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Consejos para dormir jet lag durante largos viajes en avión

¿Tienes Jet lag? Trucos para combatir el insomnio durante tus viajes

29/07/2013

¿Quién no sueña estas vacaciones con viajar a un lugar bien lejano donde desconectar, relajarse y olvidarse de la rutina? Ahora que se acerca la operación salida, para todos aquellos afortunados que  ya tenéis las maletas preparadas para ir a descansar a unos cuantos miles de kilómetros, queremos daros unos cuantos consejos para que el jetlag no os arruine el viaje.

Si la motivación para nuestras vacaciones es precisamente relajarnos, desconectar y sacudirnos el estrés que llevamos arrastrando durante la mayoría del año, lo cierto es que el jet-lag no es el mejor compañero.

Casi todos los que hayáis hecho un viaje largo habréis experimentado alguna vez jet-lag. Es ese estado en el que parece que estemos pasando por una horrible resaca sin haber probado ni gota de alcohol: dolor de cabeza, cansancio, problemas de sueño, falta de apetito, deshidratación . .  Vamos, de lo más agradable!

 

preparando el viaje

Las molestias que sentimos cuando hacemos viajes largos y atravesamos varias zonas horarios se deben, precisamente a que estamos desajustando nuestro reloj interno, que funciona con el sol, y que tenemos ajustado al horario de nuestra ciudad de origen. De repente, exhaustos tras un vuelo de varias horas hacia nuestro destino de vacaciones, estamos a miles de kilómetros y es muy probable que esa noche no podamos dormir. Cuando llegamos, nuestro cuerpo nos dice que son las once de la mañana, pero en el destino son, por ejemplo, las 9 de la noche y el sol se ha ido hace un buen rato. . . Estamos pensando en el desayuno y en el destino se prepara la cena. Hemos despistado por completo a nuestro reloj interno!  Nuestros ritmos circadianos están trastornados, y hasta que no nos adaptemos al nuevo horarios de destino, es probable que sigamos notando molestias derivadas de este cambio relativo en nuestros horarios.

El jet lag se produce tanto en viajes hacia el este como hacia el oeste, pero cuanta más diferencia horaria haya entre el origen y el destino, más probabilidad tenemos de sufrirlo. También lo sufriremos más si no estamos acostumbrados a viajes largos, o si ya previamente veníamos de un temporada con insomnio o en la que nos costaba dormir.

Trucos para combatir el jet-lag

Antes de viajar: Planifica tu viaje! ¿Verdad que pasas mucho tiempo escogiendo hotel, qué excursiones hacer o qué lugares visitar en tu viaje? Cuando se acerque la fecha de tu viaje, invierte un poco de tiempo también en ajustar tu sueño al del horario de destino, cambiando poco a poco tus hábitos. Así el cambio no será tan brusco y podrás reducir el riesgo o la duración del jet lag.

Durante el viaje:  Nada más subir al avión, ajusta el reloj a la hora del lugar de destino, y compórtate en consecuencia.  Durante el vuelo hay muchas cosas que puedes hacer para viajar más cómodamente e incluso en tu farmacia hay soluciones para dormir durante  todo el trayecto si es necesario, como te contábamos en este artículo con consejos para viajar en avión y no padecer jet lag. Es esencial viajar con ropa cómoda, no llevar prendas muy ajustadas, desabrocharse zapatos y mantenerse bien hidratado durante el viaje. Es bueno levantarse cada pocas horas  para desentumecer los músculos y favorecer la circulación.  Una buena almohada para el cuello, de esas con forma de medio donut, un antifaz y auriculares pueden ser muy útiles para cuando queramos echar una cabezadita. Evita el alcohol cuando no puedas dormir, porque aunque pueda parecer que te ayuda a conciliar el sueño, tomar alcohol durante un vuelo nos afecta más de lo normal, nos deshidrata y perturba la calidad de nuestro sueño.

Una vez en destino: ¡Donde fueres, haz lo que vieres!  El objetivo es adaptarse lo más rápidamente posible a los nuevos horarios, así que si allí es de noche, intenta dormir, aunque para ti sean las 11 de la mañana. Mientras te habitúas, sigue una dieta suave, sin alimentos  demasiado pesados, y evita las siestas.

Fotos: @RTimages, @Pink Badger

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El Insomnio jet lag y el reloj interno

Qué significa el jet lag y cómo influye en nuestro reloj interno

16/04/2013

Todos hemos oído alguna vez aquello de que el cuerpo humano funciona como una máquina casi perfecta. De hecho, nunca deja de sorprendernos por la complejidad, la multitud de funciones y procesos y cómo parecen  funcionar en armonía. Y en toda máquina, nunca puede faltar un reloj!

