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Consejos para dormir cansancio dia

Cómo combatir el jet lag: 10 consejos para superar el cansancio

01/08/2017

¿Por qué tenemos jet lag, que significa? ¿Cómo podemos simplificar el ajuste a nuevas zonas horarias y cómo podemos ayudar a nuestros cuerpos a hacer frente a los efectos de los vuelos de larga distancia? Quizás hayas encontrado una gran oferta para unas vacaciones baratas en Dubai, Tailandia o  Australia, pero no todo va aser maravilloso:  el jet lag puede convertir rápidamente su vuelo de fantasía en un billete de ida al agotamiento. He aquí cómo vencerlo y prevenirlo.

 

¿Qué causa el jet lag?

Prevenir el desfase horario se vuelve mucho más fácil cuando comprendemos cómo funcionan nuestros cuerpos. Nuestros cuerpos están naturalmente programados para hacer una serie de cosas a lo largo de un período de 24 horas, como comer y dormir. Estas rutinas incorporadas se conocen como ritmos circadianos y cuando volamos, nos lanzamos al desorden.

 

Movernos a través de las zonas horarias puede alterar los ritmos de nuestro cuerpo, lo que puede llevar a la fatiga, insomnio,  problemas intestinales, somonolencia. . .Estos son los efectos más comunes del jet lag, pero las personas pueden verse afectadas de diferentes maneras. Y si su siguiente pregunta es “¿cuánto tiempo se tarda en recuperarse del jet lag?” Entonces siento decepcionar a los planificadores de viajes interesados, pero no hay una respuesta fija. El Jet lag afecta a diferentes personas de diferentes maneras. Los efectos del desfase horario pueden variar dependiendo de nuestra edad, estado de salud  y otros factores: cuanto más grande sea el desfase horario entre el lugar de partida y el destino, más probable es que notemos los efectos del jetlag.

¿Cuánto dura el jet lag?

 

Empezará a sentirse mejor en unos días –normalmente, entre dos y seis días, pero puede llegar a prolongarse más. .  . Sin embargo, no todo son maas noticias: no importa a dónde viajes, tenemos muchos consejos sobre cómo sobrevivir a un vuelo de larga distancia minimizando el jerlag.

 

Aprenda cómo evitar el jet lag con estos 13 consejos, para antes, durante y después del vuelo.

 

  1. Relaje su horario

Saber cómo prepararse para un vuelo de larga distancia puede significar que comienzas tus vacaciones sintiéndose fresco, en lugar de fatigado. Si eres alguien con un horario rígido en casa, trate de relajar ese horario durante los días antes de su vuelo. Tener una rutina rígida de comer y dormir hará que sea más difícil adaptarse a nuevas zonas horarias. Si eres flexible sobre tales arreglos, comenzará su viaje al exterior con una ventaja importante.

 

  1. Duerma bien antes de volar

La gente a menudo termina durmiendo sólo unas pocas horas antes de un largo vuelo – ya sea debido a la emoción de las vacaciones o un intento deliberado de cansarse para dormir durante el vuelo. Gran error. Los cambios de última hora a su rutina sólo harán que sea más difícil ajustarse a nuevas zonas horarias. Obtener una buena noche de sueño antes de su vuelo le dejará mejor equipado para hacer frente a jet lag.

 

  1. Evita llegar por la noche

Si es posible, opta por un vuelo que llegue a la luz del día. Esto le hará más fácil permanecer despierto – será mucho más tentado a salir y explorar si el sol está brillando.

 

  1. Sea experto en aviones

Usted no tiene que ser un piloto para saber que A350s y A380s son dos de los mejores aviones para cualquier persona que se pregunta cómo combatir el jet lag. Los sistemas de humidificación de alta tecnología ayudan al aire a retener la humedad y los sistemas de iluminación LED capaces de crear 16,7 millones de tonos de color que simulan las fases naturales del día, ayudando a evitar el jet lag. Otro beneficio es el sistema de purificación del aire que renueva el aire cada dos minutos.

 

  1. Evite el alcohol

Es tentador iniciar sus vacaciones con un pre-vuelo con tónica y ginebra pero los efectos del alcohol en la altitud aumentan el cansancio y la deshidratación, por lo que aún le será más difícil vencer el inevitable jet lag.

