laboral, cuando es intensiva, comemos algo rápido y continuamos con nuestro trabajo. Cada vez que notamos el mínimo atisbo de sueño reaccionamos igual: otro  café. Al final, nos volvemos adictos a un café que a corto plazo nos funciona para notarnos más despiertos, pero que, en exceso, puede provocar que de noche nos cueste dormir más y dificulte el descanso. Como consecuencia, al día siguiente, seguimos estando cansados. ¡Ojo con el exceso de cafeína!

Sueño vs Insomnio

 

 

Llegamos a casa cansados y, sin embargo, tras  la cena,  a veces parace que el sueño que nos ha perseguido durante el día se desvanece. Mientras tanto, consumimos contenido audiovisual, ya sea en la  tablet, televisión, smartphone u ordenador, y entonces nuestro cerebro se activa. ¡No nos dejamos descansar!  Además, el ‘prime time’ de la televisión española es el más tardío de Europa, y se sitúa entre las 22.00 y las 00.00h. En esta franja horaria se emiten los programas de mayor audiencia. De forma paradójica, lo que habituamos a utilizar como un rato de ocio televisivo para que entre el sueño, se convierte en todo lo contrario: un factor más de insomnio.

Es la hora de irse a dormir, quedan unas  horas de sueño antes de volver a iniciar el día. Una vez en la cama nuestro cerebro empieza a procesar todas la imágenes e información que acabamos de ver, también repasamos lo que nos depara el próximo día. Hay cansancio y sueño, pero parece que no podemos desconectar. . . Otra noche de insomnio?

A lo largo de la semana vamos acumulando  esa falta de sueño que nos hace funcionar de manera menos efectiva. En consecuencia, estaremos de mal humor, nuestra capacidad cognitiva disminuirá y tendremos un rendimiento físico e intelectual menor.

Cuando hablamos de cansancio y sueño, utilizamos ambos términos de forma equitativa y alterna, ya que son sentimientos recíprocos: si estás cansado sueles tener sueño, y viceversa. Del mismo modo, el cansancio nos lleva al consumo de cafeína en exceso, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y nos devuelve la sensación de agotamiento, desencadenando problemas de sueño, o insomnio, y volviendo al mismo ciclo.

Cansancio mental

 

 

Con una rutina diaria de exceso de trabajo y pocas horas de sueño, el estrés y la ansiedad a la que nos vemos sometidos termina provocando cansancio mental, más allá de la falta de energía o cansancio físico.  Notas que tu mente está fatigada cuando no retienes las cosas, tienes falta de atención, procesas lento tus pensamientos, estás más vulnerable o te irritas ante cualquier situación. El cansancio mental también  es una consecuencia de la falta de sueño: tu mente continúa aturdida al no permitirle descansar,  como explicaremos más  adelante.

Alimentación para combatir el cansancio        

 

 

 

Al exceso de cafeína y el cansancio mental hay que añadir otros dos factores que entran en el juego del sueño: la hidratación y la alimentación. Según un estudio de la British Journal of Nutrition, la deshidratación (no estar bien hidratado, es decir, no beber suficiente agua)  produce en el cuerpo algo más que alteraciones físicas: también puede generar trastornos del sueño, fatiga y mal humor. ¡Asegúrate de mantenerte bien hidratado!

En cuanto a la alimentación, lo que comemos  no está directamente relacionada con el sueño, es decir, no afecta al tiempo en que se duerme. Pero sí existen alimentos que pueden  favorecer indirectamente el sueño. Según, Eduard Estivill, especialista europeo en Medicina del sueño, son adecuados  todos los alimentos que contienen ‘triptófano’ (huevos, carne y lácteos, entre otros), que ya después dicho nutriente  se convierte en melatonina, una hormona que regula el reloj biológico.

La comida y el agua son nuestra energía para cargar nuestras pilas y poder afrontar el día con normalidad. Acabamos de mencionar los alimentos que nos ayudan a conciliar el sueño, pero ¿y los alimentos que nos proporcionan energía? Tendemos a pensar que son aquellos que con mucho azúxar (glucosa), y parece que cuando estmos cansados recurrimos a los dulces. Pero ojo: demasiado azúcar puede llevar a problemas de salud o obesidad. ES importante saber que  todos los alimentos nos dan energía, en mayor o menor medida, pero hay algunos que por su composición nutricional, resultan más energéticos que otros: por ejemplo, los plátanos, los huevos, los frutos secos, el chocolate puro, las espinacas. Un nutricionista te puede ayudar a conseguir una dieta balanceada y segura para sentirte menos cansado sin poner en riego tu salud consumiendo demasiados azúcares.