De hecho, todos los seres vivos desde plantas a animales hasta organismos microscópicos, poseen un reloj interno. En nuestro caso está en el cerebro, en concreto en el hipotálamo. Nuestro reloj interno interviene en multitud de funciones metabólicas, como por ejemplo, en nuestro patrones de sueño y vigilia: determinan nuestros ritmos circadianos, que están sincronizados con los cambios en nuestro entorno, como el día y la noche.

Nuestro reloj interno tiene un ciclo propio de algo más de 24 horas, y son factores externos como la luz los que intervienen más notablemente en su funcionamiento. Así, nuestro cuerpo, según la hora que marque nuestro reloj interno, segrega una sustancia en función de si es hora de dormir (no recibe luz) o de estar despierto  (hay luz).

En el pasado, nuestros ritmos circadianos estaban más sincronizados con nuestro entorno, ya que no había luz eléctrica y las personas, en consecuencia, se levantaban con el sol y se acostaban con la luna.  Pero ahora no sólo tenemos luz eléctrica que posibilita que recibamos luz tanto de día como de noche, si no que el ritmo que marca el reloj interno no se correponde al de nuestras agendas y entorno social.

Por eso, ocurre a veces que el insomnio o la dificultad para conciliar el sueño se debe a esta desincronización con nuestro ritmo biológico.  Es la consecuencia de lo que Till Roenneberg, cronobiólogo de la Universidad de Munich llama jet lag social. La definición de jet-lag  a secas es precisamente un trastorno transitorio de nuestro ritmo circadiano. Ocurre cuando viajamos y atravesamos varias zonas horarias, de manera que alteramos nuestro reloj. Hasta que nos adaptemos al nuevo horario,  sentimos sueño cuando en  nuestro destino es por ejemplo,  mediodía, y no podemos dormir en plena noche. Sin embargo, científicos como Till Roenneberg argumentan que no hace falta moverse del sitio para que nuestro reloj se altere, porque nuestra falta de sincronización por motivos culturales y sociales también puede alterarlo.

El pasado domingo, en el programa Redes, Roenneberg reflexionaba junto a Eduard Punset sobre este interesante tema. Os dejamos con sus palabras,que suponen un motivo más de recordar la importancia de los seguir horarios regulares cuando nos cuesta dormir.

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El sueño recordar los sueños

¿Por qué no recordamos los sueños?

07/03/2013

La mayoría de las veces no recordamos lo que soñamos. Hay quien dice que los sueños no son más que imágenes que se forman en nuestro cerebro durante la noche para poder resolver conflictos internos a los que no hemos tenido valor de enfrentarnos conscientemente durante el día. Según parece, al dormirnos bajamos la guardia permitiendo que el subconsciente nos proporcione las ansiadas respuestas que andábamos buscando, más allá del alcance de toda lógica.

Otros, en cambio, aseguran que no solemos recordar lo que soñamos porque la memoria está tan ocupada construyendo un sueño que, al final, se olvida de almacenarlo.

Sea como fuera, lo cierto es que una persona antes de entrar en las fases del sueño más profundas, las conocidas como sueños de ondas lentas, suele presentar cuatro o cinco períodos de sueños cortes (muy cortos al principio de la noche y más largos hacia el final), conocidos como sueños REM.

La duración de uno de estos sueños oscila entre 90 y 120 minutos en los adultos (y alrededor de 8 horas en los niños). Numerosos estudios han demostrado que es muy habitual despertarse unos pocos segundos antes de que se terminen unos de estos sueños, que es cuando se presentan la mayoría de las ensoñaciones (sueños oníricos).

 Si nos acercásemos a estas personas en ese preciso instante podríamos observar como durante esta fase sus ojos se mueven con rapidez, ya que la actividad de las neuronas del cerebro es parecida a cuando la persona está despierta. En ese preciso momento, si les preguntásemos, probablemente recordarían lo que acaban de soñar. Pero, si les dejásemos volverse a dormir hasta la mañana siguiente, ya no se acordarían de nada (salvo que se lo propusiesen) porque los sueños no quedan archivados en la memoria.

porque no recordamos los sueños

Durante el sueño de ondas lentas nuestro consciente desaparece para dejar paso a nuestro subconsciente. Durante esa fase no existe el tiempo, ni el espacio ni la lógica. Podemos soñar que vivimos en otra época, que estamos en otro país y que, por ejemplo, somos otra persona. Para saber por qué soñamos, habría que profundizar en el conocimiento sobre la relación entre el consciente y el subconsciente.

Existen algunas terapias a través de las cuales los psicólogos recomiendan a sus clientes dejar en su mesilla de noche lápiz y papel para apuntar, nada más despertarse lo que acaban de soñar y, así, poder ayudarles analizando lo soñado. Con eso y todo, sólo recordarán lo soñado de forma parcial.

Es importante ser conscientes de que las percepciones que tenemos durante un sueño son distintas a las del mundo real. Algunas llegan a adquirir una carga emocional tan importante que son capaces de despertarnos sobresaltados (pesadillas), aunque si nos volvemos a dormir, probablemente a la mañana siguiente no las recordemos.

