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Consejos para dormir insomnio y consejos para dormir bien en el embarazo

Consejos para dormir bien durante el embarazo

28/05/2013

Conciliar el sueño es una parte esencial de la vida y de la salud.

Durante las fases del sueño, el cerebro sincroniza la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal, y el tono muscular. El sueño ayuda a reducir los niveles de adrenalina y cortisol (las hormonas del estrés) y también se sincroniza con los biorritmos endocrinos y neuroquímicos destinados a la reproducción.

Durante el embarazo, y en la menopausia, es cuando es más probable que se produzcan trastornos o problemas para dormir que impidan conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche. Dormir poco cuando se está embarazada se debe a las dichosas náuseas, la acidez estomacal, micción o necesidad de ir al baño varias veces durante la noche, aumento de la temperatura del cuerpo y la presión arterial o de dolores de cabeza.  Lógicamente, cuando uno no se siente bien del todo, nota como su energía vital estuviese bajo mínimos, lo que empeora su estado anímico y también los niveles de ansiedad e irritabilidad, perdiéndose incluso el deseo sexual.

Pautas para un mejor descanso

Aunque los médicos insisten mucho en que es importante hidratarse bien tomando muchos líquidos durante el embarazo, hay que procurar beber más por las mañanas, y menos durante las últimas horas de la tarde, para luego no tener que levantarte de la cama muchas veces para ir al baño. Durante el embarazo los riñones funcionan más de los normal para filtrar un mayor volumen de sangre que fluye por el cuerpo. A medida que el bebé crece y que el útero se agranda, la presión sobre la vejiga también aumenta. Esto se traduce en más visitas al baño.

Si no se tiene muy baja la tensión (durante el embarazo lo normal es que suba) es mejor beber sólo agua y evitar los cafés, los tés y los chocolates, calientes o fríos. El alcohol está absolutamente desaconsejado pues no sólo no beneficia al bebé sino que, además impedirá dormir bien.

dormir bien durante el embarazo

Aún no estando embarazados hay que evitar las comidas pesadas y muy condimentadas antes de acostarse pues pueden provocar acidez estomacal. Durante el embarazo el funcionamiento de todo el aparato digestivo es más lento, y la comida tiende a permanecer más tiempo en el estómago lo cual puede provocar además de acidez, estreñimiento.

Es mejor hacer comidas ligeras y procurar cenar temprano para poder digerir antes de meternos en la cama. Siempre se habla de las nauseas matinales al despertar, pero también es muy común en mujeres que trabajan, aguantar durante todo el día, y al llegar a casa relajarse y sentir ganas de vomitar. Cuando eso ocurra, lo mejor es tener a mano alguna galletita salada.

Durante el embarazo aumenta el ritmo cardíaco para poder bombear más sangre. Al fluir más sangre hacia el útero, el corazón tiene que trabajar más. Es posible sentir que se debe hacer un mayor esfuerzo para respirar sobre todo cuando el útero aumente de tamaño ocupando más espacio y empujando el diafragma. Una siesta de 20 minutos reduce, por lo general, los síntomas de fatiga durante el embarazo. No conviene que estas se alarguen pues podrían alterar la calidad del sueño durante la noche.

El ejercicio siempre es bueno para la salud tanto física y mental, y durante el embarazo aún más. La única precaución que se debe tomar es no realizarlo a última hora de la tarde, pues hay que darle al cuerpo el tiempo necesario para que se pueda relajar (de tres a cuatro horas antes de meterse en la cama).

Durante el embarazo el organismo produce un hormona llamada relaxina que ayuda a preparar el cuerpo para el parto. Uno de los efectos de esta hormona es el alojamiento de los ligamentos del cuerpo, por lo que es normal sentir calambres en las piernas y dolor en la espalda. Por eso es importante que la dieta incluya suficiente calcio que es un elemento químico que reduce la aparición de calambres.

Para aliviar las ansiedades y preocupaciones que pudieran surgir durante la noche (muchas embarazadas aseguran estar preocupadas por la salud del bebé o nerviosas por el parto) lo mejor es aprender y poner en práctica técnicas de relajación y de respiración, y dejar a mano, en la mesilla de noche, un cuaderno de notas, para anotar todo lo que nos preocupa o las cosas que pensamos debemos hacer al día siguiente, y tememos no recordar. Eso nos ayudará a desconectar.

El apuntarse a clases de parto proporciona mayor conocimiento sobre el tema, y la compañía de otras mujeres embarazadas ayuda a superar los miedos que mantienen despiertas a muchas embarazadas durante la noche.

Qué hacer para dormir bien

–          Establecer un horario, para acostarse y levantarse siempre a la misma hora.

–          Establecer rutinas que ayuden a relajarnos antes de meternos en la cama como oír música, leer un libro o darse un buen baño.

–          Para descansar bien hay que ventilar bien los dormitorios, y procurar que la temperatura sea la justa, unos 19-20 grados (no olvidemos que durante el embarazo lo normal es que las mujeres se sientan más acaloradas).

–          En cuanto aparezcan los primeros signos de sueño hay que cerrar los ojos. Si intentamos mantenernos despiertas, corremos el riesgo de tener que esperar al próximo ciclo de sueño ¡una hora y media más tarde!

–          Acostumbrarse a dormir sobre el lado izquierdo colocando un almohadón debajo del abdomen o entre las piernas. Esta posición ayuda a que la sangre fluya hacia el útero, y ayuda a los riñones a eliminar desechos y fluidos. El uso de una almohada puede aliviar presión en la región lumbar. Dormir de costado con las piernas flexionadas es la posición más cómoda a medida que el embarazo progresa. Esta posición permite que el peso del bebé no recaiga sobre la vena cava inferior, que es la que transporta la sangre de regreso al corazón desde los pies.

–          No utilizar la cama para trabajar o ver la televisión. ¡A la cama se va a dormir!

Un artículo de Almudena Pérez-Mínguez (Vitónica)

Fotos: David Leo Veskler/LeoVeskler/The 5 Ape

 

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