 

  1. Di adiós al café

Evite bebidas con cafeína, como el café, la coca-cola y bebidas energéticas. Estos estimulantes artificiales afectarán su capacidad para dormir y aumentarán el tiempo de recuperación del jet lag. Su cuerpo funciona mejor cuando está hidratado, por lo que beber mucha agua es una excelente manera de compensar los efectos del jet lag.

 

  1. Configure su reloj

Cambie la hora de su reloj a la hora de su destinación para conseguir sentirse alineado psicológicamente.

 

  1. Mantente en movimiento

Muévase regularmente y haga ejercicios para mantener la sangre fluyendo. Y si alguna vez te has preguntado cómo evitar la TVP, debes saber que la buena circulación es clave. La inversión en un par de calcetines de vuelo minimizará el riesgo de TVP y mejorarán la circulación.

  1. Comer bien

 

Un consejo más extremo es comenzar a comer tres comidas al día en línea con la nueva zona horaria, incluso si eso significa comer cereales a las 11 pm.

  1. Caza del sol

 

Obtén la mayor cantidad de luz del día que puedas. La luz del día te hace sentir mejor. A menos que hayas estado despierto toda la noche. Lo cual nunca es una buena idea antes de un largo vuelo.

 

Photo by Abbie Bernet on Unsplash

 

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Consejos para dormir

¿Problemas para dormir los niños? Películas y hábitos que les pueden ayudar

14/07/2017

Los padres saben de primera mano el impacto que una mala noche de sueño tiene en los niños. La falta de sueño puede contribuir a la irritabilidad, problemas de atención y aprendizaje, problemas de conducta e incluso problemas de salud como la obesidad. Aunque las razones del mal sueño varían, muchos padres se preocupan de como los medios de comunicación y la tecnología interfieren con las rutinas del sueño.

Los estudios sobre cómo el uso de los medios de comunicación afecta el sueño de los niños y(o adolescentes  no son concluyentes. Pero sí destacan ciertos comportamientos que están asociados con el mal sueño o con problemas para dormir.

Hemos elaborado una lista de consejos sobre cómo su familia puede administrar el uso de tecnología para ayudar a sus hijos (y usted) a dormir mejor. Esperamos que encuentres algo que funcione para ti.

 

Fomentar la actividad física en vez de pasar a la pantalla después del colegio

Después de un largo día en la escuela, muchos niños sólo quieren estar frente al ordenador, el Ipad o la TV. Los estudios muestran que el aumento de la actividad física durante el día puede conducir a un mejor sueño, aunque es preferible que tampoco se practiquen deportes intenson justo antes de ir a dormir

 

Mantenga los dispositivos fuera de la cama

Es posible que la luz azul emitida por los ordenadores portátiles, tabletas y teléfonos inteligentes interrumpa los patrones de sueño. Es preferible establecer otros lugares cómodos para el uso de estos dispositivos como la sala de estar o la sala de estudio.

 

Pruebe aplicaciones de ruido  blanco para calmar a niños pequeños

A la hora de acostar a los niños pequeños a partir de las 6:30 o 7 pm, puede encontrar difícil proporcionar un ambiente tranquilo para los bebés que están durmiendo, sobre todo en verano cuando los días son más largos.  Aplicaciones como White Noise o White Noise Baby pueden ayudar a calmar a los más pequeños mientras el resto de la familia continúa con actividades nocturnas regulares.

 

¡Nada de películas de miedo antes de dormir!

Especialmente para los niños menores de 8 años, ver la violencia en los videos, en los programas de televisión, en los videojuegos y en las películas puede afectar directamente la calidad del sueño. La exposición a la violencia aunque sea en la ficción puede aumentar la ansiedad de los niños y llevar a pesadillas. Recomendamos algunas películas aptas para niños: Películas infantiles

 

Minimizar el tiempo de visualización justo antes de acostarse

Trate de establecer una rutina antes de irse a la cama como un tiempo sin pantalla para usted y para los niños. Una rutina calmante; como un baño seguido de actividades tranquilas o de lectura ayudará a los niños a hacer la transición más fácilmente. Conseguir que los adolescentes “desconecten” antes de acostarse les ayudará a desconectarse de la emoción y el drama que está sucediendo en línea.

