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Problemas de sueño

Aprende a controlar tu estrés

14/04/2015

Ha terminado el día. Ha sido intenso, lleno de preocupaciones y problemas de mayor o menor intensidad. Llega la hora de ir a dormir y te acuestas sabiendo que será otra noche en la que te costará dormir. Las preocupaciones rondan en tu cabeza y, por más que las apuntas en una agenda para sacarlas de tu mente, continúan importunando tu descanso e impidiendo relajarte y conciliar el sueño: “Es inevitable, aunque trato de no pensar en ello, en cuanto me acuesto, repaso mentalmente los acontecimientos del día y me resulta imposible desconectar. Doy vueltas  y vueltas en la cama, me pongo nervioso, y no consigo dormir. Y si lo hago, me despierto preocupado a horas intempestivas de la noche”.  Testimonios similares a estos son comunes en los comentarios que nos hacéis llegar. Es una manifestación del estrés, que es es uno de los sospechosos habituales tras un caso de dificultad para dormir.

El estrés es un hecho habitual en nuestras vidas. la vida agitada que llevamos, que nos exige estar siempre al 100%, supone para nuestro organismo y nuestra mente una estimulación importante, que en algunos casos y en función de otros factores personales, puede desembocar en episodios de insomnio ocasional.

Como causantes de estrés o nerviosismos no sólo hablamos de acontecimientos negativos, como se tiende a pensar. Es evidente que los horarios rígidos, solucionar un problema en el trabajo, recibir malas notas escolares de un hijo o discutir con nuestra pareja son factores estresantes. Pero también lo son los acontecimientos positivos que suponen un cambio, como ascender en el trabajo, tener un hijo, mudarse de casa, una boda . . . En cualquier caso, se trata de adquirir nuevas responsabilidades y de exigir más de nosotros mismos.

¿Por qué influye el estrés en el insomnio? 

Ante un factor estresante, la preocupación y la ansiedad hacen que se eleve el nivel de adrenalina en sangre, con el fin de preparar el cuerpo para hacer frente a los problemas o situaciones nuevas y actuar. En esta situación de actividad fisiológica, no podemos relajarnos, afectando de esta manera a nuestro sueño. Y aquí empieza el círculo vicioso que todos conocemos: la preocupación por no dormir genera más ansiedad, más preocupación. ..  y más insomnio.

Hoy en día ha quedado muy demostrado que el estrés tiene una relación muy directa con la mente y emociones y éstas con la salud. Merece la pena dedicar algo de nuestro tiempo a aprender a controlar el estrés y manejarlo para que nos cree el menor impacto negativo. Por ejemplo,  como os proponíamos en este artículo, podemos enfrentarnos a él con técnicas de respiración para relajarnos más fácilmente.

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Problemas de sueño

El estrés, una de las principales causas del insomnio

23/02/2015

Que levante la mano el que no haya dicho alguna vez aquello de “Estoy estresado“. Hay muchos momentos y circunstancias en lo que podemos sentir estrés: un examen, un viaje, un cambio de en el trabajo, una mudanza, dificultades o problemas familiares, exceso de compromisos y responsabilidades. . . prácticamente en la totalidad de las relaciones sociales que conforman nuestra vida cotidiana podemos encontrar algún motivo de estrés. Estas situaciones tienen en común la tensión y la falta de tranquilidad ante un hecho externo, una tensión comprensible, ya que nos hace enfrentarnos a algo extraordinario.  Esta tensión en sí misma no tiene por qué ser negativa: puede ser positiva estimulando y motivando a las personas frente a los retos. Pero cuando la tensión se vuelve demasiado intensa y nos desborda, se convierte en estrés.

El estrés puede influir negativamente tanto en la salud física como psíquica en las personas: un alto nivel de estrés de manera prolongada se ha relacionado con trastornos como la hipertensión, trastornos digestivos o cardiopatías.