Horas de sueño

 

 

Siempre estamos hablando de las horas de sueño que tenemos cada noche. El número de horas de sueño recomendable está condicionado por la edad, aunque hay más factores. El tiempo medio para los adultos está entre las 7 y las 9 horas. Este cuadro representa las horas que habría  que dormir por edades, según la Fundación Nacional de Sueño de los Estados Unidos:

horas sueño

En conclusión, para conciliar el sueño en su justa medida y de forma que recargues energía para poder funcionar de forma efectiva en tu día a día, deberás seguir una serie de consejos principalmente relacionados con la salud y los hábitos:

-Hacer ejercicio.

-Horarios y rutina.

-Una buena zona de descanso.

-Reducir bebidas con cafeína

-No fumar

-Beber menos alcohol.

-La cama es sólo para dormir

 

¿Más dudas sobre cómo dormir bien, para estar menos cansados y tener menos sueño durante el día?  Consulta estos remedios efectivos para conciliar el sueño y descansar profundamente

 

 

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Consejos para dormir roncar dormir

¿Por qué algunas personas roncan cuando duermen?

05/10/2017

El ronquido, es un problema muy  común que puede perturbar el sueño y el descanso tanto del roncador como de las personas cercanas a él o ella.

Roncar  consiste en una respiración ruidosa durante el sueño. Es un problema común que se puede experimentar en todas las edades y en ambos géneros. El ronquido puede ocurrir cada noche o intermitentemente. La estadística dice que es más común en hombres, sobre todo si sufren sobrepeso, pero puede afectar a cualquier persona.  Según  datos del Ministerio de Sanidad, Politica Social y Igualdad, se calcula que el 49% de los hombres españoles ronca, frente a un  25% de las mujeres. Los ronquidos suelen acrecentarse a medida que la gente envejece. Puede causar trastornos en su propio sueño y en el sueño de su pareja. Por ejemplo, puede ocasionar  un sueño fragmentado que se traduce a una mala función diurna (cansancio y somnolencia al día siguiente). Roncar puede ocurrir sólo ocasionalmente o de manera habitual. En términos clínicos se conoce como roncopatía. Si sucede de forma continua o habitual, se conoce como roncopatía crónica.

¿Cómo se genera el ronquido?

 

 

Mientras duermes, los músculos de tu garganta se relajan, tu lengua cae hacia atrás y tu garganta se vuelve estrecha y “floja”. Al respirar, las paredes de la garganta empiezan a vibrar – generalmente cuando inhalas, pero también, en menor medida, cuando exhalas. Estas vibraciones conducen al sonido característico del ronquido. Cuanto más estrecha sea la vía aérea, mayor será la vibración y más fuerte será su ronquido. En ocasiones el ronquido puede ser un signo de apnea del sueño (cese de la respiración de unos segundos durante la noche). Si sospechas que tú o algún allegado sufre  este problema durante la noche,  es importante acudir al médico para diagnosticarlo y solucionarlo.

Hay varios factores que  pueden facilitar el ronquido, por ejemplo, el proceso de envejecimiento normal, un resfriado o afección respiratoria, la obesidad, fumar, beber alcohol antes de dormir, entre otras. La posición de dormir, como dormir en la espalda, puede favorecer los ronquidos en algunas personas.

 

Prevención de los ronquidos

 

 

Las personas que roncan generalmente no saben que lo hacen, y deben confiar en las observaciones de sus compañeros de cama. Algunos roncadores pueden despertar por la noche jadeando para respirar, pero esto ocurre con relativa poca frecuencia. Si  el ronquido es demasiado fuerte, ronca todas las noches, le produce despertares,  y se despierta cansado, es recomendable consultar al médico.  El médico analizará su historia, realizará un examen físico y determinará si necesita una consulta con un especialista y una prueba de sueño para determinar  para ver cómo su ronquido afecta su calidad de sueño y si es necesario tratarlo, y cómo hacerlo. Hay muchas terapias y tratamientos diferentes para tratar el ronquido, pero es necesario consultar con un profesional.