Aplicaciones de meditación o de calma, para todas las edades

En este mundo tecnológico de hoy en día no hay nada que no hay problema que no tenga una app para solucionarlo.  Las aplicaciones de meditación pueden ser un complemento a las rutinas de la hora de acostarse tanto para niños como para adultos. Stop, Breathe & Think (iOS, gratis) ofrece 15 meditaciones guiadas que animan a hacer un balance de sus estados mentales y emocionales.

 

Configurar una estación de recarga de teléfono / iPod en la sala de estar

Algunos estudios sugieren que simplemente dormir cerca de dispositivos pequeños, como teléfonos, se asocia con un sueño más pobre. Con las notificaciones y los textos llegando a todas horas, el sueño de los adolescentes tendría menos interrupción si dejan sus teléfonos en la sala de estar o en la cocina para la noche.

Modelo de hábitos de sueño saludable

No importa cuáles son las reglas básicas y las rutinas que se quieran implantar para su familia si no practica lo que predica. Los niños pequeños emulan a sus padres, y los preadolescentes y los adolescentes cuestionarán sus reglas si no las siguen ustedes mismos. ¡Dales ejemplo con tu actitud para que entiendan que dormir es importante para la salud!

 

Establecer una hora de despertar (siempre la misma)

Este consejo sirve para todas las edades, tanto niños como mayores.  Dormir  hasta un poco más tarde los fines de semana y las vacaciones, sin duda es apetecible, pero puede significar que la noche siguiente nos cueste más dormir. . . ¡Hay que tenerlo en cuenta!

Tener una rutina consistente para acostarse

Las rutinas, en temas de sueño,  son especialmente importantes para niños y adultos. Hacer cosas específicas antes de acostarse,  cada día lo mismo, ayudará a predisponerse a dormir. Saber lo que viene a continuación es reconfortante y relajante, estableciendo el ambiente perfecto para acostarse.

Photo by Annie Spratt on Unsplash

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Consejos para dormir dormir por la noche insomnio

¿No puedes dormir? Te explicamos cómo calmar los nervios

28/06/2017

El insomnio o la dificultad para dormir no siempre es sencillo de afrontar. Como sabéis, puede haber muchas causas por las que no podemos dormir bien. Una de las más frecuentes causas del insomnio ocasional es el estrés, los nervios o un estado de ansiedad ante algún problema o evento importante en nuestras vidas, que puede llegar a “quitarnos el sueño”.  La mayoría de las personas que  han tenido problemas para dormir durante una temporada corta,  es porque se sienten preocupados o nerviosos. Por ejemplo: un examen, temas laborales o familiares, incluso algo que nos haga mucha ilusión como una boda o una mudanza a un piso mejor puede ser fuente de nervios o ansiedad que pongan difícil pegar ojo.

Algunos síntomas de nervios o ansiedad que pueden afectar al sueño:

  • Tensión
  • Estar atrapado en pensamientos sobre eventos pasados
  • Preocupación excesiva por eventos futuros
  • Sentirse abrumado por las responsabilidades
  • Una sensación general de ser presionado o sobre-estimulado

¿Por qué me siento más nervioso  por las noches o al ir a  dormir?

 

No es difícil ver por qué estos síntomas de ansiedad o nervios, en general, pueden dificultar el sueño. En cualquier caso, el silencio y la inactividad de la noche a menudo traer pensamientos estresantes o incluso los temores pueden mantener a una persona despierta.

A veces, la propia incapacidad para dormirse nos pone aún más nerviosos y dificulta el sueño. Tememos no poder dormirnos, y sin querer ponemos a nuestro cuerpo en un estado de tensión que dificulta aún más la conciliación del sueño.  Así es como la ansiedad y el insomnio pueden alimentarse entre sí y convertirse en una espiral que no nos deje pegar ojo.  Lo bueno es que existen técnicas cognitivas y del cuerpo de la mente que  pueden ayudarnos  a conciliar el sueño  cuando estamos nerviosos.   También existen prácticas de sueño saludable que pueden mejorar el sueño de muchas personas con ansiedad e insomnio, y en general, de cualquier persona que quiera cuidar su salud Y como sabéis, existen también tratamientos a base de plantas relajantes que pueden ayudarnos a mitigar esos nervios o ansiedad puntuales que inciden en el sueño. ¡Hablemos de todo ello!

