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El Insomnio

Insomnio y bebidas energéticas

07/10/2014

Bebida energética

Las bebidas energéticas están de moda, y en los últimos años, su consumo ha aumentado especialmente entre deportistas o personas con grandes demandas físicas. Estas bebidas incluyen cantidades variables de sustancias con un efecto estimulante, como la cafeína o la taurina, además de carbohidratos y azúcares, como un refresco habitual. Algunos deportistas toman este tipo de bebidas energéticas esperando mejorar su rendimiento deportivo gracias a la energía “extra” obtenida por estas bebidas. ¿Pero realmente la obtienen? ¿Cómo funcionan este tipo de bebidas y cómo influyen en el rendimiento deportivo?

Con el objetivo de responder a preguntas como éstas, expertos de la Universidad Camilo José Cela (UCJC) ha estado evaluando durante cuatro años los efectos de las bebidas energéticas  sobre las personas que más habitualmente las usan: los deportistas.  Contaron   con la participación de deportistas de élite de diferentes deportes de competición ( tan dispares como fútbol, voleibol, tenis, natación o escalada), a los que se dividió en dos grupos para observar los efectos de estas bebidas en la práctica deportiva: un grupo tomaba el equivalente a tres bebidas energéticas ( mientras que el otro grupo recibía un placebo antes de iniciar un deporte de competición. A continuación se midieron los resultados de ambos grupos: distancia recorrida, velocidad, rendimiento muscular. . .

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El Insomnio granos de café y dormir bien

Problema para dormir: La cafeína

19/07/2013

¿De vez en cuando no duermes bien y te preocupa por qué?

El insomnio ocasional puede tener causas muy diferentes, desde  una mala higiene del sueño  hasta una época de estrés, o un episodio de jet-lag tras un viaje largo. Además, existen factores externos que afectan negativamente a nuestro patrón de sueño, y que a veces, desconocemos o preferimos ignorar. Hoy vamos a hablar de cómo el café,  tan integrado en el día de muchas personas, puede alterar o deteriorar la calidad del sueño por su contenido en cafeína.

La cafeína es la sustancia estimulante más consumida en nuestra sociedad. Después de su ingestión, tarda entre 20 y 40 minutos en producir un efecto estimulante, aumentando la cantidad de adrenalina en el organismo y produciendo una sensación de excitación durante dos a cuatro horas (depende de la sensibilidad o tolerancia de la persona). Es por ese motivo que incide directamente en la conciliación del sueño o en la continuidad del mismo durante toda la noche.

 Café y sueño

La cafeína no solo afecta a la calidad del sueño.

A largo plazo, y con cantidades altas, puede producir nerviosismo, taquicardia, irritabilidad, ansiedad o acidez estomacal. La cafeína, junto con el estrés, elevan la presión arterial, y aquellos con hipertensión, como en el caso de la sal, deben moderar su consumo. La cafeína tiene beneficios,  en dosis moderadas,  según algunos estudios, para ciertas dolencias ,y por ejemplo, se ha utilizado para tratar la migraña. 

¿Dónde se encuentra la cafeína?

Está presente en el café, el té, el cacao, el chocolate y algunas bebidas refrescantes.

Recomendaciones para que no te quite el sueño: 

  • Reducir paulatinamente la cantidad de cafeína que se toma diariamente, hasta prescindir de ella, sobre todo si se sufre de problemas de insomnio.
  • Si no se puede prescindir, evitar tomar cafeína a partir de las 17.00 h o 5- 6 horas antes de ir a dormir.
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Consejos para dormir higiene del sueño - no molestar

Las diez reglas de la higiene del sueño

04/04/2013

Hoy vamos a hablar de diez reglas básicas de la higiene de sueño para combatir el insomnio. Todo el mundo las puede seguir y aunque por sí solas no  pueden resolver un episodio de insomnio ocasional, a largo plazo seguir estas recomendaciones puede hacer que nos vayamos olvidando de qué era eso de pasarse las noches mirando la pared.

Eso sí, no os vamos a decir que sea fácil. Como todas las reglas, cumplirlas requiere disciplina y esfuerzo, y dependiendo de nuestro carácter algunas pueden costarnos más que otras. Pero ya dice el refrán que el que siembra recoge, y estamos seguros que si conseguís ponerlas en práctica, los problemas para dormir serán cada vez más anécdoticos, y disfrutáreis de una mayor calidad del sueño.

Los 10 mandamientos del sueño

1. Te levantarás y te acostarás todos los días a la misma hora.

Muchas veces la causa que de que no podamos dormir bien está en un desbarajuste de horarios. El sueño es rutinario, y le encantan los horarios estables. Eso de recuperar sueño los fines de semana  puede resultar agradable, pero es causa de muchos desvelos.

2.Evita tomar sustancias excitantes a partir de media tarde.

No pienses solo en el café. También las bebidas de cola, la mayoría de los tés, el tabaco y el cacao pueden influir en tu sueño o hacer que te despiertes antes.

3. Quédate en la cama sólo lo necesario

Las horas que hay que dormir son las que tu cuerpo necesite para afrontar el día siguiente sintiéndote despejado. Todos no necesitamos dormir lo mismo. No permanezcas en la cama más de 8 horas al día, y sobre todo no veas la tele o trabajes en ella.

higiene del sueño

4.Evita el sedentarismo.

Hacer ejercicio de manera regular no sólo contribuye a que estés en forma y te hace sentir mejor, si no que ayuda a relajarse y descargar tensiones, lo cual puede ser de mucha ayuda cuando las preocupaciones nos quitan el sueño. Eso sí, tienes que dajer un buen rato entre las zapatillas y la cama: el ejercicio, siempre al menos un par de horas antes de dormir.

