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El Insomnio Hora de dormir

¿Te cuesta adaptarte al cambio horario?

28/03/2014

Ya sabéis que este fin de semana llega  un nuevo cambio de horario , para adoptar el horario de verano que será vigente hasta el próximo octubre. La noche del domingo adelantaremos los relojes – aunque ahora que todo está tan digitalizado, la mayoría  lo harán ellos solos- y por tanto, dormiremos una hora menos.  Los que madrugamos ya estamos preparando una dosis doble de cafeína para poder despegarnos de las sábanas el lunes, y es posible que  nos acordemos con mucho cariño de la familia del inventor del despertador.

Por lo general nuestro cuerpo se adapta bien, aunque poco a poco,  a los cambios horarios. Algunas personas pueden notarlo más que otras, y podemos experimentar alteraciones del sueño, un cansancio físico mayor de lo habitual  e incluso cierta irritabilidad, somnolencia diurna. . . Los niños y las personas mayores son generalmente, quienes pueden notar que les cuesta adaptarse más al nuevo horario. Según el Dr. Carlos Egea, de la Unidad del Sueño del Hospital Quirón Vitoria,  el cambio de hora primaveral  «puede suponer una modificación de casi seis semanas en el ciclo actividad-sueño, que afecta, sobre todo, a personas con problemas previos de sueño, a niños y a ancianos».

Si además unimos que algunos ya estamos un poco alterados con esto de la llegada de la primavera, quizás vale la pena recordar  algunos de los consejos para adaptarnos mejor al cambio horario.

  • Este sábado, mejor no trasnoches. La fiebre del sábado noche déjala para otro fin de semana más propicio. Si quieres adaptarte al cambio de horario sin problemas, lo propio sería irte a dormir una hora antes, y el domingo no levantarse tarde, ya que la rutina es el mejor aliado contra el insomnio.
  • Mejor, sal a pasear al sol. Nuestro cuerpo tiene que adaptarse a los cambios de luz natural que también se producen con el adelanto del horario, y se lo ponemos más fácil si nos exponemos un poquito más al sol. Si hace buen día, aprovéchalo y haz actividades al aire libre.
  • Pasa de la siesta. Total, lo de la siesta en España es un mito que sólo  se creen ya los del New York Times. Y si tenías intención, pero tienes niños, tampoco te van a dejar.
  • Respeta los horarios de las comidas: Puede que no tengas tanta hambre a la hora “que toca” pero intenta mantener el mismo horario que tenías también para las comidas. Eso te ayudará a acostumbrarte más rápidamente.

Además de estos consejos, como siempre, para ayudarnos a mantener nuestro reloj biológico en orden, podéis ayudaros de las 10 reglas de higiene del sueño

¿Os afectan los cambios de horario en el sueño? O sois de los que no lo notan para nada? Sea como sea, nos encantará oír vuestras experiencias.

 

 

 

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Consejos para dormir Cambios de horario

Cómo nos afecta el cambio de hora

23/10/2013

Como cada año, el último domingo de octubre nuestros relojes (y de paso, nuestros pc, smartphones, ipads y innumerables gadgets que pueblan hoy nuestras vidas) se retrasarán una hora. Concretamente, esto sucederá a las tres de la mañana de este domingo 27 de octubre, en la que el tiempo, sin necesidad de Deloreans ni máquinas especiales, retrocederá una hora hasta las dos a.m.

Durante el año, el cambio horario se produce dos veces, y se plantean fundamentalmente como una medida económica, discutible,  de ahorro energético. Los cambios se realizan en octubre, para la llegada del llamado horario de invierno, y en marzo, para dar paso al horario de verano.  Se realizan de manera simultánea en toda Europa para evitar problemas  de coordinación.

El  germen de la idea  de los cambios horarios se atribuye a  Benjamin Franklin, y  es incluso anterior a la generalización de la luz eléctrica en los hogares. Se dice que en 1784, mientras trabajaba como enviado especial en Francia, Franklin envió una carta anónima al Journal de Paris  en la ponía de relevancia cómo los parisinos madrugaban más durante  el verano, para ahorrar en velas y aprovechar la luz natural.   Aunque Franklin era un gran fan de los madrugones , o más bien,  de la idea de levantarse y acostarse con el sol – suya es la frase “Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise” *– no llegó a proponer formalmente el cambio horario.  Curiosamente, la propuesta  para el cambio horario de verano llegó de la mano de William Willet, un aficionado al golf al que le fastidiaba tener que suspender sus partidas con la llegada del atardecer. Aunque su propuesta fue ignorada durante casi una década, en la Primera Guerra Mundial,  Alemania decidió adaptarla  como medida para ahorrar carbón. Y pronto otros países europeos la siguieron. En España, el cambio horario tal como lo conocemos, dos veces al año, lleva en vigor desde 1974.

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Doc y Marty en Regreso al futuro, discutiendo si este domingo duermen una hora más.

Ahora que hemos hecho un poco de historia,  y ya que este es un blog en el que damos consejos para dormir bien y combatir el insomnio, conviene pensar en cómo nos puede afectar el cambio horario que se avecina en nuestro sueño. En Current Biology  se publicó en 2007 un estudio sobre el efecto del cambio horario en los patrones de sueño de más de 50.000 personas. El resultado  fue que, si bien ambos cambios pueden alterar nuestros ritmos circadianos, el cambio al horario de invierno, que es el que tenemos a la vuelta de la esquina, se acomoda con bastante más  facilidad que el de verano, que parece afectarnos más profundamente.

