Consejos para dormir
Respirar bien para relajarse

Técnicas de respiración para dormir mejor

11/11/2013

Todos sabemos que la respiración es una de las funciones con más repercusión en nuestro organismo: respirar significa vida! Sin embargo, es algo tan natural y automático, que pocas veces nos paramos a pensar en ella como una solución.  Pero la respiración puede controlarse de manera consciente para tratar las consecuencias del estrés y incluso ayudar a combatir el insomnio, si aprendemos las técnicas de respiración más adecuadas para ello.

Con técnicas básica de relajación a través de la respiración, como la respiración abdominal o diafragmática,  podemos conseguir reducir tensión muscular, eliminar nerviosismo o ansiedad y prepararnos para un sueño reparador.

Técnica para relajarse con la respiración:

1.Preparación: Busca un lugar en el que te sientas a gusto y ponte ropa cómoda. Si te ayuda a relajarte, puedes poner música suave y relajante, como la de nuestra lista de canciones para dormir.

2. Se puede practicar tanto acostado o sentado, pero es fundamental que estemos cómodos y no adoptemos posturas forzadas. Para conseguirlo, si estás tumbado, dobla las rodillas y separa los pies entre 20 y 30 cm.  Así, tu espalda estará descansada. Si por el contrario estás sentado, asegúrate de que tu cabeza descansa en el respaldo del asiento para que tenga un apoyo confortable.

3. Coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre la parte superior del pecho, para percibir mejor los movimientos diafragmáticos durante la respiración.

4. Ahora, comienza inspirando profunda y lentamente, e imagina el recorrido que hace el aire en tu cuerpo. Intenta visualizarlo. Notarás cómo el aire llega al abdomen y se “llena” gracias a que has colocado tu mano allí. Por el contrario, el tórax no debe moverse. Has de contener la respiración durante tres o cuatro segundos.

5.Expira sacando el aire, despacio mientras cuentas de cinco a cero. El abdomen volverá a la posición de descanso.

6. Repite estos pasos durante unos minutos,  y concentrándote en cada movimiento. Poco a poco notarás que cada vez que expeles el aire te sientes más relajado.

7. Precauciones: Es importante, para que la relajación mediante la respiración funcione, que controles la velocidad en la respiración, así como la cantidad de aire que inspiras. Por eso, siempre has de seguir un ritmo lento y pausado. Si inspiras demasiado profundo o demasiado rápido puedes llegar a sentir un ligero mareo (provocado por hiperventilación o demasiado oxígeno en la sangre).  Si esto ocurriera, descansa unos minutos hasta que te encuentres mejor. Luego, puedes continuar el ejercicio adaptando el ritmo.

Aprender a relajarse

Beneficios de la respiración abdominal o diafragmática

La respiración abdominal  es una  técnica respiratoria que además de ayudar a relajarnos y ayudar a conciliar el sueño, potencia la concentración y la atención, y nos ayuda a tomar más conciencia de nuestro propio cuerpo.  Hay quien dice que incluso puede contribuir a evitar algunos trastornos de  origen  psicosomático,  causados por excesivo nerviosismo o estrés.  Además,  conviene tener en cuanta que la respiración diafragmática  puede ser útil en diversas situaciones, no sólo antes de dormir. Podemos practicarla varias veces al día, repartido en diferentes momentos: idealmente, como parte de la rutina antes de acostarnos, pero también mientras ves la televisión o en cualquier momento en que nos sintamos  especialmente inquietos o ansiosos.  El objetivo de estas técnicas es ayudarnos a recuperar la armonía y el equilibrio.  Todos sabemos lo estresantes que pueden llegar a ser nuestros días, y tomarnos un pequeño break en el que intentamos relajarnos sólo puede tener beneficios. Podemos incluso convertir estos ejercicios respiratorios en un hábito en nuestra vida, que sin duda pondrá su granito de arena no sólo para evitar el insomnio, si no para mantener una buena salud física y mental.

 Fotos:  © mallivan © Dmitriy Kalinin, fotolia.

 

30 coment.

30 respuestas a “Técnicas de respiración para dormir mejor”

  1. yo trabajo de noche como puedo recobrar mis horas de sueño ? trabajo de 10pm a 7am y llego a mi casa a las 8am, es recomendable desayunar o es mejor esperar el almuerzo?

    • Hola Araceli,

      Muchas gracias por leernos y por tu comentario. Trabajar de noche sin duda nos pone un poco más difícil dormir bien. En tu caso, lo recomendable es que intentes dormir al menos 6 -7 horas cada día. Si no puedes dormir suficientes horas seguidas, prueba fraccionando el descanso. Respecto al desayuno, si cuando llegas a casa te vas a dormir, es mejor que comas algo ligero para no irte a la cama con hambre. Sin embargo, es mejor que sea algo ligero, porque una digestión pesada puede hacer más dificil conciliar el sueño. Esperamos que te sirva! Pronto haremos un artículo con más consejos para responder a dudas como la tuya. Un saludo!

  2. yo tengo el sueño descontrolado y cada vez duermo menos cuando mucho tres horas . Tengo tambien inquietuz en las piernas sobre todo por la noche , lo que llevo peor es el cansancio durante el dia por falta de sueño ¿ ay remedio para esto? gracias
    Con la respiración se podra mejorar con el tiempo?

