Tag Archives: buenos hábitos

El Insomnio

Si no puedes dormir, no te lleves el móvil o tablet a la cama

29/04/2015

A muchos nos gusta llevarnos la tablet o incluso el smarphone o el ordenador portátil a la cama. Sea para acabar de contestar emails pendientes, cotillear el facebook,  pasarnos un nivel más  del Candy Crush o para  ver  alguna de las series de moda, para muchas personas llevarse el estos dispositivos a la cama forma ya parte de su rutina diaria. ¡Algo impensable hace tan sólo unos  años!

No obstante, deberías saber que si sufres insomnio, o simplemente, te cuesta dormir de vez en cuando, llevarse el smarphone o la tablet a la cama no es una buena idea. Según algunos estudios, la luz que emiten estos dispositivos electrónicos podría causar alteraciones del sueño y que nos sea más difícil dormir. La explicación a este fenoméno está en la melatonina, una hormona que produce nuestro cerebro y que interviene en la regulación de los ritmos circadianos, es decir, el “reloj” interno que controla nuestros patrones de sueño y vigilia.  Nuestra glándula pineal  nos prepara para dormir segregando más melatonina durante la noche, en condiciones de oscuridad, mientras que produce menos si es  de día, en presencia de luz.  Y no importa si esta luz procede del sol o es luz artificial.

¿Qué es la luz azul? 

La luz que emiten los dispositivos como tablets, smartphones o ordenadores portátiles es conocida como luz azul. La luz azul también podría, según algunos estudios (como este publicado en la revista Nature), provocar problemas de sueño si nos exponemos a ella antes de dormir, ya que haría que segreguemos menos melatonina y que nuestro cuerpo piense que aún no es hora de dormir.

Hay algunas aplicaciones para móvil, como Twilight (Android) que permiten reducir el brillo de la pantalla  o actuar como filtro de  la cantidad de luz azul emitida por los dispositivos.  Pueden ser útiles si de verdad no puedes despegarte de ellos ni en esos momentos! Pero  la verdad es que si sufres problemas para dormir, lo mejor es que dejes tu smartphone o tablet bien lejos del dormitorio, y en su lugar, pruebes a leer un ratito un  libro “de los de toda la vida” justo antes de dormir. ..  o que sigas nuestros  remedios  para evitar el insomnio.

2 coment.
Problemas de sueño

Insomnio y dolor de espalda

28/01/2015

Una de las complicaciones más habituales que a veces nos impide descansar y dormir con comodidad es el dolor de espalda. El dolor de espalda puede provocar que nos cueste conciliar el sueño más tiempo. El dolor, en general, es una de las causas más frecuentes de un problema de insomnio, ya que en sí mismo, el insomnio es un síntoma más que una enfermedad.

Los dolores de espalda se pueden producir por diversos factores si bien las causas más comunes son:

  • El trabajo, especialmente aquellas tareas que obligan a cargar objetos pesados.
  • El sobrepeso o obesidad. 
  • El envejecimiento
  • Malas posturas y sedentarismo

Si el dolor de espalda es la causa de tus problemas de insomnio, lo mejor es que lo comentes con tu médico para encontrar una solución para aliviarlo,  pero también puedes ayudarte con estos consejos prácticos para prevenir la aparición del dolor de espalda. 

Para evitar superar o evitar el dolor de espalda es recomendable: 

Hay tres claves que pueden ayudarte a combatir el dolor de espalda para evitar que te impida dormir bien: hacer ejercicio físico, evitar el sobrepeso y tener hábitos saludables de comportamiento corporal en cuanto a posturas de trabajo o tareas que exijan esfuerzo de levantar o mover peso.

Estas recomendaciones son sencillas pero requieren disciplina y voluntad. Acciones tan simples como no equilibrar el peso de las bolsas de la compra de un brazo a otro en trayectos cortos nos pueden perjudicar, así como otras costumbres como llevar en brazos a los niños durante mucho tiempo.  Nuestra espalda está en tensión y realizando esfuerzos todo el día, y a veces no nos damos cuenta y la sobrecargamos. Por ejemplo, si pasamos mucho tiempo sentados ante el ordenador es necesraio sentarse adecuadamente y realizar pautas para estirar la espalda de vez en cuando.

Algunos consejos para evitarlos: 

Muchas lesiones de espalda se producen por posturas incorrectas.

  • Es importante sentarnos con la espalda recta, con silla con respaldo y descansar los pies en un reposapiés.
  • Al caminar hay que evitar caminar bien erguido, es decir, mantener el tronco recto, para ello lo mejor es seguir con la mirada al frente y caminar pausadamente con movimientos armónicos de brazos y caderas.
  • Al recoger un objeto pesado, doblar siempre las piernas manteniendo la espalda recta y el abdomen hundido. Son las piernas las que tienen que hacer esfuerzo y no la espalda.
  • Evita hacer giros bruscos si llevas cargas.
  • Al dormir, es preferible posturas como las de dormir de lado con las piernas encogidas mirando hacia arriba. La almohada debe tener una altura adecuada para mantener el cuello recto.
  • Para levantarnos de la cama, lo ideal es doblar las piernas y poner los pies en el suelo, y levantarnos apoyando las piernas.
  • En invierno, aplicar calor local (por ejemplo, irnos a dormir con una bolsa de agua caliente) puede ayudar a aliviar dolores musculares y de espalda.

 

No hay comentarios
Problemas de sueño hora del desayuno

Cómo empezar bien el día

08/01/2015

¿Cuál es el secreto para empezar bien el día? La respuesta, para todos los que os hayáis fijado en el nombre de este blog, es muy sencilla: la clave para empezar bien el día es, ni más ni menos, haber dormido bien.  Pero como éste es el primer post del año 2015, en el día de la vuelta al cole y la vuelta a la rutina,  hoy no toca hablar tanto de sueños o de noches sin dormir , si no de despertares y principios. Sabemos que algunos andaréis con el sueño revuelto después de  que los días festivos y sus  típicos horarios irregulares , y  queremos hablaros de otra de las bases imprescindibles para poder afrontar con energía el resto del día: el desayuno.

