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Problemas de sueño

Insomnio y dolor de espalda

28/01/2015

Una de las complicaciones más habituales que a veces nos impide descansar y dormir con comodidad es el dolor de espalda. El dolor de espalda puede provocar que nos cueste conciliar el sueño más tiempo. El dolor, en general, es una de las causas más frecuentes de un problema de insomnio, ya que en sí mismo, el insomnio es un síntoma más que una enfermedad.

Los dolores de espalda se pueden producir por diversos factores si bien las causas más comunes son:

  • El trabajo, especialmente aquellas tareas que obligan a cargar objetos pesados.
  • El sobrepeso o obesidad. 
  • El envejecimiento
  • Malas posturas y sedentarismo

Si el dolor de espalda es la causa de tus problemas de insomnio, lo mejor es que lo comentes con tu médico para encontrar una solución para aliviarlo,  pero también puedes ayudarte con estos consejos prácticos para prevenir la aparición del dolor de espalda. 

Para evitar superar o evitar el dolor de espalda es recomendable: 

Hay tres claves que pueden ayudarte a combatir el dolor de espalda para evitar que te impida dormir bien: hacer ejercicio físico, evitar el sobrepeso y tener hábitos saludables de comportamiento corporal en cuanto a posturas de trabajo o tareas que exijan esfuerzo de levantar o mover peso.

Estas recomendaciones son sencillas pero requieren disciplina y voluntad. Acciones tan simples como no equilibrar el peso de las bolsas de la compra de un brazo a otro en trayectos cortos nos pueden perjudicar, así como otras costumbres como llevar en brazos a los niños durante mucho tiempo.  Nuestra espalda está en tensión y realizando esfuerzos todo el día, y a veces no nos damos cuenta y la sobrecargamos. Por ejemplo, si pasamos mucho tiempo sentados ante el ordenador es necesraio sentarse adecuadamente y realizar pautas para estirar la espalda de vez en cuando.

Algunos consejos para evitarlos: 

Muchas lesiones de espalda se producen por posturas incorrectas.

  • Es importante sentarnos con la espalda recta, con silla con respaldo y descansar los pies en un reposapiés.
  • Al caminar hay que evitar caminar bien erguido, es decir, mantener el tronco recto, para ello lo mejor es seguir con la mirada al frente y caminar pausadamente con movimientos armónicos de brazos y caderas.
  • Al recoger un objeto pesado, doblar siempre las piernas manteniendo la espalda recta y el abdomen hundido. Son las piernas las que tienen que hacer esfuerzo y no la espalda.
  • Evita hacer giros bruscos si llevas cargas.
  • Al dormir, es preferible posturas como las de dormir de lado con las piernas encogidas mirando hacia arriba. La almohada debe tener una altura adecuada para mantener el cuello recto.
  • Para levantarnos de la cama, lo ideal es doblar las piernas y poner los pies en el suelo, y levantarnos apoyando las piernas.
  • En invierno, aplicar calor local (por ejemplo, irnos a dormir con una bolsa de agua caliente) puede ayudar a aliviar dolores musculares y de espalda.

 

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Problemas de sueño

Dormir como un bebé

05/11/2014

Seguro que a muchas de las personas que sufren insomnio ocasional les encantaría poder dormir como un bebé. Identificamos esta frase como un sueño profundo y reparador, sin sobresaltos ni despertares y que nos ayuda a despertarnos a la mañana siguiente con las pilas recargadas y toda la energía necesaria para afrontar el día.

Sin embargo, seguro que si les planteamos esto de “dormir como un bebé” a los papás y mamás no tendrán esta asociación tan clara. Y es que, aunque los bebés, sobre todo cuando son más pequeñitos, pasen la mayor parte del día durmiendo,  en algunos casos conseguir que un bebé se duerma no es nada fácil, si no casi todo un arte!   Lloran y se despiertan, a veces por hambre, a veces porque tan solo necesitan el olor de su madre, a veces porque sus horarios  no coinciden con los de sus sufridos progenitores. . .

