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Consejos para dormir

¿Problemas para dormir los niños? Películas y hábitos que les pueden ayudar

14/07/2017

Los padres saben de primera mano el impacto que una mala noche de sueño tiene en los niños. La falta de sueño puede contribuir a la irritabilidad, problemas de atención y aprendizaje, problemas de conducta e incluso problemas de salud como la obesidad. Aunque las razones del mal sueño varían, muchos padres se preocupan de como los medios de comunicación y la tecnología interfieren con las rutinas del sueño.

Los estudios sobre cómo el uso de los medios de comunicación afecta el sueño de los niños y(o adolescentes  no son concluyentes. Pero sí destacan ciertos comportamientos que están asociados con el mal sueño o con problemas para dormir.

Hemos elaborado una lista de consejos sobre cómo su familia puede administrar el uso de tecnología para ayudar a sus hijos (y usted) a dormir mejor. Esperamos que encuentres algo que funcione para ti.

 

Fomentar la actividad física en vez de pasar a la pantalla después del colegio

Después de un largo día en la escuela, muchos niños sólo quieren estar frente al ordenador, el Ipad o la TV. Los estudios muestran que el aumento de la actividad física durante el día puede conducir a un mejor sueño, aunque es preferible que tampoco se practiquen deportes intenson justo antes de ir a dormir

 

Mantenga los dispositivos fuera de la cama

Es posible que la luz azul emitida por los ordenadores portátiles, tabletas y teléfonos inteligentes interrumpa los patrones de sueño. Es preferible establecer otros lugares cómodos para el uso de estos dispositivos como la sala de estar o la sala de estudio.

 

Pruebe aplicaciones de ruido  blanco para calmar a niños pequeños

A la hora de acostar a los niños pequeños a partir de las 6:30 o 7 pm, puede encontrar difícil proporcionar un ambiente tranquilo para los bebés que están durmiendo, sobre todo en verano cuando los días son más largos.  Aplicaciones como White Noise o White Noise Baby pueden ayudar a calmar a los más pequeños mientras el resto de la familia continúa con actividades nocturnas regulares.

 

¡Nada de películas de miedo antes de dormir!

Especialmente para los niños menores de 8 años, ver la violencia en los videos, en los programas de televisión, en los videojuegos y en las películas puede afectar directamente la calidad del sueño. La exposición a la violencia aunque sea en la ficción puede aumentar la ansiedad de los niños y llevar a pesadillas. Recomendamos algunas películas aptas para niños: Películas infantiles

 

Minimizar el tiempo de visualización justo antes de acostarse

Trate de establecer una rutina antes de irse a la cama como un tiempo sin pantalla para usted y para los niños. Una rutina calmante; como un baño seguido de actividades tranquilas o de lectura ayudará a los niños a hacer la transición más fácilmente. Conseguir que los adolescentes «desconecten» antes de acostarse les ayudará a desconectarse de la emoción y el drama que está sucediendo en línea.

Aplicaciones de meditación o de calma, para todas las edades

En este mundo tecnológico de hoy en día no hay nada que no hay problema que no tenga una app para solucionarlo.  Las aplicaciones de meditación pueden ser un complemento a las rutinas de la hora de acostarse tanto para niños como para adultos. Stop, Breathe & Think (iOS, gratis) ofrece 15 meditaciones guiadas que animan a hacer un balance de sus estados mentales y emocionales.

 

Configurar una estación de recarga de teléfono / iPod en la sala de estar

Algunos estudios sugieren que simplemente dormir cerca de dispositivos pequeños, como teléfonos, se asocia con un sueño más pobre. Con las notificaciones y los textos llegando a todas horas, el sueño de los adolescentes tendría menos interrupción si dejan sus teléfonos en la sala de estar o en la cocina para la noche.

Modelo de hábitos de sueño saludable

No importa cuáles son las reglas básicas y las rutinas que se quieran implantar para su familia si no practica lo que predica. Los niños pequeños emulan a sus padres, y los preadolescentes y los adolescentes cuestionarán sus reglas si no las siguen ustedes mismos. ¡Dales ejemplo con tu actitud para que entiendan que dormir es importante para la salud!