Si nos volvemos a dormir enseguida, es posible que a la mañana siguiente no recordemos una pesadilla

Eduardo Punset asegura que:

“Durante los sueños el cerebro utiliza una buena parte de la energía consumida para reordenar y clasificar las memorias y recuerdos acumulados durante el día. Cuando dormimos, el cerebro amaina un poco su actividad pero muy poco: sigue consumiendo un 80% de su energía disponible”.

De lo que no cabe la menor duda es de que durante la vigilia en las personas predomina la energía magnética positiva estimulante y excitante y, durante el sueño, la energía negativa capaz de eliminar mediante los sueños el estrés y la ansiedad.

Las ensoñaciones se presentan al principio y al final de la noche

Por: Almudena Pérez -Minguez

Imagen: © vladgrin – Fotolia.com

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Problemas de sueño dormir mejor

5 mitos sobre el sueño y el insomnio

04/01/2013

Todos hemos oído muchos consejos para dormir bien y el insomnio. Cuando no podemos dormir, aunque sea de manera transitoria, por una época especialmente estresante o las preocupaciones del día a día, nos sentimos mal y buscamos una solución rápida a nuestro problema. Y a veces seguimos las recomendaciones de la llamada sabiduría popular que creemos que van a ser un buen remedio contra el insomnio, cuando en realidad, puede que no sean convenientes en nuestro caso. Hoy hablamos de algunos de los mitos sobre el sueño y el insomnio más extendidos y explicamos las razones por las que son o no ciertos:

  • “Para dormirme, nada mejor que ver la tele en la cama”: Falso.

Son muchas las personas que disfrutan de quedarse dormidas en el sofá viendo algún programa, o simplemente, teniendo la televisión de fondo, ya que creen que un ruido de fondo les ayuda a relajarse y conciliar el sueño. Sin embargo, la luz  que emite la televisión o de aparatos electrónicos mientras dormimos puede acabar influyendo en nuestro sueño, al alterar nuestro ritmo circadiano. Nuestro cerebro necesita oscuridad para dormir, por eso se recomienda no usar aparatos electónicos  (ipad, pc’s, teléfonos) justo antes de dormir. Pero si lo de dormir con la tele ya se ha convertido en un ritual del sueño del que nos cuesta mucho prescindir, al menos programarla para que se apague automáticamente en no más de 20 o 30 minutos. O optar por la radio!

  • “Necesitamos dormir 8 horas”: Verdadero, pero. . .

La mayoría de las personas necesitamos dormir de 7 a 8 horas cada noche, sin embargo no todas las personas necesitan dormir lo mismo: depende de múltiples factores como la edad, el grado de actividad e incluso puede influir una cuestión genética. Las horas que necesitamos dormir son las que nos permiten estar al descansados al día siguiente sin sentir somnolencia, cansancio o falta de concentración.

  • “Un vaso o dos de vino antes de dormir, lo mejor para el insomnio”. Falso.

Muchos piensan que una copa después de la cena es una buena idea para relajarse, y para muchas personas, el alcohol puede tener un poderoso efecto hipnótico. Pero el alcohol afecta a la calidad del sueño, por eso es más probable que, aunque caigas dormido más rápidamente, te despiertes en medio de la noche. Y no hace falta decir que si hacemos de ello una costumbre, podemos acabar teniendo otros problemas de salud aún más graves que el insomnio.

  • “Si no duermo bien unos días, lo recupero el fin de semana” Falso

A todos nos gustaría, pero lamentablemente, el sueño perdido no se recupera. Aunque después de estar madrugando toda la semana la tentación de quedarse en la cama sea una tentación imposible de resistir, llevar unos horarios regulares es posiblemente la medida que más nos va ayudar en caso de insomnio ocasional.

  • El insomnio se caracteriza sólo por la dificultad de quedarte dormido. 

Tardar demasiado en conciliar el sueño es uno de los principales síntomas del insomnio pero hay más,  como levantarse demasiado temprano y ser incapaz de volver a dormirse, los despertares frecuentes durante la noche o despertarse sin  sentirse descansado.

Cuando no podemos dormir de vez en cuando, pero la falta de sueño no nos afecta de manera habitual, estamos ante un episodio de insomnio ocasional, que podemos combatir con diferentes remedios: medidas de higiene del sueño y acudir a nuestro farmacéutico para buscar la solución más adecuada son los primeros pasos.  Cuando el insomnio es crónico, es decir, si no podemos dormir durante mucho tiempo, y nos afecta en nuestra vida diaria, puede ser síntoma de otros problemas físicos o o psicológicos, y  es el médico siempre quien tiene que evaluarlo para tratarlo de la manera más adecuada.

Imagen: © javier brosch – Fotolia.com

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