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El Insomnio Consejos para dormir bien: lucha contra el estrés

Consejos para dormir bien: ¡controla tu estrés!

07/10/2013

En nuestro último artículo hablábamos de lo difícil que es dormir bien  por la noche  si nuestro día a día está dominado por el estrés. Normalmente, nuestros días son una sucesión de acontecimientos rutinarios, asumidos y fácilmente planificados. Sin embargo, las cosas que más nos quitan el sueño son a veces  aquellas que están fuera de este día a día: aquello que se sale de la norma, que no está en nuestros calendarios y que nos hace modificar hábitos o actitudes. Son los acontecimientos inesperados, los que no salen en nuestras agendas.

Hoy os vamos a dar algunos consejos para tratar de controlar ese estrés que nos provocan las situaciones inesperadas.  Dependiendo del carácter de una persona, para que una situación extraordinaria provoque estrés no hace falta que sea algo inabarcable: ocupaciones  aparentemente nímias, como averías, arreglos, compras,  una pelea de los niños  o compromisos  inesperados pueden provocar estrés y nerviosismo que nos pongan difícil dormir bien por la noche.    Otras veces, sin embargo,  hay cuestiones que alteran nuestros hábitos de manera más importante y requieren soluciones o cambios más drásticos, como problemas familiares, económicos, una separación. . . y todos entendemos el estrés, la  ansiedad  y las noches en vela que pueden ocasionar.

Mantener la calma para gestionar el estrés

Para evitar ahogarnos en un vaso de agua, y que  pequeñas situaciones inesperadas no nos provoquen insomnio, podemos abordar el problema usando diferentes estrategias.

Más allá de  organización, deberíamos planificar nuestros días con flexibilidad y de acuerdo a  alguna táctica :   por prioridad, por zonas, por el  tiempo que requiere cada tarea . . . pero sin obsesionarnos por cumplir los planes al dedillo. Muchas veces la falta de paciencia o ansiedad por  salvar los pequeños baches, para alcanzar de nuevo “la paz” y la normalidad nos hace no coordinar de manera racional su desarrollo, siendo este el motivo final por el que se crea un desajuste en nuestra rutina y emociones.

Las personas  más  nerviosas o o impacientes, al sentirse  alteradas  por algo fuera de lo habitual  pueden actuar  impulsivamente, sólo para acabar, sin pensar si realmente las cuestiones son realmente prioritarias;  ocasionando al final  un retraso innecesario en su ritmo cotidiano.

Una buena  estrategia , en cambio, consiste seria asimilar los imprevistos a las cuestiones rutinarias ¿Cómo? Actuando con calma y objetividad.  Hay que diferenciar las prioridades,  tener paciencia y saber lo que puede esperar.  Sólo abordaremos los imprevistos  imprescindibles, o aquellos que no nos desvíen demasiado de nuestro camino. Por ejemplo, podemos solucionar compras o recados por hacer  integrándolos en nuestros trayectos diarios.

Entender que muchos de los imprevistos pueden esperar, que no son tan urgentes como en un primer momento parecen, contribuye al mantenimiento de  un estado de tranquilidad y equilibrio. No hay que tener tanto prisa por acabar.  Debemos aprender a asumir que muchas veces,  se trata de obligaciones ineludibles para la buena marcha de nuestra vida y tener en cuenta que cuando las terminemos, seguro, surgirán otras ocupaciones nuevas, hará que tomemos con humor la situación y será otra clave para organizarnos  de manera racional, evitando que el estrés nos desborde, y no podamos sulucionar los pequeños problemas del día a día de manera efectiva.

Tener la capacidad de organizar con la frialdad y funcionalidad lo inesperado, con la misma capacidad que tenemos organizadas nuestras acontecimiento cotidianos , nos permitirá desarrollar serenidad. Un día calmado y con armonía favorece un noche de sueño relajado y reparador. Por eso, trabajar en cómo controlar el estrés es una medida fundamental para empezar a recuperar las horas de sueño perdidas. ¿Tienes algún truco para controlar el estrés? ¿Y si nos lo cuentas?

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Consejos para dormir Dormir bien por la noche

¿Cómo dormir bien? Aprende cómo dormir mejor sin generar estrés y ansiedad

26/06/2013

“Si no duermes esta noche 8 horas, mañana no rendirás en el trabajo y estarás de mal humor”

Esta es uno de los pensamientos más frecuentes que pasa por la cabeza de los insomnes, cuando no pueden dormir. . .  Es una afirmación generalmente cierta – si no duermes lo suficiente, estás cansado y no rindes al día siguiente, pero  hay que tener en cuenta que obsesionarnos con las horas que tenemos que dormir puede generarnos  ansiedad y estrés, que precisamente, nos lo ponga difícil cuando queremos conciliar el sueño.

Lo más importante que debe saber una persona con insomnio es que las necesidades de sueño pueden variar de una persona a otra, y no sólo en la cantidad, sino también en el momento de dormir dichas horas. De la misma cada individuo es singular e irrepetible, también lo es su sueño.