    • Hola Conchita
      Estas técnicas de las que os hablamos en el artículo son una forma más de ayudarnos a relajarnos y a conciliar más fácilmente el sueño cuando el estrés o las preocupaciones nos ponen difícil dormir. Hay muchos más consejos que puedes seguir. Los cambios en tu rutina y seguir buenos hábitos de sueño (respetar horarios etc) pueden ser de ayuda también. Te dejamos aquí algunos consejos más sobre qué hacer ante el insomnio: http://dormidina.com/insomnio/remedios/

  3. HOLA. Yo también tengo el mismo problema que Araceli trabajo de noche de 22 a 6 con el pc y llego a mi casa a las 6:30 cuando ya hay sol me es imposible lograr el sueño. Lo q hace la tecnica es permitir dormir mi cuerpo pero mi cabeza sigue pensando. soy diseñador industrial y diseñador 3d especializado en multimedia además domino lenguajes de programacion como html java css y php. Y me encuentro estudiando analista de sistemas. Mi cabeza no para de tirarme ideas que quiero explotar pero no es bueno porque no puedo dormir bien. Alguna ayuda?

    • Hola Leuu
      Dormir mal de vez en cuando puede pasarle a cualquiera. A veces todos pasamos momentos o épocas en las que nos cuesta un poco más dormir, sobre todo si tenemos alguna preocupación o algún acontecimiento importante que nos desvela. Lo que puedes hacer es intentar regular tu sueño (por ejemplo: yendo a dormir y levantándote a la misma hora cada día, evitando dormir siestas largas,). Si hace mucho tiempo que no duermes bien – más de unos unos días, semanas o incluso meses – sí que te recomendamos que lo consultes con el médico para averiguar la causa.
      Gracias por leernos.

  4. Yo también trabajo de noche y tengo problemas para dormir, mi cabeza no para de pensar, como puedo hacer para no pensar y poder dormir mejor gracias un saludo

  5. trata de disfutar y compartir tu paz y la armonia del amor
    y cierra los ojos y inmajina un mundo mejor y lucha por tus sueños
    que los mios cambian todos los dias yo soy feliz si tu eres feliz bievenido
    a el universo de los sentidos y la percepcion

  6. Hola! Voy a poner en practica las recomendaciones porque sinceramente he llegado a un punto en el que estoy desquiciada. Llevo 5 semanas en las que he dormido solo 2-4 h por noche o a veces nada, estoy francamente agotada ya no sé que mas hacer. Tengo solo 29 años y esto me preocupa porque hace 2 empece a tener épocas de no dormir. Alguna otra recomendacion aparte de la leida?? Gracias.

    • Hola Maria, gracias por tu comentario. Esperamos que pronto puedas dormir mejor: te recomendamos que visites nuestros artículos etiquetados como consejos para dormir en los que podrás encontrar otras técnicas para lograr, poco a poco, recuperar tu ritmo de sueño normal. Un saludo!

  7. Buenas tardes: cuando duermo la siesta me pongo boca arriba y mi cabeza la apoyo sobre dos almohadones, en el momento me relajo y empiezo a dormirme me falta el aire, me despierto y respiro hondo, me vuelvo a relajar y me vuelve a pasar. Así hasta que cambio de postura, de lado donde ya no me pasa, pero de esta forma no estoy nada cómodo por molestias en mi estómago.
    Estos problemas que tengo para respirar no me pasan para nada por la noche, donde duermo con una sola almohada. Soy incapaz de descansar bien la siesta si no es con un par de almohadas.
    Gracias

  8. hola!!… yo hago respiraciones en las madrugadas cuando me dan unos pánicos terribles…Me ayuda. pero mi esposo me vio hoy y me dice que no hago bien la respiración.. ¿Tengo que soltar por la boca o por a nariz?

    • Roncar es un problema común que puede provocar dificultades para dormir bien tanto en quien lo padece como en su pareja. El ronquido no significa necesariamente un problema de salud, pero puede ser indicativo de que se requieren mejores hábitos(buena alimentación, ejercicio, pérdida de peso etc). Algunas veces roncar puede ser síntoma de un trastorno llamado apnea del sueño.Si te preocupan los ronquidos o crees que interrumpe tu descanso, lo mejor es consultar con tu médico para que averigüe la causa y nos ayude a resoverlo. Un saludo!

  9. Recuerden que es muy importante tener un sueño reparador para un buen rendimiento al día siguiente. Yo disfruto de música relajante antes de dormir, me sirve mucho para relajar mi mente y todo mi cuerpo, para así tener un sueño profundo toda la noche.

  10. En general nuestro modo de vida es antinatural,y eso pasa factura.Hacer actividades que nos gustan,bailar,deporte,cantar, algo que nos active físicamente,que exija una entrega lo más total
    posible,que nos satisfaga,participativo,nos acaba generando un estado de bienestar que regulariza
    nuestra manera de ser y de estar.Se dice que media hora de locura al día para no volverte loco.Con
    el primero que te tienes que llevar bien es contigo,y cada cual debe buscar la manera.No hay otra.

  11. Hola, muy bueno el post , mi problema es que me cuesta respirar a la noche , o a veces me ocurre falta de respirar , tengo hipertensión pulmonar , estoy medicada , pero me gustaría saber de qué modo es recomendable dormir . Desde ya muchas gracias . Saludos.

  12. Hola, yo tengo 26 años y hace 5 que tengo problemas de sueño por estrés post-traumatico. Odio irme a la cama temprano, y siento la necesidad de estar despierta por la noche… cuando duermo, duermo fatal, me despierto, no paro de dar vueltas en la cama y todo esto pues lleva a lo tipico… falta de energía, desmotivación, susceptibilidad… mi probleema basicamente es… que me da miedo irme a dormir… y es un gran problema que me ha llegado a causar tal ansiedad que me ha provocado dos paralisis faciales.

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