El estrés además se ha identificado como una de las causas más frecuentes de insomnio ocasional o transitorio, puesto que al provocarnos dificultad para relajarse es más difícil conciliar el sueño. No dormir bien, por otra parte,  hace que durante el día siguiente nos encontremos más irritables, impacientes y con menos capacidad de concentración y convertirse en otro factor más agravante de estrés, como una pescadilla que se muerde la cola: “tengo estrés, así que no duermo, y como no duermo tengo estrés“.

Si bien es cierto que en ocasiones la aparición de  estrés no se puede evitar, sí que podemos mitigar sus consecuencias y reducir sus efectos.

El pimer paso para aprender a controlar el estrés es averiguar qué nos lo produce, es decir, acotar el problema. Por ejemplo podemos hacer una listado de las situaciones que nos estén provocando intranquilidad y resolver lo antes posible  aquellos problemas que estén en nuestras manos, aunque esto no es siempre posible. En todo caso, para superar los conflictos personales que causan estrés podemos apoyarnos en algunos métodos como:

  • No encerrarse en nosotros mismos y buscar relaciones con otras personas
  • Practicar ejercicios físico regularmente
  • Planificar la vida de manera realista (no formarse expectativas superiores a las verdaderas posibilidades).
  • Actividades que propicien la relajación: baños, masajes, meditación, yoga

Aunque el estrés no se puede evitar al 100%,  con técnicas como estas  puedes aprender a controlarlo y convivir con él: si quieres conocer más estrategiaspara que el estrés no te quite el sueño te contamos muchas más aquí.

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El sueño Para tener una buena salud y un sistema inmune fuerte, el dormir se vuelve indispensable.

Dormir mejor para aumentar tus defensas

05/03/2014

En estos días  fríos, son muchas las personas a las que les encantaría saber qué pueden hacer para aumentar sus defensas, sobre todo después de haber pasado alguna de las gripes o resfriados que se empeñan en hacer su agosto en propio invierno. Por eso, una de las preguntas más frecuentes en la consulta del médico por parte de los pacientes es precisamente qué pueden hacer para fortalecer las defensas, según contaba el Dr. Casado en su blog.

Os vamos a contar un secreto, un secreto que debería ser ya un secreto a voces y que el doctor también nos contaba en su artículo: una de las mejores maneras de mantener tus defensas en forma es dormir bien. Para las defensas no hay remedios mágicos,  entre otras cosas porque el sistema inmunológico es muy complicado, y como otras funciones vitales como el propio sueño, aún hay muchos aspectos sobre su funcionamiento y mecanismo que se desconocen.

La falta de sueño atenta contra nuestro sistema inmune.

Defensas en guardia

Una de las razones por las que dormimos es porque nuestro cuerpo – y nuestra mente- necesita descansar para recuperarse y poder seguir funcionando como una máquina bien engrasada. Tu sistema inmunológico también necesita el descanso. Si pasas una noche en blanco, ¿verdad que te sientes cansado, notas que te cuesta más mantener la atención y  que tu nivel de alerta disminuye, haciendo más fácil que te equivoques? Pues parece que lo mismo les pasa a las defensas cuando no dormimos las horas necesarias, o bien la calidad del sueño se resiente. Cuando no dormimos lo suficiente, nos volvemos más susceptibles a infecciones, de manera similar a   cuando sufrimos un alto nivel de estrés de forma mantenida en el tiempo. Cuando estamos estresados segregamos más cortisol, una hormona que interviene  en funciones muy importantes de nuestro organismo, entre otras la regulación  de la respuesta inmune . Según la Academia Americana de Medicina del Sueño, la  privación severa de sueño  altera  también el  sistema inmune y lo pone en acción, reflejando el mismo tipo de respuesta biológica que se presenta en situaciones de alto estrés.

Hemos hablado varias veces  aquí sobre cómo el estrés alimenta al insomnio y viceversa. Hay que tener en  cuenta que el insomnio en sí mismo es más un síntoma que una enfermedad, y para curar el insomnio hay que resolver también su causa de fondo: acabar con lo que nos quita el sueño, o liberarnos del estrés es un paso más para dormir mejor de forma permanente, y conseguir que nuestra defensas estén bien alerta y que, valga la redundancia,  no se duerman en los laureles.