5. No abusarás de la siesta

Decían que la siesta era el deporte nacional y tan connatural a España como las sevillanas, los toros, la paella y el tinto de verano. Lo cierto es que la siesta  diaria cada vez se practica menos, más por falta de tiempo que por falta de ganas. Siestas de unos minutos pueden ser beneficiosas, pero una siesta de más de 30 minutos puede hacer que por la noche nos cueste conciliar el sueño.

6.Tendrás tu habitación a punto para dormir

Necesitas un ambiente tranquilo y relajado. Cuidado con la luz excesiva, y intenta mantener una temperatura agradable. Ni frío ni calor. . . aunque es más fácil conciliar el sueño con unos grados de menos que de más. Aquí encontraréis buenos consejos sobre cómo elegir una habitación para dormir bien.

7.Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo

Intenta mantener los horarios también en cuanto a las comidas. La cena no puede ser pesada, pero tampoco hay que irse a la cama con hambre. Hay algunos alimentos mejores que otros para conciliar el sueño, diseña una buena dieta para dormir mejor.

8. Sigue un ritual para dormir

Convierte la preparación para irte a dormir en un ritual agradable: un baño caliente, algo de música para desconectar, ponerse el pijama, preparar qué te vas a poner mañana. . .

9. Deja de consultar con la almohada

Si tienes preocupaciones o tareas pendientes que no te dejan dormir, apúntalas en un cuaderno. Listarlas te ayudará a no darle demasiadas vueltas a la cabeza en la cama.

10. Si no tienes sueño, levántate

No te quedes en la cama más de media hora mirando a la pared. Si pasado este tiempo no has logrado dormirte, es más fácil que vuelvas a conciliar el sueño si te levantas y te relajas un rato que si te fuerzas a permanecer en la cama sin sueño. Vuelve sólo cuando sientas somnolencia.

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Problemas de sueño papá noel dormido

Cómo reducir el estrés en Navidad

20/12/2012

El calendario 2012 está a punto de agotarse y eso solo puede significar una cosa: deseadas o no, las Navidades ya está aquí. Aunque nos gusten las lucecitas, la lotería, el turrón y demás parafernalia navideña, lo cierto es que estas fechas tan señaladas giran en torno a dos conceptos básicos: comida y regalos, que además, pueden sintetizarse en uno, el estrés. Te proponemos algunos consejos para que  estas fiestas no te quiten el sueño, ni siquiera aunque sea la tarde de Nochebuena y no hayas encontrado regalo aún  para tu suegra: 

  • Comer con calma para sentirse mejor En pleno apogeo de ágapes navideños, son muchos los que se ven obligados a renunciar a los rigores de una dieta equilibrada. Aunque empeñarte en llevar una dieta estricta en Navidad, puede ser frustrante y causarte un estrés innecesario, no olvides que si comes y bebes de más, te sientes fatigado y tu sueño se altera. 
  • La lista de la compra en Navidad. A la hora de llenar la nevera en estas fechas, ve a la compra con una lista hecha a conciencia. Y procura ir con el estómago lleno, para evitar poner en la cesta alimentos de relleno.
  • El menú. Si depende de tí elaborar el menú navideño, piensa qué quieres servir en la mesa y cómo, una receta sencilla y equilibrada no tiene por qué resultar menos deliciosa: compra verduras para una crema de primer plato, y  si quieres añadir una nota de sofisticación busca, por ejemplo, una receta que incluya un poco de trufa. Elige carnes magras y evita las salsas demasiado elaboradas.  Si optas por el pescado azul, prepáralo a la sal: conserva todo su sabor y es muy ligero.
  • Beber con moderación.  Aunque parezca que el alcohol nos da sueño y nos puede ayudar a dormir, en realidad provoca un sueño de mala calidad y despertares frecuentes, al alterar el ciclo del sueño. Beberse unas copas  es casi inevitable estos días, pero sí que podemos limitar el  consumo  de alcohol evitando los licores después de las comidas, sobre todo de la cena.  Mejor sustitúyelos por una infusión o una taza de té, por ejemplo verde, que además de poseer valiosas propiedades depurativas y digestivas, tiene menos cafeína.
  • Vigila el consumo de bebidas carbohidratadas de los niños  Los refrescos azucarados y con cafeína les alteran el apetito y el sueño.

Mazapán amargo

Las Navidades generan estados emocionales muy diversos, sobre todo melancolía y estrés. La Navidad puede sacar lo mejor y lo peor de nosotros mismos, por eso queremos dejaros  algunas claves para que tu ánimo no decaiga.

  • Con todos y también contigo. Te encanta reunirte con los amigos y los seres queridos que vuelven a casa en esta época del año, pero a su vez estas reuniones y el hecho de estar todo el día de compromiso en compromiso te pueden llegar a agotar, por eso es importante que acotes un tiempo para estar contigo y tus pensamientos.
  • Cuando menos puede ser más. La situación económica complicada sumada a la obligación de regalar pueden hacer mella en tu ánimo. Evita verte arrastrado por el consumismo propio de estas fechas. A la hora de hacer regalos, ten las cosas claras y adelanta las compras para no agobiarte a última hora. Puedes hacer regalos baratos y muy especiales con sorprendentes y originales envoltorios hechos por ti.

En definitiva, se trata de que mantengas a raya los excesos y de que no olvides hasta enero el hábito de las costumbres saludables. Y lo más importante: dedica tiempo a hacer lo que te gusta: lee, pasea, ve al cine,  o no hagas nada… porque, aunque sean sólo unos días,  ¡estás de vacaciones!

Felices fiestas y muy dulces sueños! 

Imagen: © Sergey Nivens – Fotolia.com

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