 

Establecer una hora de despertar (siempre la misma)

Este consejo sirve para todas las edades, tanto niños como mayores.  Dormir  hasta un poco más tarde los fines de semana y las vacaciones, sin duda es apetecible, pero puede significar que la noche siguiente nos cueste más dormir. . . ¡Hay que tenerlo en cuenta!

Tener una rutina consistente para acostarse

Las rutinas, en temas de sueño,  son especialmente importantes para niños y adultos. Hacer cosas específicas antes de acostarse,  cada día lo mismo, ayudará a predisponerse a dormir. Saber lo que viene a continuación es reconfortante y relajante, estableciendo el ambiente perfecto para acostarse.

Photo by Annie Spratt on Unsplash

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Consejos para dormir estres insomnio

Como calmar los nervios para combatir el insomnio y dormir mejor

06/07/2017

Una de las principales causas del insomnio es la hipervigilancia del sistema nervioso. La hiperexitación del sistema nervioso es en realidad, la respuesta al estrés. Así que podríamos decir que el estrés es el causante de muchas noches “en blanco”.

En realidad el estrés  va ligado a la supervivencia. Es la función más básica es para alertar al peligro inminente y darle la fuerza y ​​la velocidad para hacer frente al peligro o huir de él.

Irónico, ¿no? Una de las mayores causas de insomnio es un mecanismo incorporado que está diseñado para mantenernos vivos y saludables. Lo que pasa, es que muchas veces vivimos o percibimos como estresantes eventos que realmente no lo son, pero nuestro cuerpo reacciona igual: a fin de que la respuesta de lucha/huida funcione correctamente, el cuerpo se inunda con las llamadas hormonas del estrés, como el cortisol, norepinefrina, y otras, para que pueda responder adecuadamente al peligro. La frecuencia cardíaca y la respiración van mucho más rápido,  aumenta la presión arterial, los niveles de azúcar en la sangre y los aminoácidos, y así sucesivamente,  para que se pueda llevar a cabo lo que sea necesario para protegerse y proteger a sus seres queridos.

El estado mental cambia a un estado de alerta. Los sentidos y percepciones se vuelven más nítidas y más agudas. El cuerpo se tensa a la espera de la acción.

Cuando haya pasado el peligro, o el factor que nos produce estrés,  el cuerpo libera otras hormonas para ayudar a que las cosas vuelvan a su estado normal, la tensión se disipa y se puede disfrutar de una vida más tranquila de nuevo.

Así que sí, su propio instinto de supervivencia puede ser el culpable detrás de las causas más frustrantes de insomnio – la incapacidad de calmarse, relajarse y liberar la tensión mental y física que te mantiene despierto.

Por supuesto, eventualmente, esta prolongada respuesta al estrés o el estado de hiperactividad no beneficia a su salud y bienestar, y afecta de manera especial al sueño.

El estrés o un estado de nerviosismo es  una de las principales causas del insomnio. Todos nos hemos sentido alguna vez   aquello  de estar «cansado pero conectado».

Seguro, estás completamente agotado… pero al mismo tiempo tu mente está corriendo, sin espacio para la relajación necesaria para prepararse para el sueño.

¿Cómo lidiar con los nervios?

 

 

Tiene sentido que una de las mayores causas de insomnio, el estrés,  no tiene una sola solución.

El primer paso es entender qué está pasando exactamente. Esperanzadamente, este artículo le ha ayudado con eso. El siguiente paso es, extrañamente, redefinir esta respuesta como algo positivo en lugar de negativo. Si bien esto puede parecer realmente ridículo para usted, la aceptación es la única manera segura de llegar a una solución real.

El tratamiento del estrés o nervios puede tener diversos acercamientos. Si el estrés forma parte de un problema de ansiedad más grave, puede ser necesaria la ayuda de medicamentos para el estrés o ansiedad. Pero también hay técnicas de relajación o terapias psicológicas que pueden ayudar cuando nos sentimos más nerviosos o estresados. Por ejemplo, la terapia cognitiva conductual enseña maneras para que usted pueda reconsiderar su respuesta a los estímulos.