Como papás y mamás entre muchas de las cosas que intentamos enseñar a  los niños es que “aprendan” a dormir solos. Y es seguramente una de las más difíciles! Se dice que en el primer año de vida de un bebé sus papás y mamás pierden, de media, entre 300 y 600 horas de sueño. En estas circunstancias, es muy fácil entender su preocupación y desesperación cuando no consiguen enseñar a dormir a sus bebés. Existen muchos consejos y métodos sobre lo que hay que hacer o lo que no, e incluso muchas veces contradictorios  (¿se les deja llorar si se despiertan cuando no toca o no? ¿hasta cuándo hay que dormir con el bebé? ¿todos los bebés y los papás y mamás son iguales  y puede un  mismo método para dormir funcionar para todos?), así que no es de extrañar es que, sobre todo los papás y mamás primerizas anden un poco perdidos. En este tema probablemente no hay ninguna ciencia, pero una cosa sí que es segura: implica mucha, pero que mucha, paciencia. Con este artículo sólo queríamos animar a todos las mamás y papás que ponen todo su amor y su esfuerzo en hacer que su bebé tenga los mejores sueños. Y tranquilos: aunque sea duro, es cuestión de tiempo y en unos meses,  podréis recuperar todo el sueño perdido.

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El sueño Un buen descanso favorece el rendimiento deportivo.

Dormir bien en el deporte

27/02/2014

Los beneficios de una noche de sueño reparador son evidentes para el común de mortales. Sabemos que dormir es fundamental para la vida y que tras unas noches de insomnio nos sentimos agotados y faltos de energía. Nos cuesta concentrarnos y no podemos dejar de pensar que lo único que necesitamos es cerrar por fin los ojos. ¿Os imagináis lo importante que puede ser dormir bien para un deportista de alta competición?

Estos días, en los que se celebran los Juegos Olímpicos de Invierno, los medios de comunicación han difundido centenares de anécdotas curiosas sobre los participantes y las curiosas instalaciones de Socchi. Una de las más peculiares ha sido la decisión del patinador sobre hielo estadounidense Jeremy Abbot, que parece tener claro aquello de “En casa en ningún sitio”, y ha decidido llevarse a los juegos nada más y nada menos que su propia cama, para asegurarse de disfrutar de una calidad de sueño adecuada durante la competición.

Aunque llevarse su propia cama a unos juegos olímpicos pueda sonar demasiado excéntrico, lo cierto es que para los atletas un adecuado descanso puede marcar  la diferencia entre un lugar en el podio  o en los últimos lugares de la tabla, y por ello, el insomnio es uno de los mayores enemigos para un deportista. Un deportista necesita dormir bien tanto como seguir un régimen nutricional adecuado a su actividad para  conseguir un buen rendimiento deportivo.

Según Michael Grandner, profesor de psiquiatría y miembro del Centro de Neurobiología del Sueño de la Facultad de Medicina Perelman, la falta de sueño se puede  asociar a aumento de peso, fatiga, lentitud, desregulación metabólica y otras consecuencias que pueden incidir negativamente en el rendimiento deportivo. Además, dormir bien resulta importante igualmente  para evitar lesiones en el deporte, ya que dormir es esencial para la recuperación muscular y energética. Los deportistas, según el doctor , sean de alta competición o simples aficionados, se beneficiarían especialmente cuidando  más la calidad de su  sueño y durmiendo un mínimo de siete u ocho horas diarias. Siestas cortas,  que no influyan en el sueño nocturno, podrían hacer también mejorar los resultados deportivos.

Aunque no seáis deportistas de élite ni os hayáis dejado llevar por la moda runner, el siguiente consejo va para todos: dormir bien es importante para el deporte y viceversaLa práctica deportiva puede ayudarnos a dormir mejor, sobre todo si lo practicamos por la mañana o unas horas antes de irnos a la cama.

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El Insomnio Consejos para dormir bien: lucha contra el estrés

Consejos para dormir bien: ¡controla tu estrés!