Las personas que sufren ronquidos leves u ocasionales, que se despiertan sintiéndose refrescados y funcionen bien durante el día, pueden probar primero los siguientes remedios preventivos antes de consultar a su médico, por ejemplo:

  • Perder peso, ya que la obesidad es un factor de riesgo en los ronquidos
  • Evitar el alcohol durante al menos cuatro horas y las comidas pesadas o bocadillos durante tres horas antes de ir a dormir
  • Establecer patrones de sueño regulares
  • Dormir de lado en lugar de espalda

 

Fuentes: http://www.abc.es/familia/vida-sana/abci-cinco-motivos-para-dejar-roncar-201610051653_noticia.html

 

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Consejos para dormir

¿Qué son los terrores nocturnos?

19/09/2017

La mayoría de los padres han consolado a sus hijos después de alguna pesadilla ocasional. Los adultos también tienen pesadillas y malos sueños de vez en cuando, aunque claro, para un niño, las pesadillas suelen asustarles más. . . Pero si su hijo ha tenido alguna vez lo que se conoce como un terror nocturno, te habrá parecido que su temor es probablemente inconsolable.

El terror nocturno es una interrupción del sueño que parece una pesadilla, pero es mucho más “espectacular”. Aunque los terrores nocturnos pueden ser alarmantes para los padres que son testigos de ellos, no suelen ser motivo de preocupación ni un signo de un problema médico. Sólo son malos sueños que ocurren con mayor frecuencia en la infancia.

 

¿Cómo saber qué es un  terror nocturno?

 

 

Durante un terror nocturno, un niño podría:

  • De repente, sentarse en posición vertical en la cama
  • Gritar
  • Tener una respiración más rápida y un latido del corazón más rápido
  • Estar sudando
  • Estar molesto y asustado
  • Después de unos minutos, o a veces más, el niño simplemente se calma y vuelve a dormir.

A diferencia de las pesadillas, que los niños y adultos a menudo recuerdan, los niños no suelen acordarse  de un terror nocturno al día siguiente, porque estaban en un sueño profundo cuando sucedió. Si quieres saber la manera fácil de distinguir entre una pesadilla y un terror nocturno, es la siguiente:  si el niño no se acuerda, pero los papás se llevaron un buen susto con su reacción, lo más seguro es que sea terror nocturno. Si el niño recuerda el mal sueño, es una pesadilla.

 

¿Qué causa los terrores nocturnos?

 

 

Los terrores nocturnos son causados ​​por el exceso de excitación del sistema nervioso central (SNC) durante el sueño.

El sueño ocurre en varias etapas. Tenemos sueños (incluyendo pesadillas) durante la fase de movimiento rápido de los ojos (REM). Los terrores nocturnos ocurren durante el sueño profundo no REM. El terror nocturno no es técnicamente un sueño, sino más bien la reacción repentina del miedo que sucede durante la transición de un sueño a otro.

Los terrores nocturnos suelen ocurrir alrededor de 2 o 3 horas después de que el niño se queda dormido, cuando el sueño se mueve desde la etapa más profunda del sueño no REM hasta el sueño REM más ligero. Por lo general, esta transición es suave. Pero a veces, un niño se pone molesto y asustado – y esa reacción del miedo son los terrores nocturnos.

 

¿Cuándo se  pueden tener terrores nocturnos?

 

 

Cualquier persona puede tener terrores nocturnos, aunque son mucho más comunes en la infancia. Además, algunos factores los pueden propiciar, de manera similar a las pesadillas:

  • Están sobrecargados, con fiebre o estresados
  • Han tomado un nuevo medicamento
  • Han dormido en un nuevo entorno o fuera de casa
  • No han dormido lo suficiente

Se calcula que hasta el 40% de las personas ha tenido en alguna ocasión un terror nocturno cuando eran pequeños. Así que en principio no es un motivo de preocupación. Cuando el niño va creciendo esos terrores van desapareciendo. Esto es: la mayoría de las veces, los terrores nocturnos simplemente desaparecen por sí mismos a medida que el sistema nervioso madura.

Otros datos interesantes son que algunos niños pueden heredar una tendencia familiar a los terrores nocturnos – alrededor del 80% que los tienen un miembro de la familia que también los tenía o sonambulismo (un tipo similar de trastorno del sueño).