Pero si igualmente, quieres reducir al mínimo el efecto del cambio de hora sobre tus patrones de sueño, aquí van cuatro puntos que debes tener en cuanta:

1. Aunque no sufras de insomnio, puede que notes más dificultad para dormir y somnolencia al despertar. Esto se debe a la ligera alteración  que sufre nuestro reloj interno con el cambio de hora.

2. Dos días,  de media, es el tiempo que vas a necesitar para adaptarte al nuevo horario. Aunque esto puede variar de persona a persona, como el cambio horario de invierno parece afectarnos menos, un par de días suele ser suficiente para acomodarnos y que no nos produzca mayores problemas de sueño.

3. Los bebés y los mayores pueden notar más el cambio. Los lactantes, según el dr. Gonzalo Pin, experto en trastornos del sueño infantil en el Hospital Quirón de Valencia, pueden experimentar alteraciones en su alimentación, y  a los niños en edad escolar les costará más despertarse. Para los mayores de 50, en los que la dificultad para dormir  o los despertares tempranos  son más frecuentes de manera habitual, la cuestión es que pueden tardar más en adaptarse a los cambios.

4. Olvida la siesta este fin de semana: Ya que este domingo disfrutamos de una noche más larga, y la posibilidad de dormir una hora más. . . intenta no echarte la siesta este fin de semana. Así minimizaremos el efecto del cambio horario en nuestros patrones de sueño.

Y  si te pone de mal humor pensar que a partir de ahora  se nos hará de noche más pronto, mira el lado positivo: la de este sábado será la noche más larga, si no puedes dormir, puedes probar a celebrarlo en plan Travolta.

Imágenes:  © vikis – Fotolia.com, Universal Pictures

* Proverbio tipo  A quien madruga, dios le ayuda

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El Insomnio Hábitos de sueño para dormir mejor

¿Los problemas para dormir que tengo se deben al horario de España?

14/05/2013

Adiós al mito de que España es el país de las siestas. Los españoles duermen de media una hora menos que el resto de ciudadanos europeos, según afirmaba el jueves pasado el Comité Español de Acreditación de Medicina del Sueño (CEAMS).

¿Dormir una hora menos crea problemas para dormir?

Aunque una hora de diferencia no parezca gran cosa, lo cierto es que el dato es llamativo.

¿Por qué dormiremos menos que nuestros socios de la unión?

Se nos vienen a la cabeza muchas razones, como por ejemplo, los horarios de trabajo más habituales en España. Para un inglés, por ejemplo, lo más usual es trabajar nine-to-five. Se entra cerca de las nueve y  se está en casa para el té de las cinco.  Mientras, la jornada laboral de la mayoría de españoles suele ser la famosa jornada partida. Empezamos a la misma hora, pero al alargar la pausa para comer hasta dos horas, se hace difícil salir de la oficina antes de las siete o las ocho de la tarde.

Los españoles madrugamos lo mismo, pero nos vamos a dormir más tarde. Esto se refleja incluso en el horario del prime-time en la televisión: los programas estrella de las cadenas de televisión empiezan cada vez más tarde, de manera que es casi imposible acabar de ver una película o nuestro programa favorito antes de medianoche, cuando en el resto de países europeos hace un buen rato que descansan.

Usos horarios y los problemas para dormir

Puestos a buscar ladrones de horas de sueño, es probable que el hecho de que sea la misma hora en Madrid que en Berlín, Estocolmo o Budapest tenga también  algo que ver. Sobre todo ahora que ha llegado el horario de verano y nos encontramos con que en algunas zonas de España, como Galicia,  aún no ha anochecido del todo a las 22.00h.

Hasta la Segunda Guerra Mundial, en que nuestra hora española se igualó a la alemana por cuestiones políticas,  España se acogía al horario  que  le correspondería a su situación geográfica, la misma hora de Londres o Lisboa.  Nunca se volvió al horario correcto, y ello ha motivado incluso que algunas organizaciones pidan volver al horario Greenwich con el objetivo de compaginar mejor trabajo y familia. . . y de paso dormir aun ratito más.

Al margen de las horas de sueño, nos recuerdan los especialistas que hasta un tercio de la población española sufre algún tipo de trastorno para conciliar el sueño, siendo el más común el insomnio ocasional. Lamentablemente, la situación social y económica contemporánea tiene mucho que ver con nuestra falta de sueño, ya que  las situaciones de estrés y ansiedad, alimentadas por la incertidumbre sobre nuestro futuro, pueden traducirse en problemas para dormir. Muchas personas se han acostumbrado a que los problemas del día les quiten el sueño de noche, y por ello, los expertos sospechan que la prevalencia de trastornos del sueño puede ser aún mayor de lo que  muestran las estadísticas, puesto que  son muchas las personas que no buscan tratamiento para el insomnio y que están sin diagnosticar.

La CEAMS subraya la importancia de  prestar atención a los problemas del sueño, no sólo por su impacto en la salud y bienestar personal, si no  también por su impacto económico. Por ello, la prevención toma papel relevante: es necesario que aprendamos a dormir mejor, siguiendo una correcta higiene del sueño.

Imágenes por: Stuart Miles. Photostock-freedigitalphotos.net

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