Trucos para dormir
Mantenga un horario de sueño. De la misma hora de acostarse y de despertarse, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj de su cuerpo y puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido por la noche. Siga un horario regular para vivir una vida más feliz y más saludable. Los patrones de sueño erráticos pueden hacer que te sientas fuera de control, por lo que un horario de sueño regular puede ser exactamente lo que necesitas. Solo unos pocos ajustes en su rutina diaria pueden ayudarlo a ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días. Estos consejos lo ayudarán a tomar el control de su reloj interno.
Practica un ritual relajante a la hora de dormir. Una actividad relajante y rutinaria justo antes de dormir alejada de las luces brillantes ayuda a separar el tiempo de sueño de las actividades que pueden causar excitación, estrés o ansiedad que pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño, dormir bien y profundamente o permanecer dormido.
Elija una hora de acostarse y de despertarse, y apéguese a ellas tanto como sea posible. La vida inevitablemente interferirá, pero trata de no dormir por más de una o dos horas, como máximo, los sábados y domingos para que puedas mantenerte en la pista. De esa forma, el reloj interno de su cuerpo también se denomina ritmo circadiano (reloj corporal). Un ciclo de actividad rítmica diaria, basado en intervalos de 24 horas. Esto a menudo se llama su «reloj biológico».
Si tiene problemas para dormir, evite las siestas. Una siesta poderosa puede ayudarlo a pasar el día, pero si descubre que no puede conciliar el sueño a la hora de acostarse, puede ser útil eliminar incluso las siestas cortas.
Ejercitarte diariamente. El ejercicio vigoroso es lo mejor, pero incluso el ejercicio ligero es mejor que ninguna actividad. Haga ejercicio en cualquier momento del día, pero no a expensas de su sueño.
Evalúa tu habitación. Diseñe su entorno de sueño para establecer las condiciones que necesita para dormir. Tu habitación debe estar fresca, entre 60 y 67 grados. Su habitación también debe estar libre de cualquier ruido que pueda perturbar su sueño. Finalmente, su habitación debe estar libre de cualquier luz. Revisa tu habitación por ruidos u otras distracciones. Esto incluye las interrupciones del sueño de un compañero de cama, como los ronquidos. Considere el uso de cortinas opacas, sombras de ojos, tapones para los oídos, máquinas de «ruido blanco», humidificadores, ventiladores y otros dispositivos.
Duerme en un colchón y almohadas cómodos. Asegúrese de que su colchón sea cómodo y de apoyo. El que ha estado utilizando durante años puede haber excedido su expectativa de vida, alrededor de 9 o 10 años para la mayoría de los colchones de buena calidad. Tenga almohadas cómodas y haga que la habitación sea atractiva y atractiva para dormir, pero también libre de alérgenos que puedan afectarlo a usted y a los objetos que podrían hacer que se resbale o se caiga si tiene que levantarse.
Atenúe las luces nocturnas. Del mismo modo, demasiada luz por las noches puede indicar que debe permanecer despierto. Antes de acostarse, apague tantas luces como sea posible y apague las luces brillantes de arriba. Evite las computadoras, tabletas, teléfonos celulares y TV una hora antes de acostarse, ya que sus ojos son especialmente sensibles a la luz azul de las pantallas electrónicas.
Evite el alcohol, cigarrillos y comidas pesadas por la noche. El alcohol, los cigarrillos y la cafeína pueden interrumpir el sueño. Comer comidas grandes o picantes puede causar incomodidad debido a la indigestión que puede dificultar el sueño. Si puede, evite comer comidas grandes durante dos o tres horas antes de acostarse. Pruebe un refrigerio ligero 45 minutos antes de acostarse si todavía tiene hambre.
Relajarse. Su cuerpo necesita tiempo para pasar al modo de suspensión, por lo que debe pasar la última hora antes de ir a la cama realizando una actividad de relajación, como leer. Para algunas personas, usar un dispositivo electrónico como una computadora portátil puede dificultar el quedarse dormido, ya que el tipo particular de luz que emana de las pantallas de estos dispositivos se está activando en el cerebro. Si tiene problemas para dormir, evite los aparatos electrónicos antes de acostarse o en el medio de la noche.
Omita el botón Posponer. Aunque es tentador presionar el botón de repetición del despertador en la mañana para obtener algunos minutos adicionales, resiste. En cambio, configure su alarma al momento en que realmente necesite levantarse y recuerde que su cuerpo puede tardar unos minutos en ajustarse a un ritmo diurno. Si puede, omita la alarma por completo. Su cuerpo debería despertarse de forma natural después de una noche de sueño completo, generalmente de siete a nueve horas, y se sentirá más alerta si se despierta sin una ayuda electrónica.
Alimento para dormir bien. No es solo lo que comes, es cuando comes. Si bien sabes que no es una buena idea ir a la cama con el estómago vacío, muy lleno es igual de malo. Cenar alrededor de la misma hora todas las noches ayudará a mantener todo el cuerpo despierto. Además, limite la cantidad que bebe antes de acostarse para evitar viajes al baño en el medio de la noche. Una buena regla general es comer su última comida dos o tres horas antes de acostarse. Si debe comer antes de irse a la cama, pruebe un pequeño refrigerio que combine carbohidratos y proteínas, como cereal con plátano, queso y galletas, o tostadas de trigo con mantequilla de maní natural. También debe evitar la nicotina, la cafeína y el alcohol por las noches, ya que los estimulantes tardan horas en desaparecer.
Si no puede dormir, vaya a otra habitación y haga algo relajante hasta que se sienta cansado. Lo mejor es sacar los materiales de trabajo, las computadoras y los televisores del entorno donde duermen. Si asocia una actividad o elemento en particular con ansiedad por dormir, omítalo de su rutina para irse a dormir.
Si todavía tiene problemas para dormir, no dude en hablar con su médico o buscar un profesional del sueño. También puede beneficiarse registrando su sueño en un Diario de sueño para ayudarlo a evaluar mejor los patrones comunes o problemas que puede ver con sus hábitos de sueño o sueño.
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