 

 

¿Cómo puedo ayudar a mi hijo si tiene terrores nocturnos?

 

Los terrores nocturnos pueden ser muy inquietantes para los padres, que pueden sentirse indefensos cuando no pueden consolar a su hijo. La mejor manera de manejar un terror nocturno es esperar que pase y simplemente vigilarlo. Los niños  casi siempre vuelven a dormirse por su cuenta en unos minutos y al día siguiente  no recuerdan nada.

 

Es mejor no tratar de despertar a los niños durante un terror nocturno. Es probable que los niños al despertar estén desorientados y confundidos, y pueden tardar más en volver a dormir.

Es inquietante presenciar un terror nocturno, pero lo mejor es afrontarlo con tranquilidad y sabiendo que sólo es un mal sueño. Sólo hablar con calma, vigilar que no se haga daño si se mueve mucho (por ejemplo con el cabecero de la cama) y esperar a que pase la tormenta. Recoge los juguetes o cosas que haya en el suelo antes de volver a dormir para evitar riesgos de tropiezos o caídas

 

¿Cuándo debe buscar ayuda?

 

 

Normalmente los terrores nocturnos desaparecen con el desarrollo: es una etapa más.  Sin embargo, puedes hablar con su pediatra o  médico de cabecera si  ocurren frecuentemente o no permiten que el niño descanse bien, ya que  pueden afectar a su sueño y al de toda la familia.  En un pequeño número de niños que tienen episodios frecuentes de terrores nocturnos, puede ser conveniente consultar con un especialista.

 

Prevención de los terrores nocturnos

 

 

No hay “tratamiento” para los terrores nocturnos, ya que no es una enfermedad, si no un tipo de pesadillas algo más fuertes que pueden ocurrir en la infancia.  Hay algunas medidas que  prevenirlos. No son más que consejos para que el niño duerma mejor. Por ejemplo,  intentar:

  • Reducir el estrés de su hijo
  • Crear una rutina para dormir que sea simple y relajante
  • Asegúrese de que su hijo tenga suficiente descanso
  • No deje que su hijo se quede despierto hasta tarde
  • Evite que vea películas violentas en TV o juegos y películas que puedan asustarles

Conocer qué son los terrores nocturnos puede ayudar a aliviar la preocupación y ayudar a dormir bien al niño y también  a toda la familia. Si los terrores nocturnos, o cualquier trastorno del sueño le preocupa o son demasiado frecuentes,  hable con su médico acerca de si es necesario derivar al especialista del sueño.

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El Insomnio persona mayor

Insomnio en los mayores: ¿Las personas mayores duermen peor?

28/08/2017

Junto con los cambios físicos que se producen a medida que envejecemos, los cambios en nuestros patrones de sueño (fases del sueño) son parte del proceso de envejecimiento normal. A medida que las personas envejecen  pueden tener más dificultades para dormirse y más problemas para quedarse dormidos que cuando eran más jóvenes. Es un error común pensar que las necesidades de sueño disminuyen con la edad o pensar que los ancianos duemen más de lo normal.  Los cambios en los patrones de nuestro sueño – lo que los especialistas llaman “arquitectura del sueño” – ocurren a medida que envejecemos. En la tercera edad, el sueño puede volverse más fragmentado, es decir, se duerme menos por la noche, se pueden experimentar despertares tempranos,  pero quizás se duermen más siestas durante el día.

Muchos adultos mayores, aunque ciertamente no todos, también reportan estar menos satisfechos con el sueño y más cansados ​​durante el día. Los estudios sobre los hábitos de sueño de las personas de edad avanzada muestran un aumento en el tiempo que tarda en dormirse (latencia del sueño), una disminución general en el sueño REM, y un aumento de la fragmentación del sueño (despertar durante la noche) con la edad. La prevalencia de trastornos del sueño también tiende a aumentar con la edad. Sin embargo, la investigación sugiere que gran parte de los problemas para dormir entre las personas mayores puede deberse a las enfermedades o patologías  que llegan con la edad avanzada  o los tratamientos  utilizados para tratarlos.