Aunque, como hemos hablado muchas veces, todos sabemos que la media de horas que necesitamos para dormir oscila entre 7 – 9 horas, hay personas que con 5 o 6 tienen suficiente para mantener al día siguiente una jornada al máximo rendimiento. Algunas de estas personas pueden llegar a pensar que sufren insomnio o algún trastorno del sueño, sólo por el hecho de estar despiertos cuando los demás duermen, sin darse cuenta de que en realidad, es que no necesitan dormir más tiempo.

Otros, en cambio, necesitan dormir incluso más de 8 horas para poder rendir y cumplir con las obligaciones cotidianas, y en caso contrario, arrastan una gran somnolencia y cansancio durante el día. Generalmente, no pueden dormir lo que necesitan por exigencias profesionales o personales, por lo que pueden ser menos eficientes o sentirse más ansiosos.

Es necesario saber que no hay que dormir necesariamente lo que dice la media para sentirnos bien. Que durmamos 9 horas o 6 horas diariamente no significa que tengamos malos hábitos; mientas permita a nuestro cuerpo descansar correctamente, no debemos obsesionarnos con el número de  horas que dediquemos a dormir.

La hora de dormir

“Hoy me acostaré antes para dormir una hora más y estar mañana descansado”

La hora de acostarse también depende de las características personales de cada individuo. ¡No es como cuando éramos pequeños y nos íbamos a la cama en cuanto veíamos a los de la familia Telerín! Por norma general, la hora de irnos a la cama debe ser la hora en la que  aparece el sueño. De nada sirve acostarnos antes de tener sueño porque no nos dormiremos debido a nuestra ansiedad.

Cada uno debe elegir la hora en función de sureloj interno:  para unos será las 21 o 22 horas; para los más trasnochadores, puede ser incluso después de medianoche.

Un consejo: evita comparaciones con tu pareja, amigos. . . en todo lo concerniente a tu sueño. Tu pareja puede dormirse en 5 minutos a las 22,00 h mientras que tú necesitas 30 minutos a las 23.3oh, y eso no quiere decir que seas necesariamente insomne: simplemente quizás es que tu ritmo biológico es diferente.

Por el contrario, si la falta de sueño te afecta al día siguiente, si ves que no puedes mantener tu ritmo porque estás cansado por no haber dormido bien o  llevas una temporada en la que tus hábitos de sueño han cambiado, entonces sí que puedes buscar remedios para el insomnio. Consulta a tu farmacéutico o a un profesional de la salud para acertar, y olvídate!

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El Insomnio insomnio y ansiedad

Ansiedad e insomnio

23/07/2012

Si para Marilyn Monroe, los mejores amigos de una chica son los diamantes, para la falta de sueño o insomnio, el amigo del alma,  es sin duda la ansiedad. Juntos forman alianzas inquebrantables, dúos de corazón complementario, como Batman y Robin,  Jack Lemmon y Walther Matthau o Simon & Garfunkel. Ansiedad y falta de sueño son como la pescadilla que se muerde la cola o el huevo y la gallina. La ansiedad no te deja dormir, y dormir mal alimenta la ansiedad. Una espiral sin fin de la que los afectados intentan escapar infructuosamente y no siempre lo consiguen fácilmente.  La pregunta clave es, entonces, ¿se puede salir de ahí? Afortunadamente sí se puede, aunque hay que trabajar en ello. No es fácil aprender a calmar los nervios, como tampoco lo es manejar el nivel del estrés en el frecuentemente nos encontramos inmersos. Pero si aprendemos a rebajarlo – y a relajarnos- estaremos en el buen camino para combatir la ansiedad.

Todo el mundo ha sentido alguna vez aquello que popularmente llamamos ansiedad. A pesar de ser un término de uso clínico, habitualmente lo utilizamos  como palabra comodín  cuando nos sentimos agobiados o sufrimos estrés. Sin embargo, los verdaderos transtornos de ansiedad requieren una visita al médico para su diagnóstico y prescripción del tratamiento más adecuado. Y es que la ansiedad tiene muchas caras y  puede expresarse de maneras diferentes según cada persona.

Cuando hablamos de ansiedad en el sentido más cotidiano, casi parece connatural al mundo en que vivimos; no hay más que echar una ojeada a las gentes en las calles de cualquier gran ciudad. Nuestra vida parece transcurrir a toda la prisa, y nosotros parecemos correr en pos de ella, sin nunca pararnos a saborearla.  Como decía John Lennon, “La vida es lo que pasa cuando estás ocupado haciendo otros planes”.