07/10/2013

En nuestro último artículo hablábamos de lo difícil que es dormir bien  por la noche  si nuestro día a día está dominado por el estrés. Normalmente, nuestros días son una sucesión de acontecimientos rutinarios, asumidos y fácilmente planificados. Sin embargo, las cosas que más nos quitan el sueño son a veces  aquellas que están fuera de este día a día: aquello que se sale de la norma, que no está en nuestros calendarios y que nos hace modificar hábitos o actitudes. Son los acontecimientos inesperados, los que no salen en nuestras agendas.

Hoy os vamos a dar algunos consejos para tratar de controlar ese estrés que nos provocan las situaciones inesperadas.  Dependiendo del carácter de una persona, para que una situación extraordinaria provoque estrés no hace falta que sea algo inabarcable: ocupaciones  aparentemente nímias, como averías, arreglos, compras,  una pelea de los niños  o compromisos  inesperados pueden provocar estrés y nerviosismo que nos pongan difícil dormir bien por la noche.    Otras veces, sin embargo,  hay cuestiones que alteran nuestros hábitos de manera más importante y requieren soluciones o cambios más drásticos, como problemas familiares, económicos, una separación. . . y todos entendemos el estrés, la  ansiedad  y las noches en vela que pueden ocasionar.

Mantener la calma para gestionar el estrés

Para evitar ahogarnos en un vaso de agua, y que  pequeñas situaciones inesperadas no nos provoquen insomnio, podemos abordar el problema usando diferentes estrategias.

Más allá de  organización, deberíamos planificar nuestros días con flexibilidad y de acuerdo a  alguna táctica :   por prioridad, por zonas, por el  tiempo que requiere cada tarea . . . pero sin obsesionarnos por cumplir los planes al dedillo. Muchas veces la falta de paciencia o ansiedad por  salvar los pequeños baches, para alcanzar de nuevo “la paz” y la normalidad nos hace no coordinar de manera racional su desarrollo, siendo este el motivo final por el que se crea un desajuste en nuestra rutina y emociones.

Las personas  más  nerviosas o o impacientes, al sentirse  alteradas  por algo fuera de lo habitual  pueden actuar  impulsivamente, sólo para acabar, sin pensar si realmente las cuestiones son realmente prioritarias;  ocasionando al final  un retraso innecesario en su ritmo cotidiano.

Una buena  estrategia , en cambio, consiste seria asimilar los imprevistos a las cuestiones rutinarias ¿Cómo? Actuando con calma y objetividad.  Hay que diferenciar las prioridades,  tener paciencia y saber lo que puede esperar.  Sólo abordaremos los imprevistos  imprescindibles, o aquellos que no nos desvíen demasiado de nuestro camino. Por ejemplo, podemos solucionar compras o recados por hacer  integrándolos en nuestros trayectos diarios.

Entender que muchos de los imprevistos pueden esperar, que no son tan urgentes como en un primer momento parecen, contribuye al mantenimiento de  un estado de tranquilidad y equilibrio. No hay que tener tanto prisa por acabar.  Debemos aprender a asumir que muchas veces,  se trata de obligaciones ineludibles para la buena marcha de nuestra vida y tener en cuenta que cuando las terminemos, seguro, surgirán otras ocupaciones nuevas, hará que tomemos con humor la situación y será otra clave para organizarnos  de manera racional, evitando que el estrés nos desborde, y no podamos sulucionar los pequeños problemas del día a día de manera efectiva.

Tener la capacidad de organizar con la frialdad y funcionalidad lo inesperado, con la misma capacidad que tenemos organizadas nuestras acontecimiento cotidianos , nos permitirá desarrollar serenidad. Un día calmado y con armonía favorece un noche de sueño relajado y reparador. Por eso, trabajar en cómo controlar el estrés es una medida fundamental para empezar a recuperar las horas de sueño perdidas. ¿Tienes algún truco para controlar el estrés? ¿Y si nos lo cuentas?

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