Además de los cambios en la arquitectura del sueño que se producen a medida que envejecemos, otros factores que afectan el sueño son los ritmos circadianos que coordinan el momento de nuestras funciones corporales, incluido el sueño. Por ejemplo, las personas mayores tienden a ser más durmientes en la tarde temprano y despertar temprano en la mañana en comparación con los adultos más jóvenes. Este patrón se denomina síndrome de fase avanzada del sueño. El ritmo del sueño se desplaza hacia adelante de modo que todavía se obtienen las  7 u 8 horas de sueño, pero los individuos se despertarán muy temprano porque se han ido a dormir bastante temprano.

 

La prevalencia de insomnio también es mayor entre las personas mayores.

 

Según la encuesta Sleep in America de 2003 de la NSF, el 44% de las personas mayores experimentan uno o más de los síntomas nocturnos de insomnio al menos unas pocas noches por semana o más. El insomnio puede ser crónico (que dura más de un mes) o agudo (duración de unos días o semanas) y se relaciona con una causa subyacente.

Si tienes problemas para dormir,  sobre todo de manera continuada en el tiempo, sea cual sea tu edad, vale la pena hablar con su médico acerca de los síntomas del insomnio y sobre cualquier efecto que estos síntomas puedan tener. Tu médico puede ayudar a evaluarlo y qué hacer al respecto. Por ejemplo, algunas medidas útiles son reducir la cafeína y acortar la duración de la siesta. Las personas con insomnio  o que no duermen bien pueden experimentar somnolencia diurna excesiva, dificultad para concentrarse y un mayor riesgo de accidentes y enfermedades, así como una reducción significativa de la calidad de vida.  Hay muchas maneras de abordar el insomnio: tanto las terapias de comportamiento, medidas de higiene del sueño, medicamentos sin o con receta. Un profesional sanitario como el médico o el farmacéutico pueden ayudar a encontrar el remedio más adecuado para cada caso.

 

Causas comunes de insomnio o de problemas para dormir en las personas mayores

 

El ronquido El ronquido  (o la roncopatía por su término clínico) es un fenómeno respiratorio durante el sueño   bastante frecuente  y comúnmente asociado con personas que tienen sobrepeso, aunque no siempre está relacionado. La condición a menudo se vuelve peor con la edad.  La mayoría de las veces, el ronquido,  por sí mismo, no reviste gravedad, pero también puede ser un síntoma de apnea obstructiva del sueño (OSA).Con OSA, la respiración se detiene – a veces durante tanto tiempo como 10-60 segundos – y la cantidad de oxígeno en la sangre cae. Esto alerta al cerebro, causando una breve excitación (microdespertar) y la respiración se reanuda. Estos paros de la respiración pueden ocurrir repetidamente, causando interrupciones múltiples del sueño a través de la noche. La apnea del sueño se trata fácilmente, por eso, si notamos que roncamos habitualmente o sospechamos que podemos sufrir OSA, es recomendable acudir al médico para ponerle solución.

El síndrome de piernas inquietas (SPI) es un trastorno neurológico caracterizado por un deseo irresistible de mover estas extremidades. Con SPI, las sensaciones desagradables en las piernas,  de hormigueo, de arrastramiento o de tracción,  pueden empeorar por la tarde o noche, sobre todo en situación de reposo.  Por ello pueden dificultar el sueño. Si quieres más información sobre el SPI puedes visitar la web de la Asociación Española del Síndrome de Piernas Inquietas (AESPI).

También hay que tener en cuenta que a medida que envejecemos, de manera natural, hay una mayor incidencia de problemas físicos o condiciones médicas,  que a menudo son crónicos y pueden incidir en el sueño.  En general, las personas con mala salud o condiciones médicas crónicas tienen más problemas de sueño.

La enfermedad por reflujo gastroesofágico  o los problemas digestivos  son otra causa común de problemas  para dormir. El dolor también dificulta el sueño.  Otras condiciones médicas como la diabetes, enfermedades respiratorias como el asma y trastornos inmunológicos están asociados con problemas y trastornos del sueño.

 

Fuentes:

Michael V. Vitiello: Director Asociado del Centro de Educación Geriátrica del Noroeste y Profesor de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington.

Dr. Vitiello: Autor de más de 320 publicaciones científicas y ha recibido dos Premios del Instituto Nacional de Salud Mental Independiente Científico Carrera de Investigación. Es miembro en Medicina Clínica de la Sociedad Gerontológica de América, miembro del Consejo de Administración de la Sociedad de Investigación del Sueño y Editor Jefe de la Revista de Medicina del Sueño.

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