El primer paso para lograr que esa ansiedad no nos quite el sueño, y acabe produciéndonos insomnio, es sin más ni más, tomarnos las cosas con calma. Un cambio de actitud puede ayudarnos a complementar cualquier tratamiento para la ansiedad. Siendo conscientes de que no es nada fácil, también debemos saber reconocer que vivimos sumergidos  en la angustia del tiempo: todo tiene que ser rápido, ahora, ya, o no vale. El término paciencia parece pasado de moda. “Perder el tiempo” es un señor muy nombrado, con  muy mala reputación, y del que nadie quiere ser amigo,  y como bien sabían los hombres grises en la estupenda novela de Michael Ende, Momo,  el tiempo es oro.

Reaprender a gestionar bien nuestro tiempo y sobre todo, a saber parar y darnos cuenta de que no estamos respetando nuestro propio ritmo, es una tarea que requiere dedicación, pero que puede ayudarnos a reconectar.   Las técnicas de relajación pueden ser también un buen aliado para manejar el estrés y liberar tensiones mentales y físicas. Y sobre todo, de vez en cuando  es recomendable concederse un ratito a nosotros mismos y pararse a mirar en el escaparate de nuestra vida. Sólo con esto, estaremos dando un pequeño paso para combatir la ansiedad que nos desvela, y no nos deja dormir.

Foto: betsyweber en Flickr

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Consejos para dormir siesta en la hamaca

Consejos para dormir bien en verano

16/07/2012

¿Dormir mejor en verano que en el resto de las estaciones del año, es una utopía? O mejor dicho, ¿acaso es posible dormir bien en un verano caluroso, o es una leyenda urbana, como aquella de los cocodrilos que se paseaban por la alcantarillas de Nueva York?

Las altas temperaturas típicas de la temporada estival nos traen a más de uno de cabeza, y vuelven a nuestro sueño loco, loco. Si a esto le añadimos que si estamos de vacaciones quizá hayamos abandonado con alegría los madrugones y nos hayamos entregado al noctambulismo desenfrenado, los hábitos de sueño regulares que hemos ido construyendo durante el año se habrán ido también a tomar algo, y eso de dormir se vuelve mucho más difícil de lo que parece. Y es que a muchos  nos encanta  decir aquello de “un poquito más” y robarle un ratito al despertador, pero en materia de  sueño, conviene, como diría Guardiola, levantarse temprano, pero que muy temprano.

Dejando de lado símiles futbolísticos, para dormir mejor en verano podemos seguir una serie de consejos orientados a ahuyentar el insomnio, al que le encanta aprovechar los calores para cogernos por sorpresa ycolarse en nuestra fiesta sin invitación.  El objetivo de estos consejos es ayudar a nuestro cuerpo a prepararse para el sueño incluso en ambientes hostiles como los de las noches tórridas de julio y agosto, y intentar no entrar en la espiral ansiedad -insomnio que  puede  convertirlas en pesadilla.

Clave 1: Acondiciona tu dormitorio

Es importante que el lugar en el que vayamos a dormir sea cómodo y confortable, y eso incluye que no haga ni demasiado frío ni calor. Nuestro cuerpo habitualmente baja su temperatura cuando se prepara para dormir, pero esto es complicado en las noches en las tenemos la impresión de estar en un enorme horno, y es la razón por la cual nos cuesta conciliar el sueño. La solución es fácil si tenemos aire acondicionado: fijarlo entre 22 y 25 ºC es lo más adecuado, ya que por encima de los 26 grados la calidad del sueño disminuye.  Si no tenemos aire, podemos pensar soluciones alternativas para que nuestro dormitorio esté lo más fresco posible: bajar las persianas durante las horas en las que más pega el sol y ventilar bien al atardecer. Un ventilador estratégicamente orientado también puede ser un buen aliado en las noches más calurosas. Colocar un barreño con agua y hielo delante nos puede proporcionar la brisa fresquita que anhelamos.

Clave 2: Refréscate

Una ducha templada un rato antes de ir a la cama puede ser de gran ayuda. No te duches con agua completamente fría, puede ser contraproducente: se trata de refrescarse, no de despertarse!  También es buena idea tener en la mesita de noche un vaso de agua helada, como remedio de emergencia cuando te despiertes acalorado. O puedes probar a echar pequeñas siestas al fresco, por ejemplo en una hamaca. Y si eres tan afortunado de tener terraza, una noche al raso puede salvarte del insomnio.  Hay remedios para dormir bien en verano aún más curiosos, como el conocido como “método egipcio”, que se trata simplemente  de taparse con una sábana o toalla húmeda. pero con este método de lo que puede que no te salves es del resfriado.

Clave 3: No des vueltas

Cuantas más vueltas des, más calor vas a sentir. La cama absorbe el calor de tu cuerpo y acabarás bañado en sudor y lo que es peor, lleno de ansiedad y nervios. Evita dormir boca abajo y el uso excesivo de almohadas y si eres de los que necesita taparse, que sea con sábanas de algodón, y dejando los pies fuera. La mejor postura para dormir mejor cuando hace calor es de costado, porque una menor superficie de tu cuerpo tendrá contacto con la cama.

Y tú, ¿nos cuentas  tus trucos para dormir bien en verano?

Foto: Anoldent – Flickr

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