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El Insomnio Consejos para dormir bien: lucha contra el estrés

Consejos para dormir bien: ¡controla tu estrés!

07/10/2013

En nuestro último artículo hablábamos de lo difícil que es dormir bien  por la noche  si nuestro día a día está dominado por el estrés. Normalmente, nuestros días son una sucesión de acontecimientos rutinarios, asumidos y fácilmente planificados. Sin embargo, las cosas que más nos quitan el sueño son a veces  aquellas que están fuera de este día a día: aquello que se sale de la norma, que no está en nuestros calendarios y que nos hace modificar hábitos o actitudes. Son los acontecimientos inesperados, los que no salen en nuestras agendas.

Hoy os vamos a dar algunos consejos para tratar de controlar ese estrés que nos provocan las situaciones inesperadas.  Dependiendo del carácter de una persona, para que una situación extraordinaria provoque estrés no hace falta que sea algo inabarcable: ocupaciones  aparentemente nímias, como averías, arreglos, compras,  una pelea de los niños  o compromisos  inesperados pueden provocar estrés y nerviosismo que nos pongan difícil dormir bien por la noche.    Otras veces, sin embargo,  hay cuestiones que alteran nuestros hábitos de manera más importante y requieren soluciones o cambios más drásticos, como problemas familiares, económicos, una separación. . . y todos entendemos el estrés, la  ansiedad  y las noches en vela que pueden ocasionar.

Mantener la calma para gestionar el estrés

Para evitar ahogarnos en un vaso de agua, y que  pequeñas situaciones inesperadas no nos provoquen insomnio, podemos abordar el problema usando diferentes estrategias.

Más allá de  organización, deberíamos planificar nuestros días con flexibilidad y de acuerdo a  alguna táctica :   por prioridad, por zonas, por el  tiempo que requiere cada tarea . . . pero sin obsesionarnos por cumplir los planes al dedillo. Muchas veces la falta de paciencia o ansiedad por  salvar los pequeños baches, para alcanzar de nuevo “la paz” y la normalidad nos hace no coordinar de manera racional su desarrollo, siendo este el motivo final por el que se crea un desajuste en nuestra rutina y emociones.

Las personas  más  nerviosas o o impacientes, al sentirse  alteradas  por algo fuera de lo habitual  pueden actuar  impulsivamente, sólo para acabar, sin pensar si realmente las cuestiones son realmente prioritarias;  ocasionando al final  un retraso innecesario en su ritmo cotidiano.

Una buena  estrategia , en cambio, consiste seria asimilar los imprevistos a las cuestiones rutinarias ¿Cómo? Actuando con calma y objetividad.  Hay que diferenciar las prioridades,  tener paciencia y saber lo que puede esperar.  Sólo abordaremos los imprevistos  imprescindibles, o aquellos que no nos desvíen demasiado de nuestro camino. Por ejemplo, podemos solucionar compras o recados por hacer  integrándolos en nuestros trayectos diarios.

Entender que muchos de los imprevistos pueden esperar, que no son tan urgentes como en un primer momento parecen, contribuye al mantenimiento de  un estado de tranquilidad y equilibrio. No hay que tener tanto prisa por acabar.  Debemos aprender a asumir que muchas veces,  se trata de obligaciones ineludibles para la buena marcha de nuestra vida y tener en cuenta que cuando las terminemos, seguro, surgirán otras ocupaciones nuevas, hará que tomemos con humor la situación y será otra clave para organizarnos  de manera racional, evitando que el estrés nos desborde, y no podamos sulucionar los pequeños problemas del día a día de manera efectiva.

Tener la capacidad de organizar con la frialdad y funcionalidad lo inesperado, con la misma capacidad que tenemos organizadas nuestras acontecimiento cotidianos , nos permitirá desarrollar serenidad. Un día calmado y con armonía favorece un noche de sueño relajado y reparador. Por eso, trabajar en cómo controlar el estrés es una medida fundamental para empezar a recuperar las horas de sueño perdidas. ¿Tienes algún truco para controlar el estrés? ¿Y si nos lo cuentas?

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