Serán, no sé, las 3 de la mañana, y estoy acostado en la cama, mirando al techo… Estoy tratando de mantener la esperanza de coger unas horas de sueño antes de trabajar a la mañana siguiente, pero he estado hasta las 6 am sin poder dormir a causa del insomnio.
Ciertamente no estoy solo. Así pues, para todos los insomnes experimentados que hay, y para cualquiera que de vez en cuando no pueda quedarse dormido, hemos recogido algunas estrategias a corto y largo plazo para conseguir una buena noche de descanso. Y si estás leyendo esto a las 3 a.m. será porque tu mente no deja de correr, no te preocupes; Tenemos consejos para lo que puede hacer ahora mismo para mejorar las posibilidades de conseguir dormir.
La necesidad de saber
El insomnio se define como la incapacidad para conciliar el sueño, permanecer dormido, u obtener la cantidad de sueño que un individuo necesita para sentir la sensación de descanso. Sus síntomas pueden incluir dificultad para conciliar el sueño, frecuentes despertares durante la noche, despertarse demasiado temprano en la mañana. Y sus consecuencias más conocidas son la somnolencia diurna, la dificultad para concentrarse y la irritabilidad. El insomnio puede ser agudo u transitorio (duración de una a varias noches) o crónico (duración de más de 3 semanas, meses o incluso años).
El problema de no poder dormir es a veces una alerta o consecuencia de otra enfermedad o condición, como la depresión, dolor crónico o estrés, lo que podría explicar por qué es tan común. La mayoría de las veces, el insomnio se deriva de una combinación de factores, incluyendo problemas médicos y psicológicos, conflictos de relaciones y factores de comportamiento (rutinas en la hora de acostarse, hiperactividad física, ver televisión justo antes de acostarse, etc.).
Que hacer cuando no puedes dormir
- Seguir la pista
Registre cuánto y cuándo duerme, los niveles de fatiga durante el día y cualquier otro síntoma. Esto sirve para dos propósitos: Puede identificar las actividades que ayudan o perjudican las posibilidades de una buena noche de descanso, y es una herramienta útil para un médico o terapeuta, si decide ver uno.
- Tratarse con terapia
La terapia cognitiva conductual para el insomnio es una técnica bastante común. La terapia típicamente implica auto-monitoreo, estrategias mentales (como desarrollar pensamientos positivos sobre el sueño) y crear un ambiente que promueve el sueño, y se ha demostrado que mejora la calidad del sueño. Aprenda estas estrategias con la ayuda de un terapeuta o con orientación en línea o libros-ambas son formas igualmente eficaces de implementar la terapia.
- Establezca una rutina regular para acostarse
Busque actividades que le ayuden a relajarse antes de acostarse y mantenerse al mismo horario de sueño y vigilia, incluso los fines de semana.
- Use la cama apropiadamente
Las camas deben reservarse para el sueño y las relaciones íntimas, y nada más. Traer el trabajo al dormitorio es una manera segura de desalentar la calidad del sueño.
- No fume
¿Necesita otra razón para dejar de fumar? Los fumadores suelen sufrir mñas insomnio que los no fumadores, posiblemente debido a que sus cuerpos van a retirarse de la nicotina durante la noche.
- Consulte a un médico o farmacéutico
Si has probado todo y nada ha funcionado, podría ser el momento de consultar a un profesional. Un médico puede ayudar a descartar cualquier trastorno del sueño e identificar los factores del estilo de vida o patologías que podrían estar obstaculizando el descanso por las noches.
- Ejercicio temprano en el día
Los estudios encuentran que la actividad aeróbica moderada puede mejorar la calidad del sueño de los insomnes. Para obtener mejores resultados, haga ejercicio al menos tres horas antes de acostarse para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para relajarse antes de dormir.
- Programe «tiempo de preocupación» durante el día
Pasa 15 minutos tratando los problemas (el diario es una buena manera de empezar) para que no se coloquen cuando su cabeza golpea la almohada. Si un evento particular o estresante te mantiene despierto durante la noche -y tiene una fecha de finalización clara- el problema puede resolverse de forma natural.
- Limite la cafeína
Es tentador llegar al café cuando estamos cansados después de una mala noche de sueño, pero beber cafeína puede hacer que sea más difícil para nosotros quedarnos dormidos por la noche, creando un círculo vicioso. Trate de limitar la ingesta de cafeína más temprano en el día para que esté fuera de su sistema a la hora de acostarse.
- Siesta de la manera correcta
Sólo de 10 a 20 minutos de siesta durante el día puede ayudar a sentirse descansado (y mejorar nuestra creatividad y la memoria, para arrancar!). Pero trate de evitar la siesta después de las 3:00 o 4:00 pm, ya que esto puede hacer más difícil quedarse dormido a la hora de acostarse.
- Salir
Aumentar la exposición a la luz natural durante el día promueve el equilibrio saludable de la melatonina, que puede ayudarnos a dormir más tarde en el día.
- Come para dormir
Coma alimentos ricos en magnesio, como las almendras, anacardos y espinacas, y alimentos ricos en vitamina B, como verduras de hojas verdes, nueces y legumbres. Algunos expertos también recomiendan tomar suplementos de taurina, vitamina B6 y magnesio.
- Trate de técnicas de relajación
En un estudio, las personas que practicaron la meditación vieron mejoras en el tiempo total de sueño y calidad del sueño. Otras estrategias de relajación -como yoga, respiración profunda y relajación progresiva- son también herramientas eficaces para promover un buen sueño.
- Evite grandes comidas por la noche
Las comidas enormes antes de acostarse se han relacionado con problemas para conciliar el sueño.
- Apagar las luces dos horas antes de acostarse
Según un estudio, la exposición a las luces eléctricas entre la oscuridad y la hora de acostarse podría afectar negativamente a la calidad del sueño. Suponiendo que no desea sentarse en la oscuridad durante horas. También considere cambiar todas las bombillas de luz a «suave / caliente» variedades con una temperatura de color de menos de 3.000 kelvin.
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- Apague las pantallas
La luz artificial (o «azul») emitida por las pantallas puede interrumpir la preparación de nuestros cuerpos para el sueño al estimular las hormonas diurnas. Reduzca la exposición apagando los televisores, los teléfonos y los ordenadores al menos una hora antes de acostarse.
Así que ahora que ya sabes que hacer para poder dormir, ¡ponte a ello y no pierdas más el tiempo!
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