La terapia se centra en la reducción del estrés, tales como técnicas de relajación (meditación, la relajación progresiva, la relajación visual, llevar un diario sus pensamientos. . .). La respiración profunda y el ejercicio también pueden ser de ayuda.

Otras veces la respuesta para disminuir la ansiedad y el estrés vienen de la propia naturaleza: hay plantas medicinales que poseen propiedades relajantes. Veamos algunas de ellas.

Plantas relajantes y equilibrantes

 

 

Valeriana: La planta valeriana es un gran aliado para dar respuesta a situaciones de insomnio ocasional ya que sus propiedades apuntan a ser un sedante natural en momentos de estrés y estados de nerviosismo que pueden ser causas de insomnio. Sus activos actúan sobre el sistema nervioso relajando la zona y permitiendo crear el contexto idóneo para un buen descanso.

Lúpulo: El lúpulo se utiliza en diversos ámbitos, uno de los más conocidos es en la fabricación de la cerveza, para la que se utilizan sus flores. El lúpulo es el responsable del sabor ligeramente amargo de esta bebida. En el ámbito de la salud, el lúpulo, al igual que la valeriana,  tiene un efecto sedante,  por lo que resulta de ayuda en caso  de problemas de sueño causados por el estrés, facilitando la conciliación del sueño.

Melisa: Conocida también como hoja de limón, se le atribuyen propiedades relajantes y tonificantes, por ello se utiliza en estados de nervios o estrés. Se consume sobre todo en infusión. Sus propiedades naturales permiten al cuerpo y a la mente relajarse para así poder disfrutar de un buen descanso. A nivel tópico, la melisa, también se ha utilizado tradicionalmente como repelente natural de insectos.

Estas son algunas de las plantas medicinales que se utilizan para aliviar problemas de sueño y/o nerviosismo, pero recuerda: si no puedes dormir bien y decides seguir algún tratamiento para el insomnio, aunque sean remedios naturales a base de plantas, lo más recomendable es consultar con un profesional sanitario (médico o farmacéutico) para que nos ayude a diagnosticar nuestro problema, averiguar su causa y buscar la mejor solución.

 

 

 

Referencias:»Hyperarousal,» 2007, Dorland’s Medical Dictionary

Photo by Nik Shuliahin on Unsplash

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Consejos para dormir dormir por la noche insomnio

¿No puedes dormir? Te explicamos cómo calmar los nervios

28/06/2017

El insomnio o la dificultad para dormir no siempre es sencillo de afrontar. Como sabéis, puede haber muchas causas por las que no podemos dormir bien. Una de las más frecuentes causas del insomnio ocasional es el estrés, los nervios o un estado de ansiedad ante algún problema o evento importante en nuestras vidas, que puede llegar a “quitarnos el sueño”.  La mayoría de las personas que  han tenido problemas para dormir durante una temporada corta,  es porque se sienten preocupados o nerviosos. Por ejemplo: un examen, temas laborales o familiares, incluso algo que nos haga mucha ilusión como una boda o una mudanza a un piso mejor puede ser fuente de nervios o ansiedad que pongan difícil pegar ojo.

Algunos síntomas de nervios o ansiedad que pueden afectar al sueño:

  • Tensión
  • Estar atrapado en pensamientos sobre eventos pasados
  • Preocupación excesiva por eventos futuros
  • Sentirse abrumado por las responsabilidades
  • Una sensación general de ser presionado o sobre-estimulado

¿Por qué me siento más nervioso  por las noches o al ir a  dormir?

 

No es difícil ver por qué estos síntomas de ansiedad o nervios, en general, pueden dificultar el sueño. En cualquier caso, el silencio y la inactividad de la noche a menudo traer pensamientos estresantes o incluso los temores pueden mantener a una persona despierta.