Tratamiento del insomnio causado por la ansiedad o nerviosismo

 

Es importante aprender a lidiar con los pensamientos negativos. Esta es precisamente la razón por la que no se debería estar en la cama toda la noche esperando para conciliar el sueño. Es importante levantarse y hacer otra cosa, en otra habitación, hasta que se tenga verdaderamente sueño para mantener los pensamientos negativos y las preocupaciones fuera de la habitación. No des vueltas y vueltas en la cama, aún te costará dormir más!

En la farmacia podrás encontrar varios medicamentos sin receta para aliviar el insomnio ocasional y el nerviosismo.  Están específicamente diseñados para ayudar a dormir cuando no podemos porque nos sentimos más nerviosos de lo habitual, pero sólo podemos utilizarlos de manera ocasional, ya que, en caso de insomnio crónico o mantenido en el tiempo, debemos consultar a un especialista.  Podemos encontrar medicamentos que contienen plantas medicinales como la valeriana. La valeriana  es una planta que se ha utilizado durante muchos años para calmar los nervios estados ansiosos. Una serie de estudios  avalan que la valeriana ayuda con el insomnio, aportando mejor calidad del sueño, gracias precisamente a sus propiedades relajantes. La valeriana sirve para aliviar estados temporales de nerviosismo o ansiedad que, a su vez, causan dificultad para dormir o insomnio.  En la farmacia solemos encontrar valeriana en pastillas. A veces, en combinación con otras hierbas de propiedades relajantes, como por ejemplo, el lúpulo.

Programas de comportamiento también están disponibles para ayudar a las personas  a que aprendan a relajarse y mejorar la capacidad para conciliar el sueño y mejorar la calidad general del sueño. Algunas de las técnicas conductuales más conocidas son

  • Terapia cognitiva conductual: es un tratamiento que se focaliza en modificar los comportamientos y pensamientos. Su objetivo es nutrir al individuo de las habilidades necesarias para superar sus dificultades psicológicas. Así pues, la Terapia cognitivo conductual se centra en el sujeto, sus características y sus habilidades, y se distancia de las terapias psicodinámicas que se focalizan en los pensamientos inconscientes.
  • La relajación muscular progresiva: permite focalizar toda nuestra atención en una serie de ejercicios musculares donde poco a poco, se alivian las tensiones y ante todo, esos pensamientos negativos que nos generan inquietud y malestar.
  • El control de estímulos: el objetivo principal de la terapia de control de estímulos es reducir la ansiedad o excitación que pueden sentir individuos cuando se trata de ir a la cama. En concreto, con un conjunto de instrucciones diseñadas para volver a asociar la cama o dormitorio con el sueño y volver a establecer un horario constante de sueño. Estas incluyen:
  1. El ir a la cama sólo cuando se tenga sueño;
  2. El salir de la cama cuando no se puede dormir;
  3. El uso de la cama/dormitorio sólo para dormir (es decir, sin leer, ver televisión, etc.);
  4. Evitar siestas.
  • El uso de imaginería: técnica en la que los profesionales, como los psicólogos ayudan a las personas en la terapia de enfoque en imágenes mentales con el fin de evocar sentimientos de relajación, se basa en el concepto de la conexión mente-cuerpo. Mantiene la interacción entre el cuerpo y la mente como un factor importante en la salud general de una persona y el bienestar.

Hasta el 80% de los pacientes que utilizan técnicas conductuales han reportado mejoría en el sueño en tan sólo cuatro semanas y la mayoría de los pacientes que utilizan medicamentos fueron capaces de reducir o eliminar el uso de la medicación después de participar en un programa conductual.