Todos hemos oído hablar de la importancia de un buen desayuno, más allá  de un café triple bien cargado y su magdalena, o muffin, como se dice últimamente. Nos referimos a un desayuno completo y nutritivo. Un buen desayuno no paliará todas las consecuencias de una noche de insomnio, pero sin duda nos ayudará a llegar al final del día algo más enteros, y sobre todo, a poder afrontar un poco mejor las tareas diarias (entre bostezo y bostezo, eso sí).

La mayoría de los nutricionistas y todos aquellos interesados en cuidar su alimentación saben bien la importancia de la primera comida del día para la salud, el bienestar e incluso para cuidar la línea. Un buen desayuno que proporcione la energía suficiente para pasar la mañana y que nos haga llegar a la hora de comer con el estómago rugiendo como un león es una de las claves para mantener el peso ideal. Lo difícil es saber qué es exactamente un buen desayuno, qué elementos debe comprender: ¿fruta y cereales sí, o contendrán demasiados azúcares?  Leche todos los días, ¿ sí o no? ¿Algo de fiambre o tiene demasiada sal? Para que tenga proteínas, ¿unos huevos revueltos o nos subirá el colesterol? ¿Y qué pasa si nos lo saltamos o no podemos pasar del café solo y la galletita maria?

Son muchas las opciones para desayunar, tantas como las preguntas que podemos plantearnos  hasta encontrar el desayuno perfecto. Intentar responder a todas a ellas sería un aburrimiento, y estamos hablando de despertares, así que mejor veamos  cómo sería un buen desayuno. . . en diferentes países del mundo.  Podéis verlo en el siguiente vídeo publicado en YouTube por la revista digital Buzzfeed. ¿Cuál dirías que es el desayuno que os haría empezar mejor el día? No está el de nuestro país, pero seguro que tú ya sabes cómo desayunas.   Si te ha gustado, compártelo y si quieres, cuéntanos  cuál es tu desayuno favorito y qué haces para empezar bien el día.  Y que la vuelta a la rutina no te quite el sueño!

No hay comentarios
El Insomnio Qué cenar si tienes insomnio

5 alimentos que deberías evitar si tienes insomnio

03/12/2014

Uno de los consejos para dormir más eficaces es cuidar nuestros hábitos y horarios. Y eso incluye también  tener en cuenta que, de la misma manera que hay ciertos alimentos que pueden ayudarnos a dormir, también los hay que pueden hacer que nos cueste más conciliar el sueño.

Si llevas una temporada que no duermes bien, o estas pasando por un episodio de insomnio ocasional, una de las medidas que afrontarlo es pensar bien en qué vas a cenar. Todos sabemos que las bebidas con cafeína (cafés, tés, refrescos de cola. . .) pueden darnos una mala noche, pero a lo mejor no hemos pensado que lo que hay en nuestro plato también puede hacer que Morfeo tarde más en aparecer. Por eso hoy os traemos una lista de 5 alimentos a evitar si tienes insomnio. 

1. Fritos

Qué ricas están las frituras! Y qué difícil es resistirse a unas buenas patatas fritas!  Que las frituras son alimentos a evitar lo sabe cualquiera que haya empezado alguna dieta para perder peso. Si tu problema no son los kilos, pero sí es el insomnio,  deberías saber que algunos estudios apuntan que los alimentos ricos en grasas  también pueden perturbar los ciclos normales de sueño.  Así que nada de cenas con fritos!

2. Verduras y hortalizas crudas

El consumo de frutas y verduras crudas tiene incontables beneficios para la salud, pero mejor que las dejes para la hora de la comida si tienes problemas para dormir. ¿La razón? Algunos vegetales, aunque sanísimos, son difíciles de digerir, y más si los consumimos sin cocinar , ya que nuestro sistema digestivo tiene más trabajo. Por ejemplo, col, brécol crudo o lechuga.

3. Especias

Cuidado con la cenas exóticas! Los alimentos muy especiados pueden darte una mala noche, no sólo por que pueden provocarte acidez si eres sensible, sino porque aumentan la temperatura corporal. Y que con calor se duerme peor lo comprobamos todos los veranos!

4. Carne roja

El bistec de ternera mejor para comer que para cenar. El problema es el mismo que con los fritos:  tardamos más en digerirlas y pueden provocar digestiones pesadas. Si te apetece un filete, mejor pollo o incluso pavo, una carne con poca grasa y que además contienen triptófano, un aminoácido que interviene en el proceso de formación de la serotonina y la melatonina, la hormona que regula nuestros ciclos de sueño.

5. Chocolate negro

En invierno y con el frío puede un tazón de chocolate caliente antes de dormir puede ser una gran tentación. Con lo rico que está, probablemente para la mayoría no será impedimento para que durmamos bien, y además, al tomarlo con leche, es difícil que nos quite el sueño.  Pero si eres muy aficionado al chocolate, hay que tener en cuenta que el  contiene pequeñas cantidades de cafeína y teobromina,  otras sustancias excitantes, y si eres sensible, conviene evitar los excesos  a la hora de la cena si sufres insomnio.

En todo caso, una  buena estrategia a tener en cuenta, cenes lo que cenes,  es dejar siempre un buen rato (al menos un par de horas) entre la cena y la hora de irse a dormir, y evitar los atracones. Así no nos iremos a la cama con el estómago demasiado lleno y reduciremos el riesgo de que una mala digestión nos despierte.

2 coment.