A veces, la propia incapacidad para dormirse nos pone aún más nerviosos y dificulta el sueño. Tememos no poder dormirnos, y sin querer ponemos a nuestro cuerpo en un estado de tensión que dificulta aún más la conciliación del sueño.  Así es como la ansiedad y el insomnio pueden alimentarse entre sí y convertirse en una espiral que no nos deje pegar ojo.  Lo bueno es que existen técnicas cognitivas y del cuerpo de la mente que  pueden ayudarnos  a conciliar el sueño  cuando estamos nerviosos.   También existen prácticas de sueño saludable que pueden mejorar el sueño de muchas personas con ansiedad e insomnio, y en general, de cualquier persona que quiera cuidar su salud Y como sabéis, existen también tratamientos a base de plantas relajantes que pueden ayudarnos a mitigar esos nervios o ansiedad puntuales que inciden en el sueño. ¡Hablemos de todo ello!

Tratamiento del insomnio causado por la ansiedad o nerviosismo

 

Es importante aprender a lidiar con los pensamientos negativos. Esta es precisamente la razón por la que no se debería estar en la cama toda la noche esperando para conciliar el sueño. Es importante levantarse y hacer otra cosa, en otra habitación, hasta que se tenga verdaderamente sueño para mantener los pensamientos negativos y las preocupaciones fuera de la habitación. No des vueltas y vueltas en la cama, aún te costará dormir más!

En la farmacia podrás encontrar varios medicamentos sin receta para aliviar el insomnio ocasional y el nerviosismo.  Están específicamente diseñados para ayudar a dormir cuando no podemos porque nos sentimos más nerviosos de lo habitual, pero sólo podemos utilizarlos de manera ocasional, ya que, en caso de insomnio crónico o mantenido en el tiempo, debemos consultar a un especialista.  Podemos encontrar medicamentos que contienen plantas medicinales como la valeriana. La valeriana  es una planta que se ha utilizado durante muchos años para calmar los nervios estados ansiosos. Una serie de estudios  avalan que la valeriana ayuda con el insomnio, aportando mejor calidad del sueño, gracias precisamente a sus propiedades relajantes. La valeriana sirve para aliviar estados temporales de nerviosismo o ansiedad que, a su vez, causan dificultad para dormir o insomnio.  En la farmacia solemos encontrar valeriana en pastillas. A veces, en combinación con otras hierbas de propiedades relajantes, como por ejemplo, el lúpulo.

Programas de comportamiento también están disponibles para ayudar a las personas  a que aprendan a relajarse y mejorar la capacidad para conciliar el sueño y mejorar la calidad general del sueño. Algunas de las técnicas conductuales más conocidas son

  • Terapia cognitiva conductual: es un tratamiento que se focaliza en modificar los comportamientos y pensamientos. Su objetivo es nutrir al individuo de las habilidades necesarias para superar sus dificultades psicológicas. Así pues, la Terapia cognitivo conductual se centra en el sujeto, sus características y sus habilidades, y se distancia de las terapias psicodinámicas que se focalizan en los pensamientos inconscientes.
  • La relajación muscular progresiva: permite focalizar toda nuestra atención en una serie de ejercicios musculares donde poco a poco, se alivian las tensiones y ante todo, esos pensamientos negativos que nos generan inquietud y malestar.
  • El control de estímulos: el objetivo principal de la terapia de control de estímulos es reducir la ansiedad o excitación que pueden sentir individuos cuando se trata de ir a la cama. En concreto, con un conjunto de instrucciones diseñadas para volver a asociar la cama o dormitorio con el sueño y volver a establecer un horario constante de sueño. Estas incluyen:
  1. El ir a la cama sólo cuando se tenga sueño;
  2. El salir de la cama cuando no se puede dormir;
  3. El uso de la cama/dormitorio sólo para dormir (es decir, sin leer, ver televisión, etc.);
  4. Evitar siestas.
  • El uso de imaginería: técnica en la que los profesionales, como los psicólogos ayudan a las personas en la terapia de enfoque en imágenes mentales con el fin de evocar sentimientos de relajación, se basa en el concepto de la conexión mente-cuerpo. Mantiene la interacción entre el cuerpo y la mente como un factor importante en la salud general de una persona y el bienestar.