Referencias/Fuentes:

“Insomnio”, una opinión de 2007, 14 de marzo de Comentado por Greg Juhn, MTPW, David R. Eltz, Kelli A. Stacy, ADAM

“Un círculo vicioso: el insomnio, la ansiedad y la depresión”, 2004-2009, Duke University Health System

https://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-causes-insomniahttp://www.calmclinic.com/anxiety/manage-insomniahttps://www.div12.org/psychological-treatments/treatments/

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Problemas de sueño dolor

El dolor: consejos para abordarlo

26/06/2017

Hoy queremos ampliar información sobre uno de los aspectos que más tratamos en el blog: la relación entre el dolor y  el sueño, o mejor dicho, sobre la relación entre la falta de sueño o insomnio y el dolor. Como decíamos en el post anterior, hasta un 60% de los españoles con dolor leve-moderado sufren también dificultades para dormir. Ya hemos hablado largo y tendido sobre el sueño y el insomnio, por eso hoy queremos hablar sobre el otro lado de la ecuación: el dolor.  Por ello, vamos a plantear algunas preguntas y respuestas, a las que intentaremos dar respuesta con la ayuda de expertos a los que les hemos planteado cuestiones o preguntas acerca del dolor leve-moderado  y cómo abordarlo.

 ¿En comparación a años atrás, hoy en día, se sufre más dolor?

Para contestar a estas preguntas sobre la incidencia del dolor, contamos con la información del Dr. Ibor Vidal, Médico de familia y Coordinador Nacional del Grupo de Trabajo de Dolor SEMERGEN, la Asociación Española de Médicos de Atención Primaria. Según  comenta el doctor, estudios a nivel europeo como el “Pain Proposal”, ponen de relevancia que uno de cada seis europeos tiene algún tipo de dolor. Y si se focaliza a nivel español, el estudio revela que uno de cada cinco personas está relacionada con alguna patología del dolor. Si quieres profundizar más en la temática te dejamos este PDF titulado, “Situación actual del dolor crónico en España: iniciativa “Pain Proposal”. Además el Dr. Ibor nos aporta otros datos muy interesantes como que el 75% de las consultas en Atención Primaria (es decir los médicos de cabecera)  están vinculadas con algún tipo de  dolor.

Tipos de dolores más frecuentes

 

El dolor se puede clasificar de muchas maneras, entre otras, por su duración o intensidad. Los dolores más frecuentes o que se dan más entre la población son los dolores de tipo leve-moderado. El dolor de espalda o lumbalgia, por ejemplo,  es uno de los dolores más frecuentes, tan elevado que alcanza un 60% de las consultas por dolor. Les sigue el  dolor de articulaciones, el dolor de cefaleas o dolor de cabeza con un 38%, y por último, el dolor de cervicales, también muy común en estos días. Muchos de ellos están relacionados con un estilo de vida sedentario.

Las personas que tienen dolor pueden sufrir también trastornos del sueño., ya que el dolor actúa como un factor de comorbilidad con otras situaciones patológicas. Por otra parte, todo este conjunto de alteraciones  (dolor, falta de sueño, malestar) tiene lógicamente unas consecuencias individuales y sociales. En estudios realizados, el 53% de la población aquejada de dolor, ven disminuidas sus actividades sociales habituales. Esos días de salir con la familia, o de salir con amigos a cenar se ven reducidas. Eso tiene una gran repercusión a nivel social que repercute en las familias, que repercute en los hijos, en los cónyuges o en cualquier relación de tipo social familiar y por supuesto, también en la relación laboral.

Consejos para prevenir el dolor

 

Según los expertos, para prevenir uno de los tipos de dolores más frecuentes en la población, como el dolor de espalda o de cervicales, la higiene postural es fundamental.  La higiene postural es la forma en la que nosotros nos movemos en nuestra vida ordinaria.  Es decir, la forma en que nos sentamos, cómo nos levantamos,  cómo estamos acostados, cómo estamos de pie,  cómo andamos. En segundo lugar, la adecuada práctica de ejercicio físico puede ayudar a prevenir y mejorar dolores, sobre todo musculares y articulares. Se trata de  fortalecer y entrenarnos frente a nuestro punto débil. Es decir, personas que tienen problemas lumbares, pueden hacer ejercicios para fortalecer la espalda sin sobrecargarla. Por ejemplo, existen las escuelas de espalda en las cuales hacen ejercicios dirigidos al fortalecimiento de este grupo muscular de forma adecuada. También puede ser cervical, a nivel de rodillas, o a nivel de caderas. Lo importante es que, si sufrimos dolor y hacemos ejercicio físico para prevenirlo o aliviarlo, este ejercicio sea  dirigido por profesionales, para evitar lesiones que pudieran empeorar el problema.

 

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