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Consejos para dormir Respirar bien para relajarse

Técnicas de respiración para dormir mejor

11/11/2013

Todos sabemos que la respiración es una de las funciones con más repercusión en nuestro organismo: respirar significa vida! Sin embargo, es algo tan natural y automático, que pocas veces nos paramos a pensar en ella como una solución.  Pero la respiración puede controlarse de manera consciente para tratar las consecuencias del estrés y incluso ayudar a combatir el insomnio, si aprendemos las técnicas de respiración más adecuadas para ello.

Con técnicas básica de relajación a través de la respiración, como la respiración abdominal o diafragmática,  podemos conseguir reducir tensión muscular, eliminar nerviosismo o ansiedad y prepararnos para un sueño reparador.

Técnica para relajarse con la respiración:

1.Preparación: Busca un lugar en el que te sientas a gusto y ponte ropa cómoda. Si te ayuda a relajarte, puedes poner música suave y relajante, como la de nuestra lista de canciones para dormir.

2. Se puede practicar tanto acostado o sentado, pero es fundamental que estemos cómodos y no adoptemos posturas forzadas. Para conseguirlo, si estás tumbado, dobla las rodillas y separa los pies entre 20 y 30 cm.  Así, tu espalda estará descansada. Si por el contrario estás sentado, asegúrate de que tu cabeza descansa en el respaldo del asiento para que tenga un apoyo confortable.

3. Coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre la parte superior del pecho, para percibir mejor los movimientos diafragmáticos durante la respiración.

4. Ahora, comienza inspirando profunda y lentamente, e imagina el recorrido que hace el aire en tu cuerpo. Intenta visualizarlo. Notarás cómo el aire llega al abdomen y se “llena” gracias a que has colocado tu mano allí. Por el contrario, el tórax no debe moverse. Has de contener la respiración durante tres o cuatro segundos.

5.Expira sacando el aire, despacio mientras cuentas de cinco a cero. El abdomen volverá a la posición de descanso.

6. Repite estos pasos durante unos minutos,  y concentrándote en cada movimiento. Poco a poco notarás que cada vez que expeles el aire te sientes más relajado.

7. Precauciones: Es importante, para que la relajación mediante la respiración funcione, que controles la velocidad en la respiración, así como la cantidad de aire que inspiras. Por eso, siempre has de seguir un ritmo lento y pausado. Si inspiras demasiado profundo o demasiado rápido puedes llegar a sentir un ligero mareo (provocado por hiperventilación o demasiado oxígeno en la sangre).  Si esto ocurriera, descansa unos minutos hasta que te encuentres mejor. Luego, puedes continuar el ejercicio adaptando el ritmo.

Aprender a relajarse

Beneficios de la respiración abdominal o diafragmática

La respiración abdominal  es una  técnica respiratoria que además de ayudar a relajarnos y ayudar a conciliar el sueño, potencia la concentración y la atención, y nos ayuda a tomar más conciencia de nuestro propio cuerpo.  Hay quien dice que incluso puede contribuir a evitar algunos trastornos de  origen  psicosomático,  causados por excesivo nerviosismo o estrés.  Además,  conviene tener en cuanta que la respiración diafragmática  puede ser útil en diversas situaciones, no sólo antes de dormir. Podemos practicarla varias veces al día, repartido en diferentes momentos: idealmente, como parte de la rutina antes de acostarnos, pero también mientras ves la televisión o en cualquier momento en que nos sintamos  especialmente inquietos o ansiosos.  El objetivo de estas técnicas es ayudarnos a recuperar la armonía y el equilibrio.  Todos sabemos lo estresantes que pueden llegar a ser nuestros días, y tomarnos un pequeño break en el que intentamos relajarnos sólo puede tener beneficios. Podemos incluso convertir estos ejercicios respiratorios en un hábito en nuestra vida, que sin duda pondrá su granito de arena no sólo para evitar el insomnio, si no para mantener una buena salud física y mental.

 Fotos:  © mallivan © Dmitriy Kalinin, fotolia.

 

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Consejos para dormir Duerme bien de noche y relájate durante el dia

Duerme bien de noche siguiendo estos 7 prácticos consejos para hacer durante el día

16/09/2013

¿Te has planteado alguna vez que la forma en que vives tu día puede influir en tu sueño? Idealmente, un tercio de nuestro día lo dedicamos a dormir, pero las 16 horas restantes las pasamos en vigilia. Muchas veces, notamos que nuestro ritmo de vida es demasiado acelerado, que nos falta tiempo y que no podemos hacer las cosas con calma. Vivir en un estado de nervios y estrés durante el día puede reflejarse en la noche y no dejarnos dormir bien. 

Piénsalo, ¿cómo se puede pretender descansar y dormir bien, si durante el día no somos capaces de vivir de manera relativamente relajada y armoniosa? Por eso, para  llegar sosegados a la noche, y poder conciliar el sueño, se ha de aprender también a vivir tranquilos.

Por supuesto, es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Para llevar una vida más calmada y sosegada y evitar que el estrés nos quite el sueño, quizás hay que romper con algunos hábitos que hemos creado, inconscientemente, a lo largo de nuestra vida, y que ahora son como una “mochila” pesada de la que nos cuesta deshacernos. Sin embargo, cuanto tenemos insomnio o problemas de sueño debemos intentarlo. No se puede pretender que al caer la noche nos relajemos y nos durmamos con facilidad si antes no intentamos relajarnos y no angustiarnos durante la vigilia.

Por eso, hoy os dejamos 7 consejos de día para dormir bien de noche: 

1. Mantén horarios y rutinas regulares.

Las nuevas tecnologías te ayudan, aprovecha alarmas, agendas de tu smartphone para organizarte cómodamente el día.

2. Realiza ejercicios suaves, por la mañana o al mediodía.

El ejercicio puede ayudarnos a relajarnos y eliminar tensión. Es mejor, eso sí, no hacer ejercicio demasiado intenso cerca de las horas de dormir, pues podría tener el efecto contrario.

3.Aprende a NO estar siempre disponible.

Acepta que es posible que no puedas con todo y no asumas más compromisos de los realmente necesarios.

4. Reserva espacios para desconectar y reflexionar sobre lo que estás haciendo.

Unos minutos de reflexión en un entorno agradable pueden ayudarte a liberar estrés en el más agobiante de los días.

5. Acepta que la vida se compone de tareas por acabar, o problemas por resolver, que requieren un proceso.

Si tienes un problema, afróntalo: no te preocupes, ocúpate.

6. Haz listas de prioridades e intenta respetarlas.

7. Reserva pequeños períodos de tiempo (por ejemplo, 2 veces al día, 5 minutos) para respirar, relajarte y afrontar situaciones estresantes imprevisibles.

 

Foto: © Remains – Fotolia.com

 

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