Hasta el 80% de los pacientes que utilizan técnicas conductuales han reportado mejoría en el sueño en tan sólo cuatro semanas y la mayoría de los pacientes que utilizan medicamentos fueron capaces de reducir o eliminar el uso de la medicación después de participar en un programa conductual.

Referencias/Fuentes:

“Insomnio”, una opinión de 2007, 14 de marzo de Comentado por Greg Juhn, MTPW, David R. Eltz, Kelli A. Stacy, ADAM

“Un círculo vicioso: el insomnio, la ansiedad y la depresión”, 2004-2009, Duke University Health System

https://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-causes-insomniahttp://www.calmclinic.com/anxiety/manage-insomniahttps://www.div12.org/psychological-treatments/treatments/

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Consejos para dormir cansancio dolor de cabeza

Recomendaciones para combatir el dolor y el cansancio

21/06/2017

¿Os ha pasado alguna vez que el dolor (dolor de cabeza, dolor de espalda, dolor en el cuello, hasta un inoportuno dolor de muelas) os ha hecho pasaros la noche en blanco? Es muy probable que sí. Después de todo, hasta un 60% de los españoles con dolor leve-moderado sufren también insomnio o dificultad para dormir, según una encuesta de la compañía de investigación de mercados Millward Brown.   Como hemos visto en otras entradas del blog, el dolor es una de las causas principales de insomnio. A su vez, no poder dormir bien acrecienta el dolor. ¡Una pescadilla que se muerde la cola!

En otras palabras: tras una noche de insomnio, por culpa del dolor, es posible que te levantes con cansancio, y además que aún notes más ése dolor que te ha quitado el sueño. Por ello, te vamos a contar qué podemos hacer o qué recomendaciones podemos seguir  para combatir el dolor y el cansancio del día después?

Sin duda, el consejo número uno sería justamente lo que no hemos podido hacer la noche anterior: dormir y tener un descanso reparador. Un descanso reparador y una buena calidad de sueño  nos ayuda a tener un despertar lleno de energía.

Para conseguir dormir bien, además de aliviar el dolor, hay algunos consejos relacionados  con buenos hábitos que puedes seguir. No sólo nos referimos a fijar una rutina diaria, no, si no también a una alimentación completa que nos reporte  todas las vitaminas y nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Así, será más fácil que dejemos de decir aquella frase de: “no puedo con el cansancio”, hoy no quiero hacer nada”.

Hay van nuestros consejos para combatir el dolor y el cansancio tras una noche de insomnio:

  • Mantenerse bien hidratado. Si no sabes cuánta agua has de beber, la respuesta según la OMS  es  un litro por cada 35 kilos de peso.
  • No te pases con el azúcar (ni son la sal). Evita los refrescos azucarados, bollería y alimentos muy  procesados
  • Procurar ingerir a diario frutas, como por ejemplo la papaya, tomate, etc. que te recargará las pilas al cien por cien y aportan vitaminas y antioxidantes
  • Tener siempre en la nevera hortalizas como la zanahoria que tiene un excelente soporte energético

Ayudas naturales caseras para el dolor

 

Estos métodos quizá no podrán aliviar cualquier dolor o quitarte el cansancio por si solos, pero puede que te ayuden a sentirte más cómodo y confortable o relajado.  Por ejemplo, uno de los remedios caseros que te proponemos es el uso de aceites esenciales, que ya mencionamos en nuestro artículo: “Remedios caseros para el insomnio: aromaterapia”.  En caso de dolores musculares, usar aceites esenciales dando un suave masaje por las zonas  doloridas puede ser de ayuda para aliviar la tensión. ¿Quieres saber qué aceite puedes utilizar? Por ejemplo, podemos utilizar uno de almendras y aceite de clavo de olor, o si lo prefieres, aceite de nuez moscada. ¡Busca tu preferido! El romero, por ejemplo, tiene propiedades antiinflamatorias y puede ser útil para algunos dolores. Respeta siempre las instrucciones de uso de este tipo de productos: aunque sean productos naturales, eso no significa que  ni que sean inocuos, ni que sean eficaces.

También hay deportes que nos ayudan a prevenir dolores musculares, como por ejemplo, la práctica habitual de yoga. Una sauna o spa puede ayudar a calmar la tensión muscular. Y por último, en caso de dolores musculares agudos, fruto por ejemplo de una caída, como una torcedura de tobillo, pueden calmarse bastante con un método tan casero y tradicional como la aplicación de  hielo. Así que ya sabes, ¡no dejes que el dolor te quite el sueño!

Remedios caseros para combatir el cansancio:

Somos tremendamente rápidos al asumir que si nos sentimos agotados, deberíamos tomar una siesta. Pero, ¿alguna vez te has dado cuenta de que si te acuestas en la cama todo el día, te sientes más lento? Su cabeza puede sentirse un poco borrosa y adolorida. Esto se debe a que descansar o dormir tiene el efecto exactamente opuesto al que queremos que tenga, mientras que el ejercicio aumenta nuestra energía a largo plazo. Si se siente fatigado y no se mueve mucho, es posible que necesite una buena dosis regular de aire fresco para rejuvenecer su cuerpo y mente. Como beneficio adicional, cuando descanses, te sentirás mucho mejor y será mucho más refrescante que si no estuvieras haciendo nada durante todo el día. También mejora el estado de ánimo, gracias a la liberación de endorfinas, y la sensación de pesimismo es un importante contribuyente a la fatiga.

Bebe un poco de agua de patata.  Un vaso de agua fresca de patata es en realidad un gran remedio casero para la fatiga. Remojar rebanadas de patata en el agua hará una bebida rica en potasio que lo ayudará a sentirse menos cansado y lento, ya que es una recarga en minerales. Al igual que el magnesio, el cuerpo no produce potasio, tenemos que consumirlo de fuentes externas. Debido a que nuestras dietas en estos días tienden a inclinarse hacia la deficiencia de nutrientes, no es sorprendente que nos encontremos sin reservas de potasio.

El potasio no da energía directa, pero  junto con el magnesio (así como el cloruro y el calcio) es un electrolito que es vital para el correcto funcionamiento de nuestras células y la liberación de energía y conducción de electricidad. Sin suficiente cantidad en los músculos no se moverían correctamente y nuestros impulsos nerviosos no se dispararían correctamente.

Impulsar los glóbulos rojos. El hierro es importante. Sin ella, nuestros cuerpos no pueden producir suficientes glóbulos rojos. Los glóbulos rojos contienen hemoglobina, la proteína rica en hierro que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. Muchas personas piensan que el uso de oxígeno termina cuando ingresa a nuestros pulmones, pero debe viajar a través de nuestros cuerpos y llegar a todas nuestras células y órganos para funcionar. Como se puede imaginar, la falta de oxígeno causaría una disminución en el funcionamiento de los cuerpos, lo que causaría fatiga. Esto se llama anemia por deficiencia de hierro. Para combatir esto, prepare un té con hojas de ortiga. La ortiga es rica en hierro y vitamina C. La última parte es relevante porque se ha demostrado que la vitamina C ayuda a aumentar la absorción de hierro. Agregar un poco de diente de león aumenta aún más el contenido de hierro de este té, pero es amargo, ¡entonces recomiendo mucha miel!

Yoga. Al igual que muchas otras cosas que se vuelven modernas, la imagen del yoga ha sido algo distorsionada. El yoga se remonta aproximadamente a los siglos V y VI a. C., mucho antes de que los pantalones elásticos se convirtieran en un elemento básico de los clósets en toda la sociedad occidental. El yoga no es solo una forma de ejercicio físico, sino también espiritual. Te ayuda a calmar tu mente, enfoca tu respiración y domestica la turbulencia interna (que puede llegar a ser muy desgastante día tras día). La parte física real del yoga, como muchas formas de ejercicio, en realidad aumentará tu energía. La combinación de ejercicio mental y corporal puede hacer que te sientas como una persona completamente nueva, y de hecho incluso es reconocida como una forma de medicina alternativa para combatir en cansancio. No es necesario incluso unirse a una clase (aunque me encanta tener un instructor): puedes hacerlo en casa. Aquí te dejamos un artículo de posturas de yoga que te ayudarán a dormir mejor

 

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